Glutamin, was Sie brauchen: Der vollständige Leitfaden 2026 zur Aminosäurewiederherstellung

Lesezeit: 18 Minuten, die Ihnen für immer Klarheit über diese wunderbare „Mutter-Aminosäure“ verschaffen wird.

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Haben Sie sich jemals gefragt, wozu Glutamin in der Welt der Fitness und Gesundheit genau dient? Wenn Sie Sport treiben, ins Fitnessstudio gehen oder einfach an einer Nahrungsergänzung interessiert sind, haben Sie wahrscheinlich schon von dieser Aminosäure gehört. Aber Glutamin wofür ist es wirklich? ? Ist es nur eine weitere Modeerscheinung oder hat es wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile?  

In diesem vollständigen Leitfaden erfahren Sie es Alles, was Sie über Glutamin wissen müssen : Was es ist, wie es im Körper wirkt, wofür es wirklich ist, welche Vorteile es für Sportler und Nichtsportler hat, wann und wie man es einnimmt und vieles mehr. Bereiten Sie sich darauf vor, ein Experte zu werden! 

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Artikelindex

1. Was ist Glutamin?
2. Glutamin, wozu es dient: Die 7 Hauptfunktionen
3. Vorteile von Glutamin für den Sport
4. Glutamin für diejenigen, die keinen Sport treiben
5. Wann und wie man Glutamin einnimmt
6. Optimale Dosierung
7. Glutamin: Reichhaltige Lebensmittel
8. Glutamin im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln
9. Nebenwirkungen und Kontraindikationen
10. Häufig gestellte Fragen
11. Schlussfolgerungen

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Was ist Glutamin?

Bevor Sie antworten „Glutamin, was man servieren soll“ , wir verstehen, was es ist. 

Wissenschaftliche Definition

Die L-Glutamin es ist ein bedingt essentielle Aminosäure , was bedeutet:   

• Unter normalen Bedingungen : Der Körper kann es selbst herstellen (hauptsächlich in Leber, Muskeln und Lunge)
• Unter stressigen Bedingungen : intensives Training, Krankheiten, restriktive Diäten, Traumata → der Bedarf übersteigt die endogene Produktion und es wird „unerlässlich“, ihn zu integrieren

Beeindruckende Zahlen

• 60 % des Muskelaminosäurepools : Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Skelettmuskulatur
• 20 % der gesamten Plasmaaminosäuren : Blutkonzentration von ca. 500-900 µmol/L
• 40 g Glutamin für den gesamten Körper : Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen werden etwa 40 g gespeichert (hauptsächlich Muskeln)
• 80 g synthetisiertes Glutamin pro Tag : Der Körper produziert täglich enorme Mengen

Wo kommt Glutamin im Körper vor?

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Glutamin, wozu es dient: Die 7 Hauptfunktionen im Körper

Beantworten wir nun die zentrale Frage: Glutamin wofür ist es? ? Hier sind die 7 wichtigsten wissenschaftlich fundierten Funktionen. 

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1. Muskelregeneration nach dem Training

Glutamin wofür ist es? nach dem Training? Es ist wichtig für die Reparatur von Muskelschäden. 

Was passiert während eines intensiven Trainings?

• Muskel-Mikrotraumata : die Fasern werden geschädigt (besonders bei exzentrischen Übungen)
• Glykogenmangel : Muskelenergiereserven werden geleert
• Abnahme des Plasmaglutamins : Blutspiegel sinken 20-40% nach intensivem Training  
• Erhöhtes Cortisol : katabolisches Hormon, das Muskelproteine abbaut

Wie Glutamin die Genesung unterstützt

✅ Wiederauffüllung des Muskelglykogens 

• Glutamin stimuliert die Glykogen-Synthase (Enzym, das Glykogen wieder aufbaut)  
• +25-35 % Nachschubgeschwindigkeit Glykogen in Kombination mit Kohlenhydraten 
• Ergebnis: Die Muskeln werden schneller für das nächste Training „aufgeladen“.

✅ Reduzierung von DOMS (verzögerter Muskelschmerz) 

• Studie Legault et al., 2015 (Nährstoffe) : 0,3 g Glutamin/kg Gewicht reduzieren Muskelschmerzen 33% nach 24-72 Stunden  
• Weniger Schmerzen = mehr Lebensqualität und frühere Trainingsmöglichkeit
• Mechanismus: reduziert Entzündungsmarker (IL-6, TNF-α) e oxidativer Stress   

✅ Beschleunigung der Stoffreparatur 

• Glutamin liefert Stickstoff zur Synthese von Nukleotiden (DNA/RNA)  
• Muskelproteinsynthese unterstützt 
• Die Regeneration beschädigter Fasern es ist schneller 

Wie effektiv ist es?

• -30–40 % DOMS innerhalb von 24–48 Stunden (im Vergleich zu Placebo) 
• -25–35 % Abklingzeit zwischen intensiven Sitzungen 
• +15–20 % Wiederherstellung der maximalen Kraft 72 Stunden nach dem Training 

Fazit : Wenn Sie intensiv trainieren, Glutamin es hilft um schneller und besser genesen zu können.  

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2. Antikatabole Wirkung: Schützt die Muskulatur

Glutamin wofür ist es? in Definition oder Diät? A Muskelmasse erhalten .  

Das Problem des Katabolismus

Während:

• Kalorienarme Ernährung (Schnitt, Definition) 
• Lange Trainingseinheiten (>90 Minuten) 
• Zeiten voller Stress (Übertraining, Krankheiten, wenig Schlaf) 
• Fasten (auch nachts 8h) 

...der Körper baut Muskelproteine ab um Energie und Aminosäuren zu gewinnen. Ergebnis: Muskelschwund hart verdient.    

Wie Glutamin den Katabolismus blockiert

✅Reduzieren Expression kataboler Gene 

• Atrogin-1 e MURF-1 : zwei Gene, die für den Muskelproteinabbau verantwortlich sind  
• Glutamin herunterreguliert (reduziert) die Aktivität dieser Gene  
• Ergebnis: -20–35 % Proteinabbau muskulös  

✅Reduzieren Cortisol nach dem Training 

• Cortisol (Stresshormon) steigt nach intensivem Training an
• Hoher Cortisolspiegel = Muskelkatabolismus
• Glutamin mildert den Anstieg des Cortisols 
• Einige Studien: -15-25 % Cortisol mit Glutamin-Supplementierung  

✅ Hält eine positive Stickstoffbilanz aufrecht 

• Die Stickstoffbilanz ist das Gleichgewicht zwischen einströmender Stickstoff (Proteine/Aminosäuren) e austretender Stickstoff (Harnstoff, Katabolismus)    
• Positives Gleichgewicht = Anabolismus (Muskelaufbau)
• Glutamin trägt dazu bei Stickstoffbecken körperlich  

Schlüsselstudie: Candow et al., 2001 (Ernährung)

• Protokoll : kalorienarme Diät + Training für 6 Wochen
• Gruppe 1 : Glutamin (0,9 g/kg Gewicht) + Kreatin
• Gruppe 2 : Placebo
• Ergebnisse :
  • Glutamin-Gruppe bewahrt die Muskelmasse (-0,2 kg) vs. Placebo (-1,4 kg)  
  • Glutamin-Gruppe mehr Fett verlieren (-2,6 kg) vs. Placebo (-1,2 kg)  
• Fazit : Glutamin schützt die Muskeln bei kalorienarmen Diäten

Glutamin wofür ist es? Also? A Muskeln erhalten wenn der Körper sie gerne essen möchte!   

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3. Zelluläre Volumisierung (Zellschwellung)

Glutamin wofür ist es? für Pump und Muskelvolumen? Erstellen intrazelluläre Hydratation .  

Was ist Handy-Volumisierung?

Glutamin ist ein natürliche osmotische , das heißt: 

• Anziehen Wasser in den Muskelzellen 
• Zellen „schwellen“ an (Zellschwellung)
• Diese Ausbuchtung ist ein anaboles Signal für den Körper  
• Ergebnis: „geschwollene“ Zellen = erhöhte Proteinsynthese

Der wissenschaftliche Mechanismus

1. Glutamin gelangt in die Zelle Muskel über bestimmte Transporter 
2. Osmose : Die Glutaminkonzentration steigt im Inneren der Zelle → Wasser wird ins Innere „gezogen“.
3. Zellvolumen erhöht sich um +5–10 %
4. Mechanische Sensoren in der Zellmembran erkennen sie die Schwellung 
5. Aktivierung anaboler Bahnen : M-TOR, MAPK, Proteinsynthese
6. Ergebnis : +15–20 % Proteinsynthese durch Zellschwellung

Praktische Vorteile

✅ Verbesserte Muskelpumpe 

• „Vollere“ und festere Muskeln während und nach dem Training
• Sichtbarer Effekt bereits nach 1-2 Wochen Integration

✅ Langzeithypertrophie 

• Chronisches Volumenwachstum regt das Muskelwachstum an
• Synergie mit Kreatin (das auch eine Zellschwellung verursacht)

✅ Erleichterte Genesung 

• Hydratisierte Zellen = besserer Nährstofftransport und Abfallbeseitigung
• Optimale intrazelluläre Umgebung für die Reparatur

Studie: MacLennan et al., 1987 (Klinische Wissenschaft)

• Glutamin stimuliert Muskelproteinsynthese in vitro  
• Mechanismus: Zellschwellung (bestätigt durch Messung des Zellvolumens)  
• Auch hemmt den Proteinabbau gleichzeitig  

Glutamin wofür ist es?  für die Pumpe? Füllen Sie Ihre Muskeln mit intrazellulärem Wasser, um den Anabolismus zu maximieren!

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4. Verbessertes Immunsystem

Glutamin wofür ist es?  für die Gesundheit? A stärken die Immunabwehr . 

Warum werden Sportler oft krank?

Athleten-Paradoxon :

• Mäßiges Training verbessert sich Immunität  
• Intensives/längeres Training deprimiert Immunität (vorübergehend)  
• Phänomen: „Fenster öffnen“ 3–72 Stunden nach dem Training, in denen Sie anfällig für Infektionen sind  

Grundursache : Glutaminmangel 

• Nach intensivem Training (insbesondere Ausdauer >90 Min.) sinkt der Glutaminspiegel im Plasma um 20-40 %
• Immunzellen sind auf Glutamin angewiesen als Treibstoff  
• Weniger Glutamin = „hungriges“ Immunsystem = höheres Infektionsrisiko

Wie Glutamin die Immunität unterstützt

✅Treibstoff für Immunzellen 

• T- und B-Lymphozyten : Zellen, die Viren und Bakterien bekämpfen
• Makrophagen : Krankheitserreger „fressen“.
• Neutrophile : erste Verteidigungslinie
• Diese Zellen verwenden Glutamin als Hauptenergiequelle (sogar mehr als Glukose!)  

✅Verbreitung Lymphozytär 

• Glutamin ist notwendig für Zellteilung von Lymphozyten  
• Ohne Glutamin: verlangsamte Immunantwort

✅ Zytokinproduktion 

• Zytokine sind Botenstoffe des Immunsystems
• Glutamin moduliert die Produktion entzündungsfördernder und entzündungshemmender Zytokine
• Optimales Gleichgewicht = wirksame Immunität ohne übermäßige Entzündung

Legendäre Studie: Castell et al., 1996 (European Journal of Applied Physiology)

Das Protokoll :

• Themen : 151 Marathonläufer und Ultramarathonläufer
• Intervention : 5g Glutamin direkt nach dem Rennen + 2h später
• Kontrollgruppe : Placebo
• Follow-up : 7 Tage, Virusregistrierung (Erkältung, Grippe, Halsschmerzen).

Beeindruckende Ergebnisse :

• Glutamin-Gruppe : allein 19 % werden krank (19 % Sportler mit Infektionen)  
• Placebo-Gruppe : 51 % werden krank (51 % Sportler mit Infektionen)  
• Relative Risikominderung : -63% !  

Fazit : Glutamin verhindert eine Immunsuppression Post-intensives Training.  

Andere Studien bestätigen

• Ausdauersportler : Reduzierung von Atemwegsinfektionen um 40-60 % mit Glutamin
• Postoperative Patienten : weniger Infektionen und kürzere Krankenhausaufenthalte mit Glutamin
• Ältere Menschen : Verbesserung der Impfreaktion durch Nahrungsergänzung

Wozu dient Glutamin?  Also für Immunität? A das Immunsystem „ernährt“ halten auch unter körperlicher Belastung!  

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5. Darmgesundheit (Darmgesundheit)

Glutamin wofür ist es?  für den Darm? Es ist das Hauptbrennstoff der Darmzellen . 

Der Darm: Ein Glutamin-hungriges Organ

• Die Enterozyten (Zellen, die den Darm auskleiden) verwenden Glutamin als Hauptenergiequelle (über 50 % ihres Bedarfs)    
• Täglicher Verzehr: 30-40g Glutamin nur aus dem Darm!  
• Mehr als die Menge, die von jedem anderen Organ verbraucht wird

Warum liebt der Darm Glutamin?

✅ Rasanter Mobilfunkumsatz 

• Darmzellen erneuern sich jeden Tag 3-5 Tage 
• Es werden enorme Mengen an Energie und Baumaterial benötigt
• Glutamin bietet beides

✅ Darmbarriere 

• Die Darmschleimhaut ist eine davon Barriere dass:  
  • Nährstoffe aufnehmen ✅
  • Blockiert Toxine, Bakterien und Antigene ❌
• Glutamin sorgt für straffe Verbindungen (dichte Verbindungen zwischen Zellen)  
• Intakte Tight Junctions = wirksame Barriere

✅ Vorbeugung von Darmpermeabilität (Leaky Gut) 

• Leaky-Gut-Syndrom : wenn die Darmbarriere „porös“ wird
• Toxine, Bakterien und Nahrungsmittelantigene gelangen ins Blut
• Folgen: systemische Entzündungen, Nahrungsmittelallergien, Autoimmunerkrankungen
• Glutamin repariert die Durchlässigkeit Darm  

Klinische Studien

Van der Hulst et al., 1993 (Lancet) :

• Schwerkranke Patienten (postoperativ, Trauma)
• Enterales (intestinales) Glutamin
• Ergebnis: erhält die Integrität der Darmschleimhaut vs. Kontrolle (Schleimhautatrophie)  

Zhou et al., 2003 (World Journal of Gastroenterology) :

• Patienten mit entzündlicher Darmerkrankung (IBD)
• Glutamin reduziert Darmpermeabilität e Entzündung   

Zuhl et al., 2014 (Journal of Applied Physiology) :

• Ausdauersportler (Radfahrer)
• Längerer Sport erhöht die Darmpermeabilität (oxidativer Stress)
• Glutamin verhindert die Erhöhung der Durchlässigkeit nach der Übung  

Praktische Vorteile für Sportler und Nichtsportler

✅Reduzierung Magen-Darm-Erkrankungen 

• Weniger Blähungen, Krämpfe, Durchfall
• Nützlich für den Korridor (leidet im Rennen oft unter Magen-Darm-Problemen)

✅ Bessere Nährstoffaufnahme 

• Gesunder Darm = optimale Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen
• Maximieren Sie die Vorteile Ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung

✅ Unterstützung der Mikrobiota 

• Glutamin nährt produzierende Enterozyten Schleim 
• Schleim ist ein Lebensraum für „gute“ Bakterien (Probiotika)
• Gesunde Mikrobiota = bessere Immunität, Stimmung, Stoffwechsel

Glutamin wofür ist es? für den Darm? A Halten Sie die Darmbarriere stark und Magen-Darm-Problemen vorbeugen!   

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6. Entgiftung und Leberfunktion

Glutamin wofür ist es? für die Leber? Hilfe Giftmüll beseitigen .  

Der Harnstoffkreislauf: Ammoniak-Entsorgung

Es entsteht beim Protein- und Aminosäurestoffwechsel Ammoniak (NH₃) : 

• Ammoniak ist giftig , vor allem für das Gehirn 
• Hohe Werte verursachen: geistige Verwirrung, Übelkeit, Müdigkeit (Enzephalopathie)
• Der Körper muss schnell beseitigen 

Rolle von Glutamin :

1. Nei Muskeln : Ammoniak + Glutamat → Glutamin (Danke Glutamin-Synthetase-Enzym)   
2. Glutamin transportiert Ammoniak im Blut in ungiftiger Form  
3. In Leber : Glutamin → Ammoniak freisetzen → Harnstoffzyklus → Harnstoff (ungiftig)   
4. Nieren Harnstoff mit dem Urin ausscheiden 

✅ Glutamin ist daher ein sicherer Träger um giftiges Ammoniak von den Muskeln zur Leber zur Entgiftung zu transportieren  

Säure-Base-Regulierung (pH)

Glutamin drin Nieren : 

• Wird zu Glutamat verstoffwechselt + Ammoniak 
• Das Ammoniak kommt mit dem Urin ausgeschieden Einfangen von H⁺-Ionen (sauer)  
• Dies puffert den Säuregehalt und hält den pH-Wert des Blutes aufrecht (7,35–7,45).  
• Schlüsselmechanismus während metabolische Azidose (z. B. ketogene Diät, intensiver Sport)  

Vorteile für Sportler

✅ Reduzierung der Ermüdung 

• Weniger Ammoniakansammlung = weniger zentrale (zerebrale) Ermüdung
• Einige Studien deuten auf eine verbesserte Ausdauer hin

✅ Leberwiederherstellung 

• Auch intensives Training belastet die Leber
• Glutamin unterstützt die Leberfunktion und die Hepatozytenregeneration

Glutamin wofür ist es?  zur Entgiftung? A Giftmüll entsorgen des Protein- und Muskelstoffwechsels!  

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7. Gehirnfunktion und Neurotransmitter

Glutamin wofür ist es?  für das Gehirn? Es ist Vorläufer von Neurotransmittern Schlüssel.  

Glutamin → Glutamat (exzitatorischer Neurotransmitter)

• Die Glutamin passiert die Blut-Hirn-Schranke (BBB)  
• Im Gehirn: Glutamin → Glutamat (Danke Glutaminase-Enzym)  
• Die Glutamat es ist der wichtigste Neurotransmitter erregend des Gehirns    
• Verantwortlich für: Lernen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Wachsamkeit

Glutamat → GABA (hemmender Neurotransmitter)

• Glutamat kann umgewandelt werden in GABA (γ-Aminobuttersäure)  
• Die GABA es ist der wichtigste Neurotransmitter hemmend des Gehirns    
• Verantwortlich für: Ruhe, Entspannung, Angstabbau, Schlafqualität

Erregungs-/Hemmungsgleichgewicht

Das Gehirn braucht eine Gleichgewicht zwischen:  

• Aufregung  (Glutamat): denken, konzentrieren, reagieren
• Hemmung  (GABA): beruhigen, schlafen, erholen

Glutamin ist das Vorläufer von beidem unterstützt daher dieses empfindliche Gleichgewicht. 

Mögliche kognitive Vorteile

✅ Fokus und Konzentration 

• Ausreichende Glutamatwerte unterstützen die Aufmerksamkeit
• Nützlich für Sportler in Sportarten, die schnelle Entscheidungen erfordern

✅ Stimmung und Stress 

• GABA hilft bei der Bewältigung von Ängsten und Stress
• Einige Benutzer berichten von einer verbesserten Stimmung durch Glutamin (anekdotische Beweise)

✅ Schlafqualität 

• GABA fördert den Tiefschlaf
• Glutamin vor dem Schlafengehen könnte die nächtliche Erholung verbessern

⚠️ Hinweis : Die direkten kognitiven Auswirkungen der Glutamin-Supplementierung sind weniger untersucht im Vergleich zu Muskel-/Immuneffekten. Weitere Forschung ist erforderlich.   

Glutamin wofür ist es?  für das Gehirn? Zur Verfügung stellen Bausteine für Neurotransmitter die Stimmung, Konzentration und Schlaf regulieren!  

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Vorteile von Glutamin für den Sport: Was die Wissenschaft sagt

Jetzt wo du es weißt Glutamin wofür ist es? Insgesamt sehen wir die Vorteile speziell für Sportler und Sportler .   

1. Bodybuilding und Krafttraining

Muskelmasse

• ✅ Proteinsynthese : unterstützt durch Zellschwellung und Aminosäureverfügbarkeit 
• ✅ Antikatabolismus : Bewahrt die Muskeldefinition 
• ⚠️ Hinweis : Glutamin es steigt nicht direkt an Muskelmasse wie Kreatin oder Molkenprotein. Es ist ein indirekte Unterstützung (Erholung, Antikatabolismus).     

Komm schon

• ⚠️ Gemischte Beweise : Einige Studien finden keine direkte Kraftsteigerung 
• ✅ Indirekter Nutzen : bessere Erholung → häufigeres Training → mehr Kraftzuwächse im Laufe der Zeit 

Wiederherstellung und DOMS

• ✅✅ Starke Beweise : Reduzierung der Muskelschmerzen um 30-40 % 
• ✅✅ Verkürzung der Erholungszeit : Sie können zuerst mit Intensität trainieren 

Urteil : Glutamin ist ein Hilfe bei der Genesung Hervorragend geeignet für Bodybuilder, kein direkter Muskelaufbau.  

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2. CrossFit, HIIT und hochintensives Training

Erholung zwischen Serien/Runden

• ✅ Glutamin hilft puffern den Säuregehalt (Laktat)  
• ✅ Schnellere Glykogenauffüllung
• Ergebnis: weniger Leistungsabfall zwischen den Läufen

Schutz des Immunsystems

• ✅✅ Intensive WODs schwächen die Immunität (wie die Ausdauer)
• ✅✅ Glutamin verhindert Post-WOD-Infektionen
• Wichtig für CrossFitter, die 5–6 Tage pro Woche mit hoher Intensität trainieren

Antikatabolismus

• ✅ Hochintensive Stoffwechseltrainings sind sehr katabolisch 
• ✅ Glutamin schützt die Muskelmasse

Urteil : Glutamin ist wesentlich für CrossFitter und diejenigen, die HIIT machen, um Übertraining und Infektionen vorzubeugen.  

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3. Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Schwimmen)

Infektionsprävention

• ✅✅✅ Vorteil Nr. 1 für Ausdauersportler 
• ✅✅✅ Castell-Studie: -63 % Infektionen bei Marathonläufern
• Längere Aktivität (>90 Minuten) führt zu einem massiven Glutaminabbau

Schutz der Muskelmasse

• ✅ Eine längere aerobe Aktivität kann katabolisch sein
• ✅ Glutamin reduziert den Muskelmasseverlust bei Läufern/Radfahrern

Darmgesundheit

• ✅ Läufer leiden bei Rennen häufig unter Magen-Darm-Problemen („Läufertrott“)
• ✅ Glutamin verhindert die durch körperliche Betätigung verursachte Darmpermeabilität

Direkte Leistung?

• ⚠️ Widersprüchliche Beweise zur Leistungssteigerung (Zeiten, VO2max)  
• Einige Studien: geringe Verbesserung der Ermüdungsresistenz
• Sonstiges: keine Wirkung

Urteil : Für die Ausdauer ist Glutamin wichtig wichtig für die Immunität und Darmgesundheit, weniger für die direkte Leistung.  

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4. Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball, Rugby)

Erholung zwischen Spielen/Trainings

• ✅ Lange Saisons mit engen Spielen → entscheidende Erholung
• ✅ Glutamin beschleunigt die Muskelregeneration

Unfallverhütung?

• ⚠️ Keine direkten Beweise
• ✅ Indirekt: weniger Ermüdung = bessere Koordination = weniger Verletzungen (hypothetisch)

Immunität während der Saison

• ✅ Risikovermeidung während der Saison = weniger verpasste Spiele
• ✅ Glutamin verringert das Krankheitsrisiko

Urteil : nützlich für Mannschaftssportler Wiederherstellung und Verfügbarkeit während der Saison.  

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Glutamin für Nicht-Sportler: Weitere gesundheitliche Vorteile

Glutamin wofür ist es?  wenn Sie kein Sportler sind?

1. Reizdarmsyndrom (IBS)

Beweisvorbereitungen

• Kleine Studien: Glutamin reduziert die Symptome des Reizdarmsyndroms (Schmerzen, Schwellung, Durchfall)  
• Mechanismus: Darmdurchlässigkeit, reduziert Entzündungen
• Untersuchte Dosierung: 5–15 g/Tag für 4–8 Wochen

⚠️ Hinweis : Größere Studien sind erforderlich. Konsultieren Sie Ihren Gastroenterologen. 

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2. Entzündliche Darmerkrankungen (IBD)

Morbus Crohn und Colitis ulcerosa

• Glutamin wurde als adjuvante Therapie untersucht
• Vorteile: Reduzierung von Schleimhautentzündungen, Verbesserung der Symptome
• Verwendung unter ärztlicher Aufsicht

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3. Unterstützung bei der Chemotherapie

Orale Mukositis (Mundgeschwüre)

• Häufige Nebenwirkung einer Chemotherapie
• Topisches Glutamin (Mundspülungen) verringert den Schweregrad der Mukositis
• Systemisches Glutamin: umstrittene Vorteile

⚠️ Wichtig: Vor Anwendung mit Onkologe besprechen (Theorie: Glutamin könnte Tumorzellen „ernähren“ → umstritten)

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4. Postoperative Unterstützung und Wundheilung

Schwerkranke Patienten

• Glutamin enteral oder parenteral
• Vorteile: Reduzierung von Infektionen, kürzerer Krankenhausaufenthalt, bessere Wundheilung
• Einsatz im Krankenhaus unter ärztlicher Aufsicht

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5. Anti-Aging und Langlebigkeit?

Theorie

• Glutamin unterstützt die Darmgesundheit und das Immunsystem
• Darm und Immunität sind Säulen der Langlebigkeit
• Hypothese: Glutamin-Supplementierung → allgemeine Gesundheit → potenzielle Langlebigkeit

⚠️ Beweise: knapp. Langzeitstudien erforderlich.

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Wann und wie man Glutamin einnimmt: Der perfekte Zeitpunkt

Glutamin wofür ist es? Kennst du das Timing? Quando Du nimmst es, es macht einen Unterschied!

Optimales Timing: Übersichtstabelle

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Zielspezifische Protokolle

Maximum Recovery Protocol (Bodybuilder, CrossFitter)

• Nach dem Training: 10g Glutamin + 40g Maltodextrin + 30g Molke
• Vor dem Schlafengehen: 5g Glutamin + 30g Caseine

Insgesamt: 15g Glutamin/Tag

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Immunitätsprotokoll (Ausdauersportler)

• Beim Erwachen: 5g Glutamin
• Lange Zeit nach dem Training: 5g Glutamin
• Vor dem Schlafengehen: 5g Glutamin

Insgesamt : 15 g Glutamin/Tag (in intensiven Phasen)

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Protokolldefinition/-ausschnitt

• Beim Erwachen : 5 g Glutamin (stoppt den morgendlichen Katabolismus)
• Nach dem Training : 10g Glutamin + 20g Molke (minimale Kalorien, maximaler Antikatabolismus)
• Vor dem Schlafengehen : 5g Glutamin (schützt die Muskulatur im Schlaf bei Kaloriendefizit)

Insgesamt : 20g Glutamin/Tag (hohe Dosis für maximalen Muskelschutz)

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Protokoll zur Darmgesundheit (Nicht-Sportler)

• Beim Erwachen : 5g Glutamin auf nüchternen Magen
• Vor dem Abendessen : 5g Glutamin

Insgesamt : 10 g Glutamin/Tag für 4–8 Wochen

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Optimale Glutamin-Dosierung

Glutamin wofür ist es?  Wissen Sie etwas über die Dosierung?

Dosierung basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen

So berechnen Sie Ihre Dosis

Allgemeine Formel für Sportler :

• 0,1–0,3 g Glutamin pro kg Körpergewicht

Beispiele :

• Sportler mit 70 kg: 7–21 g/Tag
• 80-kg-Athlet: 8-24 g/Tag
• Sportler mit 90 kg: 9–27 g/Tag

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Glutamin: Reichhaltige Lebensmittel

Glutamin wofür ist es?  Kennen Sie Nahrungsquellen? Man kann es auch über die Nahrung aufnehmen!

Top 20 Lebensmittel reich an Glutamin

Können Sie mit Ihrer Ernährung ausreichend Glutamin aufnehmen?

Beispiel einer typischen Sportlerdiät (3000 kcal) :

• 250 g Huhn: ~9 g Glutamin
• 150 g Rindfleisch: ~6 g Glutamin
• 4 Eier: ~3g Glutamin
• 200 g griechischer Joghurt: ~1,5 g Glutamin
• 100 g Bohnen: ~1,5 g Glutamin
• Gesamt: ~21g Glutamin aus der Nahrung

✅ Fazit : Eine Ernährung reich an tierischen Proteinen liefert 20-30g Glutamin/Tag , theoretisch auch für Sportler ausreichend.  

Warum also integrieren?

1. Timing : Durch eine Nahrungsergänzung können Sie Glutamin genau einnehmen zum Zeitpunkt der Verwaltung (nach dem Training, beim Aufwachen)  
2. Absorption : Reines Glutaminpulver wird schneller aus der Nahrung aufgenommen
3. Praktikabilität : Es ist schwierig, direkt nach dem Training 250 g Hühnchen zu essen
4. Veganer/Vegetarier : Pflanzliche Quellen enthalten weniger Glutamin

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Glutamin vs. andere Nahrungsergänzungsmittel: Vergleiche und Synergien

Wozu dient Glutamin?  im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln?

Glutamin vs. BCAA

Urteil : komplementär , keine Alternativen. Idealer Stack: Intra-Workout BCAA + Post-Workout Glutamin. 

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Glutamin vs. Kreatin

Urteil : hoch synergistisch ! Glutamin + Kreatin zusammen: 

• Doppelte Zellvoluminisierung
• Kraft (Kreatin) + Erholung (Glutamin)
• Maximierte Muskelmasse

Empfohlener Stapel : 5 g Glutamin + 5 g Kreatin nach dem Training

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Glutamin vs. Molkenprotein

Urteil : Molke sind Vorgesetzte für die Proteinsynthese (hoher Leucingehalt, vollständiges EAA-Profil). Glutamin ist komplementär für Genesung und Immunität.    

Optimaler Post-Workout-Stack : 30g Molke + 5g Glutamin + 40g Kohlenhydrate

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Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Glutamin

Glutamin wofür ist es? Kennen Sie sich mit Sicherheit aus? 

Allgemeine Sicherheit

✅ Glutamin ist sehr sicher bei gesunden Menschen:  

• Studium bis 6 Monate bei 20-40g/Tag: keine nennenswerten Nebenwirkungen  
• Es ist eine Aminosäure natürlich in großen Mengen im Körper vorhanden  
• Der Körper reguliert den Spiegel auf natürliche Weise (Überschuss wird in andere Aminosäuren oder Energie umgewandelt).

Mögliche leichte Nebenwirkungen

Bei manchen Menschen, insbesondere bei a hohe Dosen (>30g/Tag) : 

❌Störungen Magen-Darm 

• Bauchschwellung
• Gas
• Durchfall (selten)
• Lösung : Reduzieren Sie die Dosis oder teilen Sie sie in mehrere Dosen auf

❌ Kopfschmerzen 

• Selten, möglich bei Menschen, die empfindlich auf Glutamat reagieren
• Lösung : Dosis reduzieren oder absetzen

❌ Übelkeit 

• Gelegentlich, besonders auf nüchternen Magen
• Lösung : Mit Nahrung oder Proteinshake einnehmen

Wichtige Kontraindikationen

🚫 Epilepsie oder Krämpfe 

• Glutamin ist eine Vorstufe von Glutamat (erregender Neurotransmitter)  
• Theoretisch könnte es sein Senken Sie die Anfallsschwelle 
• Vermeiden oder konsultieren Sie einen Neurologen

🚫 Bipolare Störung oder Manie 

• Einige gemeldete Fälle: Glutamin verschlimmert manische Symptome
• Mechanismus: Anstieg des zerebralen Glutamats → Erregbarkeit
• Vermeiden oder konsultieren Sie Psychiater

🚫 Schweres Leberversagen (Zirrhose) 

• Glutamin wandelt sich in der Leber in Ammoniak um
• Eine erkrankte Leber ist nicht in der Lage, Ammoniak zu entsorgen
• Risiko: hepatische Enzephalopathie (Anreicherung von Ammoniak im Blut → geistige Verwirrung)  
• Absolut kontraindiziert

🚫 Empfindlichkeit gegenüber Mononatriumglutamat (MSG) 

• Manche Menschen, die empfindlich auf MSG reagieren, reagieren möglicherweise auf Glutamin
• Symptome: Kopfschmerzen, Rötung, Schwitzen
• Testen Sie zunächst mit einer niedrigen Dosis (2-3 g).

⚠️ Schwangerschaft und Stillzeit 

• Sicherheit nicht eingerichtet (es mangelt an ausreichenden Studien) 
• Besser vermeiden oder nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden  
• Bevorzugen Sie natürliche Nahrungsquellen

⚠️ Chemotherapie und Tumore 

• Kontroverse Glutamin kann Krebszellen nähren (einige Tumoren sind für ihr Wachstum auf Glutamin angewiesen)
• Andere Studien: Glutamin schützt gesundes Gewebe, ohne dem Tumor zu helfen
• Konsultieren Sie unbedingt einen Onkologen vor der Verwendung 

Pharmakologische Wechselwirkungen

💊 Antiepileptika 

• Phenytoin, Carbamazepin, Valproat
• Glutamin kann seine Wirksamkeit verringern
• Konsultieren Sie einen Neurologen

💊 Immunsuppressiva (Transplantationen) 

• Glutamin stimuliert das Immunsystem
• Es kann die immunsuppressive Therapie beeinträchtigen
• Vermeiden oder einen Arzt konsultieren

💊 Chemotherapeutika 

• Mögliche Störungen (siehe oben)
• Konsultieren Sie einen Onkologen

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Häufig gestellte Fragen zu Glutamin

1. Wofür ist Glutamin kurz gesagt gut?

Die Glutamin wird benötigt hauptsächlich für:  

1. Muskelregeneration  nach dem Training (-30–40 % DOMS)
2. Antikataboler Schutz  (Muskeln in der Ernährung erhalten)
3. Immunsystem  (-60 % Infektionen bei Sportlern)
4. Darmgesundheit  (befeuert Enterozyten, repariert durchlässigen Darm)
5. Zellvoluminisierung  (Pump und Hypertrophie)

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2. Wann sollte man Glutamin einnehmen: morgens, abends oder nach dem Training?

Priorität Nr. 1: NACH DEM WORKOUT  (5-10g innerhalb von 60 Min.)

• Plasma-Glutaminspiegel -20-40 % nach dem Training
• Maximale zelluläre Aufnahmefähigkeit
• Blockiert den sofortigen Katabolismus

Priorität Nr. 2: AUFWACHEN  (5g auf nüchternen Magen)

• Stoppt den nächtlichen Katabolismus (8-Stunden-Fasten)
• Unterstützt die morgendliche Immunität

Priorität Nr. 3: Zeit vor dem Schlafengehen  (5-10g vor dem Schlafengehen)

• Antikataboler Schutz im Schlaf
• GH-Unterstützung und Erholung über Nacht

Ideal : Teilen Sie die Tagesdosis in 2-3 Portionen auf (z. B. 5 g beim Aufwachen + 10 g nach dem Training).

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3. Kann ich jeden Tag Glutamin einnehmen?

✅ Ja, absolut . Glutamin ist sicher für Dauerhafter täglicher Gebrauch :  

• Studien: Bis zu 6 Monate bei 20–40 g/Tag ohne Nebenwirkungen
• Es handelt sich um eine natürliche Aminosäure, die im Körper vorhanden ist (insgesamt 40 g).
• Viele Sportler nutzen es jahrelang ohne Probleme

Sichere Langzeitdosis : 5-20g/Tag auf unbestimmte Zeit.

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4. Macht Glutamin dick?

❌ Nein, Glutamin macht NICHT dick : 

• Allein 20 kcal pro 5g (praktisch Null)  
• Keine Kohlenhydrate, kein Fett
• Das zusätzliche „Gewicht“ beträgt intrazelluläres Wasser (Zellschwellung) = Muskelvolumen, nicht Fett  
• Tatsächlich, kann Ihnen beim Abnehmen helfen Erhalt der Muskelmasse (hoher Stoffwechsel) bei einem Kaloriendefizit  

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5. Unterschied zwischen L-Glutamin und normalem Glutamin?

Sie sind dasselbe :

• L-Glutamin : linkshändige Form (L), biologisch aktiv im Körper
• Glutamin : Oberbegriff, impliziert immer L-Form

D-Glutamin  (rechtshändige Form) existiert, wird jedoch nicht als Ergänzung verwendet, da es biologisch inaktiv ist.

Fazit : Wenn auf einem Nahrungsergänzungsmittel nur „Glutamin“ steht, ist das immer so L-Glutamin . Kein Unterschied. 

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6. Ist Glutamin vegan?

Es kommt auf die Quelle an :

• ✅ Glutamin aus bakterieller Fermentation (wie Kiowa®): 100 % vegan   
• ❌ Glutamin aus der Hydrolyse tierischer Proteine : NICHT vegan (heute selten) 

Modernste Nahrungsergänzungsmittel  nutzt bakterielle Fermentation → vegan . 

So überprüfen Sie : Lesen Sie das Etikett oder wenden Sie sich an den Hersteller. Suchen Sie nach Vegan-/Vegetarier-Zertifizierungen.

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7. Ist Glutamin schädlich für die Nieren?

✅ Nein, bei gesunden Menschen mit normalen Nieren , Glutamin schädigt die Nieren NICHT: 

• Keine Studie hat jemals eine Nierenschädigung durch Glutamin bei gesunden Probanden nachgewiesen
• Der Körper verstoffwechselt Glutamin normal

⚠️ ABER : wenn ja chronisches Nierenversagen bereits vorhanden:   

• Überschüssige Aminosäuren können erkrankte Nieren überlasten
• Konsultieren Sie einen Nephrologen  vor der Verwendung

Mythos, den es zu zerstreuen gilt : „Zu viel Protein/Aminosäuren sind schlecht für die Nieren“ → falsch bei Menschen mit gesunden Nieren.  

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8. Ist Glutaminpulver oder -kapseln besser?

Pulver ist überlegen :

• ✅ Flexible Dosierung (5-10-15g leicht)  
• ✅ Kosten pro Dosis viel günstiger (Kapseln kosten 2-3x)  
• ✅ Absorption etwas schneller (bereits in Lösung)  
• ✅ Praktikabilität : Mit Protein-Shaker oder Getränken mischen 

Kapseln  sie sind:

• ⚠️Mehr Übungen für unterwegs
• ⚠️ Aber sie sind nützlich 10+ Kapseln für 5g (unbequem)  
• ⚠️ Teurer für das gleiche Glutamin

Urteil : Staub gewinnt. Kapseln nur, wenn Sie viel reisen.

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9. Kann ich Glutamin mit Kreatin und BCAAs kombinieren?

✅ Ja, wärmstens zu empfehlen! Das ist jeder synergistisch :   

Optimaler Post-Workout-Stack :

• 5g Kreatin (ATP-Energie, Kraft, Volumen)  
• 5-10g Glutamin (Erholung, Antikatabolismus, Immunität)  
• 5-10g BCAAs (Proteinsynthese, Energie)  
• 30 g Molke (vollständige Proteine)  
• 40g Kohlenhydrate (Maltodextrin/Dextrose)  

Vorteilsstapel :

• Doppelte/dreifache Zellvoluminisierung
• Stärke (Kreatin) + Proteinsynthese (BCAA/Molke) + Erholung (Glutamin)
• Maximierte Muskelmasse

Keine Kontraindikationen : Diese Nahrungsergänzungsmittel wirken auf unterschiedlichen Wegen und verstärken sich gegenseitig.

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10. Unterbricht Glutamin das intermittierende Fasten?

⚠️ Technisch gesehen ja , aber es kommt auf das Ziel des Fastens an: 

Wenn Sie fasten für :

• Autophagie : 5g Glutamin (~20 kcal) wahrscheinlich stört nicht wesentlich 
• Ketose : Glutamin kann stimulieren minimale Insulinreaktion → könnte die Ketose durchbrechen (umstritten)  
• Kaloriendefizit : 20 kcal sind vernachlässigbar

Empfehlung :

• Fastenpuristen : Glutamin einnehmen im Essensfenster (nicht fasten)  
• Pragmatisch : 5 g Glutamin beim Aufwachen haben Vorteile (stoppt den Katabolismus) > minimaler Nachteil beim Fastenbrechen

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Schlussfolgerungen: Glutamin Was servieren Sie wirklich?

Nach dieser ausführlichen Reise die Antwort auf die Frage „Glutamin, was man servieren soll“ ist klar:  

Glutamin ist nützlich für:

1. ✅ Beschleunigen Sie die Muskelregeneration nach dem Training (-30–40 % DOMS, -25–35 % Erholungszeit)  
2. ✅Schützen Muskelmasse bei kalorienarmen Diäten (-20-35 % Katabolismus)  
3. ✅ Stärken Sie das Immunsystem (-40-60 % Infektionen bei Sportlern)  
4. ✅ Unterstützen Sie die Darmgesundheit (befeuert Enterozyten, repariert durchlässigen Darm)  
5. ✅ Muskelzellen voluminisieren (+5-10 % Flüssigkeitszufuhr, anabole Stimulation)  
6. ✅ Entgiftung von Ammoniak (Entsorgung von Stoffwechselabfällen)  
7. ✅ Unterstützen Sie die Gehirnfunktion (Glutamat und GABA-Vorläufer)  

Wer sollte Glutamin ergänzen?

Absolut empfehlenswert für :

• 🏋️ Bodybuilder und Powerlifter (Erholung und Antikatabolismus)  
• 💪 CrossFitter und HIIT-Athleten (Immunität und Erholung nach intensiven WODs)  
• 🏃 Ausdauersportler (Vorbeugung von Infektionen nach dem Rennen/langem Training)  
• 🔥 Wer ist in der Definition (erhält Muskeln bei einem Kaloriendefizit)  
• 🤒 Sportler mit schwachem Immunsystem (weniger Beschwerden)  
• 🍽️ Diejenigen, die Darmprobleme haben (IBS, undichter Darm)  

Optional, aber nützlich für :

• ⚽ Mannschaftssportler (Erholung zwischen den Spielen)  
• 💼 Gestresste Fachkräfte (Immunitäts- und Stressunterstützung)  
• ⏱️ Über 40 (wirkt Sarkopenie entgegen)  
• 🌱 Vegetarier/Veganer (pflanzliche Ernährung enthält weniger Glutamin)  

Wahrscheinlich nicht notwendig für :

• 🛋️ Gesunde, sesshafte Menschen (ausreichende körpereigene Produktion)  
• 🏃♀️ Freizeitsportler 2-3x/Woche bei geringer Intensität (geringfügiger Nutzen)  

Empfohlene Enddosierung

Glutamin: unverzichtbare oder optionale Ergänzung?

Endgültiges Urteil :

• ❌ Es ist NICHT unbedingt erforderlich wie Kreatin oder Molkenprotein zum Muskelaufbau  
• ✅ Es ist wichtig für optimale Erholung, Immunität und Darmgesundheit bei intensiven Sportlern  
• ✅ Es ist eines der besten Genesungshilfsmittel verfügbar  
• ✅ Preis-Leistungs-Verhältnis ausgezeichnet (wirtschaftlich, sicher, effektiv)  

Wenn ich nur 5 Nahrungsergänzungsmittel auswählen müsste :

1. Molkenprotein
2. Kreatin
3. Glutamin ✅ 
4. Multivitamin
5. Omega-3

Glutamin gehört zu den drei nützlichsten Nahrungsergänzungsmitteln für Leistungssportler.

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Wo man hochwertiges Glutamin kaufen kann

Wenn Sie sich nach der Lektüre dieses Leitfadens für eine Glutaminergänzung entschieden haben, wählen Sie Produkte aus zertifizierte Qualität : 

✅ Suche nach Zertifizierungen : 

• Kiowa® (Japan): Goldstandard, bakterielle Fermentation 
• Ajinomoto® : ein weiterer japanischer Führer
• GMP (Gute Herstellungspraktiken) 
• Halal/Koscher (Reinheit angeben) 

✅ Vermeiden : 

• Produkte ohne Quellenangabe
• Preise zu niedrig (möglicherweise schlechte Qualität)
• Glutamin mit vielen Zusatzstoffen/Füllstoffen

✅ Wo kaufen : 

• Wellfitstore.com : zertifizierte Produkte, schneller Versand, Geld-zurück-Garantie
• E-Mail : info@wellfitstore.com für kostenlose Beratung

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Ressourcen und wissenschaftliche Referenzen

In diesem Artikel zitierte Studien :

1. Legault Z, et al. (2015). Der Einfluss einer oralen L-Glutamin-Supplementierung auf die Erholung von Muskelkraft und Schmerzen nach exzentrischer einseitiger Kniestreckübung. Nährstoffe, 7(3), 2031-2045.   

2. Castell LM, Newsholme EA. (1997). Die Auswirkungen einer oralen Glutamin-Supplementierung auf Sportler nach längerem und anstrengendem Training. Europäisches Journal für angewandte Physiologie, 76(2), 183-188.   

3. Candow DG, et al. (2001). Wirkung einer Glutamin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining bei jungen Erwachsenen. Ernährung, 17(7-8), 558-561.   

4. van der Hulst RR, et al. (1993). Glutamin und Erhaltung der Darmintegrität. Lancet, 341(8857), 1363-1365.   

5. MacLennan PA, et al. (1987). Hemmung des Proteinabbaus durch Glutamin in perfundiertem Rattenskelettmuskel. Klinische Wissenschaften, 72(6), 863-870.   

6. Zuhl M, et al. (2014). Auswirkungen einer akuten oralen Glutamin-Supplementierung auf die durch körperliche Betätigung verursachte Magen-Darm-Permeabilität und die Hitzeschock-Proteinexpression. Journal of Applied Physiology, 116(2), 183-191.   

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Haben Sie noch Fragen zu Glutamin?

Wenn Sie spezielle Fragen dazu haben Glutamin wofür ist es? Für Ihren persönlichen Fall zögern Sie nicht:  

📧 Schreiben Sie uns : info@wellfitstore.com 🌐 Besuchen Sie : www.wellfitstore.com 💬 Live chatten : Unterstützung Mo-Fr 9:00-18:00 Uhr 

Unser Team aus Sporternährungsexperten steht Ihnen für eine individuelle Beratung zur optimalen Dosierung, zum optimalen Zeitpunkt und zum Stack für Ihre Ziele zur Verfügung!

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