Kreatin-Monohydrat: Der König unter den Nahrungsergänzungsmitteln
Kreatin-Monohydrat: Der König unter den Nahrungsergänzungsmitteln
Einleitung: Warum Kreatin-Monohydrat das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel der Welt ist
In der Welt der Sportergänzungsmittel Kreatin-Monohydrat regiert unbestritten als das wirksamste, sicherste und wissenschaftlich validierteste Nahrungsergänzungsmittel aller Zeiten. Mit jenseits 1.000 veröffentlichte Studien In 30 Jahren Forschung hat Kreatin-Monohydrat außergewöhnliche Vorteile gezeigt, nicht nur für Sportler und Bodybuilder, sondern auch für die allgemeine Gesundheit, die kognitiven Funktionen und sogar für ältere Erwachsene und Frauen in den Wechseljahren.
Wenn wir uns für einen entscheiden müssten Nur Ergänzung Für den Transport auf eine einsame Insel wäre Kreatin-Monohydrat die universelle Wahl von Wissenschaftlern, Ernährungswissenschaftlern und Spitzensportlern. Doch was macht Kreatin-Monohydrat so besonders? Finden wir es in diesem vollständigen Leitfaden heraus.
Artikelindex
- Was ist Kreatin-Monohydrat?
- Wie es funktioniert: Das ATP-PCr-System
- 10 wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile
- Dosierung: Lade- vs. Wartungsphase
- Wann und wie man Kreatin einnimmt
- Kreatin-Monohydrat im Vergleich zu anderen Formen von Kreatin
- Mythen zum Aufräumen
- Nebenwirkungen und Sicherheit
- Wer sollte Kreatin einnehmen?
- Schlussfolgerungen: Warum jeder Sportler Kreatin ergänzen sollte
1. Was ist Kreatin-Monohydrat?
Kreatin-Monohydrat ist eine organische Verbindung, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt und in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse ausgehend von drei Aminosäuren synthetisiert wird: Arginin, Glycin und Methionin .
Wo kommt Kreatin vor?
- Im Körper : ~120 g in den Muskeln eines 70 kg schweren Erwachsenen (95 % der Gesamtmenge)
- In der Diät : rotes Fleisch (Rind, Schwein), Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Geflügel
-
Nahrungsmengen :
- 1 kg rohes rotes Fleisch: ~5 g Kreatin
- 1 kg Lachs: ~4,5 g Kreatin
- ⚠️ Kochen zerstört 30-50 % des Kreatins
Veganer und Vegetarier einen Kreatinspiegel in den Muskeln haben 10-30 % niedriger im Vergleich zu Allesfressern, was die Integration noch wichtiger macht.
Warum „Monohydrat“?
Die Kreatin-Monohydrat Es ist die Form, die chemisch an ein Wassermolekül (H₂O) gebunden ist. Das ist:
- Die Form mehr studiert (>1000 Studien)
- Die günstiger und bioverfügbar
- Die sicherer (zugelassen von EFSA, FDA, ISS)
- 88 % reines Kreatin (die restlichen 12 % sind Hydratationswasser)
2. Wie Kreatin funktioniert: Das ATP-PCr-System
Um zu verstehen, warum Kreatin-Monohydrat Es ist so mächtig, dass wir uns mit der zellulären Biochemie befassen müssen.
ATP: Die Energiewährung der Muskeln
ATP (Adenosintriphosphat) Es ist das Molekül, das den Muskeln während der Kontraktion unmittelbar Energie liefert. Das Problem? Die ATP-Reserven der Muskeln reichen nur für 2-3 Sekunden bei maximaler Anstrengung (Sprinten, Gewichtheben, Springen).
Was passiert als nächstes? Der Körper muss ATP schnell regenerieren um die Bemühungen fortzusetzen.
Das Phosphokreatin (PCr)-System
Hier kommt es ins Spiel Kreatin-Monohydrat :
- Kreatin + Phosphat (Pi) → Phosphokreatin (PCr) (in den Muskeln gespeichert)
-
Bei intensiver Anstrengung:
- ATP → ADP + Pi + Energie (ATP wird verbraucht)
- Phosphokreatin (PCr) → Kreatin + Pi (setzt Phosphat frei)
- ADP + Pi → ATP (sofortige Regeneration)
Ergebnis : Kreatinmonohydrat erhöht die Blutreserven Muskel-Phosphokreatin von 20-40 % Dadurch können Sie ATP schneller und länger regenerieren.
Praktische Übersetzung für den Sportler
✅ Mehr Wiederholungen mit schweren Lasten ✅ Mehr Sprints bei hoher Intensität ✅ Mehr Leistung in Sprüngen, Würfen, Sprints ✅ Schnellere Genesung zwischen Serien ✅ Höheres Trainingsvolumen toleriert.
3. 10 wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile von Kreatin-Monohydrat
1. Erhöhte Muskelkraft und Kraft 💪
Schlüsselstudien :
- +8–14 % maximale Stärke (1 RM Kniebeuge, Bank, Kreuzheben) nach 4–12 Wochen (Kreider et al., 2017)
- +10–20 % Sprengkraft (Sprünge, Sprints) (Branch, 2003)
- +5–15 % Gesamttrainingsvolumen (mehrere Sätze x Wiederholungen tolerierbar)
Mechanismus :
- Mehr Phosphokreatin → mehr ATP → mehr Energie für maximale Kontraktionen
- Reduzierung der Akkumulation von ADP/AMP (Müdigkeitsmetaboliten)
2. Erhöhte Muskelmasse (Hypertrophie) 🏋️
Schlüsselstudien :
- +1-2 kg Muskelmasse in 4–8 Wochen (Kreider et al., 2017)
- +2-4 kg Gesamtmasse in 12 Wochen (einschließlich Glykogen und intrazelluläres Wasser)
Mehrere Mechanismen :
- Zellvoluminisierung : Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen → „geschwollene“ Zelle → anaboles Signal
- Aktivierung von mTOR-Pfaden : stimuliert die Muskelproteinsynthese
- Erhöhte IGF-1-Expression : Muskelwachstumsfaktor
- Verbreitung von Satellitenzellen : Bildung neuer Muskelzellen (Myogenese)
- Höheres Trainingsvolumen : mehr angesammelter hypertropher Reiz
⚠️ Hinweis : Zunächst sind 1-2 kg intrazelluläres Wasser (vorteilhaft!), dann folgt eine echte Muskelhypertrophie.
3. Verbesserte anaerobe Leistung bei hoher Intensität ⚡
Von der EFSA genehmigter Anspruch : „Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen Trainingseinheiten mit hoher Intensität“ (Dosis: 3 g/Tag).
Dokumentierte Vorteile :
- Wiederholte Sprints : +5-10 % Geschwindigkeit, Verringerung der Ermüdung zwischen Sprints
- Gewichtheben : +10–20 % Wiederholungen bis zum Muskelversagen
- Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Rugby): +5-15 % Sprints, Sprünge, Richtungswechsel
- CrossFit/HIIT : +10-20 % Gesamtarbeit in Sitzungen
Es funktioniert NICHT : reine aerobe Ausdauer (Marathon, langes Radfahren) – bei diesen Sportarten hat Kreatin keine oder nur geringe Bedeutung.
4. Beschleunigte Muskelregeneration 🔄
Schlüsselstudien :
- -20–40 % Reduzierung der Muskelschäden (CPK, LDH) Post-intensives Training (Cooke et al., 2009)
- -30 % Reduzierung der Muskelschmerzen (DOMS) 24–48 Stunden nach dem Training
- Phosphokreatin-Wiederherstellung : +50 % schneller zwischen den Sätzen
Mechanismus : Kreatin reduziert oxidativen Stress und Entzündungen und beschleunigt die ATP-Resynthese.
5. Kognitive Funktion und Gehirngesundheit 🧠
Überraschung : Das Gehirn nutzt Kreatin zur Produktion neuronaler Energie!
Schlüsselstudien :
- Verbessertes Arbeitsgedächtnis +10–20 % bei Veganern (Rae et al., 2003)
- Verringerung der geistigen Ermüdung bei längeren kognitiven Aufgaben
- Neuroprotektion : Studie zu Parkinson, Alzheimer, Kopftrauma (Balestrino & Adriano, 2019)
- Reduzierung von Brain Fog bei Schlafmangel (McMorris et al., 2007)
Dosis für kognitive Wirkung : 5-20 g/Tag (hohe Dosen notwendig, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden).
6. Leistungen für ältere Menschen und Sarkopenie 👴👵
Schlüsselstudien :
-
Kreatin + Krafttraining in den über 65-Jährigen:
- +1,5-3 kg Muskelmasse in 12 Wochen
- +20–30 % Stärke (Chilibeck et al., 2017)
- Verbesserte Funktionalität : Aufstehen vom Stuhl, Treppensteigen, Gleichgewicht
- Reduzierung der Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund)
Weil es funktioniert :
- Bei älteren Menschen sind die Muskelkreatinreserven verringert (-10–20 %).
- Größere Sensibilität für Integration
- Wirkt dem Muskelkatabolismus entgegen
7. Knochengesundheit (Frauen in den Wechseljahren) 🦴
Schlüsselstudien :
-
Kreatin + Krafttraining bei Frauen nach der Menopause:
- +3-5 % Knochenmineraldichte (BMD) in 12 Monaten (Chilibeck et al., 2015)
- Reduzierung des Osteoporoserisikos
- Verbesserte Kraft, Gleichgewicht, Reduzierung von Stürzen
Effektive Dosis : 5 g/Tag für mindestens 12 Wochen.
8. Stoffwechselunterstützung (Glykämie und Insulin) 🍬
Schlüsselstudien :
- Verbesserte Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetikern (Gualano et al., 2011)
- Postprandiale Blutzuckersenkung -10-15%
- Erhöhte Glukoseaufnahme in Muskelzellen (GLUT-4)
Mechanismus : Insulin-Mimetikum Kreatin zur Glukoseabsorption.
9. Herz-Kreislauf-Gesundheit (Hypertriglyceridämie) ❤️
Neue Studien :
- Reduzierung der Triglyceride -10-20 % bei sitzenden Probanden + Training (Santos et al., 2021)
- Verbesserte Endothelfunktion
- Homocystein-Reduktion (kardiovaskulärer Entzündungsmarker)
Hinweis : Wirkung, die hauptsächlich durch erhöhte körperliche Aktivität vermittelt wird, die durch Kreatin ermöglicht wird.
10. Unterstützung bei neurologischen Pathologien 🧬
Klinische Forschung (noch in der experimentellen Phase):
- Parkinson : Verbesserung der motorischen Funktion (Bender et al., 2006)
- Amyotrophe Lateralsklerose (ALS) : langsames Fortschreiten (einige widersprüchliche Studien)
- Muskeldystrophie : Kraftverbesserung in einigen Formen
- Kopftrauma : Reduzierung sekundärer Hirnschäden
Experimentelle Dosis : 10-30 g/Tag (viel höher als die Sportdosis).
4. Kreatin-Monohydrat-Dosierung: Lade- und Erhaltungsphase
Es gibt sie zwei Hauptprotokolle zur Kreatin-Monohydrat-Supplementierung:
Protokoll 1: Mit Ladephase (Schnellmethode)
Ladephase (5-7 Tage) :
- Dosen : 0,3 g/kg/Tag (z. B. 70 kg → 21 g/Tag)
- Häufigkeit : 4 Dosen à 5 g über den Tag verteilt (Frühstück, Mittagessen, Snack, Abendessen)
- Ziel : sättigt die Kreatinreserven der Muskeln schnell (+20-40 % in 5-7 Tagen)
Wartungsphase (ab Tag 8) :
- Dosen : 0,03 g/kg/Tag = 3-5 g/Tag (z. B. 70 kg → 3 g/Tag)
- Häufigkeit : 1 Einzeldosis pro Tag
- Dauer : undefiniert (keine Schleife notwendig)
Profi : ✅ Wirkung schnell sichtbar (innerhalb 1 Woche)
✅ Vollständige Sättigung der Muskelreserven
Gegen : ❌ Mögliche Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfall) in den ersten Tagen
❌ Größere anfängliche Wasserretention (+2-3 kg)
❌ Teurer
Protokoll 2: Ohne Ladephase (stufenweise Methode)
Konstante Tagesdosis :
- 3-5 g/Tag (Einzeldosis)
- Dauer : unbestimmt
Ziel : Sättigen Sie die Muskelreserven schrittweise über einen Zeitraum von 3-4 Wochen.
Profi : ✅ Keine Magen-Darm-Störungen
✅ Allmähliche und weniger offensichtliche Wassereinlagerungen
✅ Günstiger
✅ Bequemer (1 Dosis pro Tag)
Gegen : ❌ Wirkung sichtbar nach 3-4 Wochen (langsamer)
Welches Protokoll sollten Sie zuweisen?
| Situation | Empfohlenes Protokoll |
|---|---|
| Beginn der Wettkampfsaison/Wettbewerb steht vor der Tür | Mit Last (Geschwindigkeit) |
| Kontinuierlicher Einsatz außerhalb der Saison | Ohne Ladung (Komfort) |
| Zum ersten Mal mit Kreatin | Ohne Belastung (Verträglichkeit) |
| Empfindlicher Magen | Ohne Ladung |
| Sie wollen sofortige Ergebnisse | Mit Ladung |
| Begrenztes Budget | Ohne Ladung |
Fazit : Beide Protokolle funktionieren langfristig gleich gut (nach 4 Wochen gibt es keinen Unterschied). Die Wahl hängt von Dringlichkeit, Verträglichkeit und Zweckmäßigkeit ab.
5. Wann und wie ist Kreatin-Monohydrat einzunehmen?
Timing: Vor, während oder nach dem Training?
Die wissenschaftliche Antwort : Das Timing ist NICHT entscheidend für Kreatin-Monohydrat. Was zählt, ist das tägliche Konsistenz (Nehmen Sie es jeden Tag, egal ob Sie trainieren oder nicht).
Es gibt jedoch leichte praktische Vorteile :
Nach dem Training (beste Wahl) ⭐
✅ Bessere Muskelaufnahme : aufnahmefähigere Muskeln nach dem Training ✅ Synergie mit Kohlenhydraten/Proteinen : Der Insulinspitzenwert nach der Schwangerschaft begünstigt die Kreatinaufnahme ✅ Bequemlichkeit : Mit einem Proteinshaker nach dem Training einnehmen
Empfohlene Dosis nach der Schwangerschaft : 3-5 g Kreatin + 30-40 g Proteine + 40-60 g Kohlenhydrate
Vorschulung (gültige Alternative)
✅ Sofortige Verfügbarkeit : Phosphokreatin während des Trainings bereit ✅ Es kann die Pumpe verbessern (Zellvolumisierung)
Dauer : 30-60 Minuten vor dem Training
Ruhetage
✅ Mieten morgens oder abends (Es macht keinen Unterschied) ✅ Vorzugsweise zu einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit (bessere Aufnahme)
Womit Kreatin einnehmen?
Bessere Optionen zur Maximierung der Absorption :
-
Wasser + schnelle Kohlenhydrate (Maltodextrin, Dextrose, Fruchtsaft):
- Insulinspitze → Kreatinabsorption +20–30 %
- Kohlenhydratdosis: 30-50 g
-
Proteinshaker nach dem Training :
- Protein + Kohlenhydrate + Kreatin = perfekte Kombination
-
Klares Wasser :
- Es funktioniert immer noch (minimaler langfristiger Unterschied)
Zu vermeiden : ❌ Koffein (hohe Dosen >300 mg): Einige Studien deuten auf eine Interferenz hin (widersprüchliche Beweise) ❌ Saure Säfte (Orange, Zitrone): kann Kreatin zu Kreatinin abbauen (wirkungslos)
Wie viel Wasser sollten Sie trinken?
Kreatinmonohydrat erhöht die intrazelluläre Wasserretention (wohltuend!), aber Sie müssen mehr trinken:
- Mindestens 2,5–3 Liter Wasser/Tag
- +500 ml pro 5 g Kreatin angeheuert
- Zeichen einer guten Flüssigkeitszufuhr: hellgelber Urin
6. Kreatin-Monohydrat im Vergleich zu anderen Formen von Kreatin
Es gibt mehr als das auf dem Markt 20 verschiedene Formen von Kreatin. Hier ist die wissenschaftliche Wahrheit:
Kreatin-Monohydrat (Die Königin) 👑
Profi : ✅ Mehr studiert : >1000 veröffentlichte Studien ✅ Effektiver : 20–40 % Steigerung des Muskel-PCr ✅ Günstiger : 0,10–0,30 €/Dosis ✅ Sicherer : EFSA, FDA, ISS zugelassen ✅ Bioverfügbarkeit : ~99 % Absorption (wenn rein)
Gegen : ❌ Mäßige Löslichkeit in kaltem Wasser (löslich mit warmem Wasser oder Mikronisierung)
❌ Mögliche gastrointestinale Störungen bei hoher Belastung (lösbar mit schrittweisem Protokoll)
Kreatin HCl (Hydrochlorat)
Anspruch : „41-mal löslicher, geringere Dosis (1-2 g), keine Schwellung“
Wissenschaftliche Wahrheit :
- ⚠️ Keine Studien, die Überlegenheit belegen auf Monohydrat
- Höhere Löslichkeit ≠ höhere Wirksamkeit
- Die Dosis beträgt 1-2 g unzureichend um die Muskeln zu sättigen
- Viel teurer (1-2 €/Dosis vs. 0,20 € Monohydrat)
Fazit : Hype, kein wirklicher Nutzen.
Kreatinethylester
Anspruch : „Höhere Bioverfügbarkeit, keine Retention“
Wissenschaftliche Wahrheit :
- ❌ Weniger effektiv von Monohydrat (Studie Spillane et al., 2009)
- Es zerfällt im Magen zu Kreatinin (wirkungslos).
- nachgewiesener Vorteil
Fazit : totaler Flop.
Alkalisches Kreatin (Kre-Alkalyn)
Anspruch : „hoher pH-Wert, kein Kreatininabbau, keine Belastung“
Wissenschaftliche Wahrheit :
- ⚠️ Keine Studien, die Überlegenheit belegen (Studie Jagim et al., 2012: dasselbe wie Monohydrat)
- Der Kreatininabbau ist selbst bei Monohydrat minimal
- Viel teurer
Fazit : gleicher Effekt, dreifacher Preis.
Mikronisiertes Kreatin
Was ist das? : Kreatin-Monohydrat mit reduzierten Partikeln (200 Mesh)
Echte Vorteile : ✅ Bessere Löslichkeit in kaltem Wasser ✅ Reduzierung von Magen-Darm-Erkrankungen (schnellere Absorption) ✅ Gleiche Wirksamkeit des klassischen Monohydrats
Fazit : ausgezeichnete Wahl, wenn klassisches Monohydrat Löslichkeits-/Magenprobleme verursacht. Geringer gerechtfertigter Aufpreis.
Creapure® (Referenzstandard)
Was ist das? : Kreatin-Monohydrat Reinheit 99,99 % , hergestellt in Deutschland (AlzChem)
Zertifizierungen : ✅ GMP, ISO, HACCP
✅ Sport Informiert (Anti-Doping)
✅ Vegan, koscher, Halal
✅ Keine Schadstoffe (DHT, DCD, Kreatinin)
Fazit : der globale Maßstab für Kreatin-Monohydrat. Wenn Sie das Beste wollen, entscheiden Sie sich für Creapure®.
Endgültiges Urteil
95 % der Sportler sollten Kreatin-Monohydrat verwenden (vorzugsweise Creapure® oder mikronisiert). Andere Formen sind Marketingkampagnen ohne überlegene wissenschaftliche Beweise.
7. Mythen über Kreatin-Monohydrat, die es zu zerstreuen gilt
Mythos 1: „Kreatin schädigt die Nieren“ ❌
Wissenschaftliche Wahrheit :
- ✅ Kein Nierenschaden bei gesunden Probanden (>30 Studienjahre)
- ✅ Studie Kim et al. (2011): 5 g/Tag für 5 Jahre → normale Nierenfunktion
- ✅ Kreatinin steigt (Kreatin-Metabolit), aber es ist ein unzuverlässiger Marker bei denen, die Kreatin ergänzen
- ✅ Benutzen Kreatinin-Clearance oder Cystatin C um die wahre Nierenfunktion zu beurteilen
Wer muss schon aufpassen : nur wer hat vorbestehende Nierenerkrankung (Nephrologe konsultieren).
Mythos 2: „Kreatin verursacht Schwellungen und Einlagerungen von subkutanem Wasser“ ❌
Wissenschaftliche Wahrheit :
- ✅ Intrazelluläre Wassereinlagerungen (in den Muskelzellen) → vollere, voluminösere Muskeln
- ❌ KEINE subkutane Retention (derjenige, der dich „aufgedunsen“ aussehen lässt)
- ✅ Zunächst +1-3 kg (Wasser + Glykogen + Kreatin), dann stabilisierend
Fazit : Kreatin verbessert das Erscheinungsbild der Muskeln, nicht verschlechtert es.
Mythos 3: „Sie müssen Kreatin regelmäßig ein- und ausschalten“ ❌
Wissenschaftliche Wahrheit :
- ✅ Keine Notwendigkeit für Zyklen (Kreider et al., 2017)
- ✅ Kreatin-Monohydrat reguliert die Rezeptoren nicht herunter Es verursacht auch keine Sucht
- ✅ Dauereinsatz ist sicherer und effektiver
Wann sollte man suspendieren? :
- Nur wenn Sie die natürliche Reaktion testen möchten (Neugier)
- Nach dem Absetzen kehren die Kreatinwerte in den Muskeln wieder auf den Ausgangswert zurück 4-6 Wochen
Mythos 4: „Kreatin verursacht Muskelkrämpfe“ ❌
Wissenschaftliche Wahrheit :
- ✅ Kreatin REDUZIERT Krämpfe (wenn gut hydriert) (Lopez et al., 2009)
- ✅ Krämpfe waren mit Dehydrierung verbunden (lösten sich durch mehr Trinken)
Lösung : 2,5-3 L Wasser/Tag trinken.
Mythos 5: „Kreatin ist ein Steroid/Dotierstoff“ ❌
Wissenschaftliche Wahrheit :
- ✅ Kreatin ist natürliche Substanz (Nahrung, der Körper produziert sie)
- ✅ Legal in allen Sportarten (NICHT auf der WADA-Liste)
- ❌ Es ist NICHT anabol (hat keinen Einfluss auf Testosteron/Hormone)
Mythos 6: „Kreatin wirkt nicht bei jedem“ ⚠️ Teilweise wahr
Wissenschaftliche Wahrheit :
- 20-30 % der Bevölkerung = „Non-Responder“ (PCr-Anstieg <10 %)
- Warum? Sie haben bereits einen hohen Kreatinspiegel in den Muskeln (genetische Veranlagung, fleischreiche Ernährung)
- Veganer/Vegetarier : 100 % Responder (beginnt bei niedrigen Werten)
Wie erkennt man, ob man ein Responder ist?
- Versuchen Sie es 4–8 Wochen lang: wenn + Kraft/Masse/Leistung → Responder
- Ansonsten: Du bist bereits von Natur aus gesättigt (Glück!)
8. Nebenwirkungen und Sicherheit von Kreatin-Monohydrat
Echte Nebenwirkungen (selten und mild)
-
Magen-Darm-Erkrankungen (5-10 % Benutzer):
- Blähungen, Übelkeit, Durchfall
- Ursache : hohe Dosen (>10 g) auf nüchternen Magen
- Lösung : Dosis aufteilen, zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen, mikronisiert verwenden
-
Gewichtszunahme (+1-3 kg erste Tage):
- Intrazelluläres Wasser + Glykogen
- Es ist nicht fett , ist leistungsfördernd
-
Krämpfe (nur wenn dehydriert):
- Lösung : 2,5-3 L Wasser/Tag trinken
Langfristige Sicherheit
✅ >30 Jahre Studium (Kreider et al., 2017; Buford et al., 2007) ✅ 5 g/Tag für 5 Jahre : keine nachteiligen Auswirkungen (Kim et al., 2011) ✅ Genehmigt von EFSA, FDA, ISS, AIS (Australian Institute of Sport) ✅ Sicher auch für Jugendliche >16 Jahre (unter Aufsicht)
Absolute Kontraindikationen
❌ Vorbestehende Nierenerkrankungen (Nierenversagen, Nephropathie) ❌ Schwangerschaft/Stillzeit (Vorsichtshalber fehlen Studien) ❌ Allergie (sehr selten)
Pharmakologische Wechselwirkungen
⚠️ Seien Sie vorsichtig mit :
- Diuretika (Gefahr der Dehydrierung)
- Koffein (>300 mg/Tag): mögliche Interferenz (widersprüchliche Beweise)
- NSAIDs (Ibuprofen): mögliche Nierenbelastung (selten)
9. Wer sollte Kreatin-Monohydrat einnehmen?
Sportler und Sportler 💪
✅ Bodybuilder und Powerlifter : Masse, Kraft, Erholung ✅ CrossFit und HIIT : anaerobe Leistung, Gesamtvolumen ✅ Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Rugby): wiederholte Sprints, Kraft ✅ Kraftsportler (Gewichtheben, Würfe, Sprünge) ✅ Kämpfer (MMA, Boxen): Explosivkraft, Erholung zwischen den Runden
❌ Keine Priorität für : Marathonläufer, Ausdauerradfahrer (Mehrgewicht = Nachteil)
Veganer und Vegetarier 🌱
✅ Unverzichtbar : Muskelkreatinspiegel um 10–30 % niedriger ✅ Garantierte Antwort : 100 % Antwort
Ältere Menschen (>60 Jahre) 👴👵
✅ Sarkopenie : bewahrt Muskelmasse/-kraft ✅ Knochengesundheit : reduziert das Frakturrisiko ✅ Funktionalität : verbessert die Autonomie (Aufstehen, Treppensteigen)
Dosen : 3-5 g/Tag + Krafttraining 2-3x/Woche
Frauen (alle Altersgruppen) 👩
✅ Postmenopause : Knochengesundheit (BMD +3-5%) ✅ Tonung : Muskelmasse ohne „Blähungen“ ✅ Leistung : gleiche Vorteile wie Männer
Mythos, den es zu zerstreuen gilt : „Kreatin macht männlich“ → ❌ FALSCH
Studenten und Berufstätige 🎓💼
✅ Kognitive Funktion : Gedächtnis, Konzentration ✅ Verringerung der geistigen Ermüdung : nützlich für Prüfungen, Frist
Dosen : 5-10 g/Tag (hohe Dosis für zerebrale Wirkung)
10. Schlussfolgerungen: Warum jeder Sportler Kreatin-Monohydrat ergänzen sollte
Kreatin-Monohydrat ist die Ergänzung mit dem Bestes Verhältnis von Wirksamkeit/Sicherheit/Kosten in der Geschichte der Sporternährung.
Fassen Sie die wichtigsten Vorteile noch einmal zusammen
✅ +8–14 % maximale Stärke ✅ +1-2 kg Muskelmasse in 4-8 Wochen ✅ +10–20 % anaerobe Leistung ✅ -20–40 % Muskelschäden nach dem Training ✅ Kognitive Verbesserung (Gedächtnis, Fokus) ✅ Knochengesundheit (Frauen in den Wechseljahren, ältere Menschen) ✅ Absolute Sicherheit (>30 Jahre Studien, keine Nebenwirkungen bei gesunden Menschen) ✅ Economica : 0,10–0,30 €/Dosis
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-
Protokoll :
- Mit Ladung : 20 g/Tag x 5–7 Tage → dann 3–5 g/Tag
- Ohne Ladung : 3-5 g/Tag konstant
- Timing : Nach dem Training mit Proteinshaker + Kohlenhydraten
- Flüssigkeitszufuhr : 2,5-3 L Wasser/Tag
- Konstanz : jeden Tag, Training hin oder her
- Dauer : unbestimmt (keine Schleife)
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Wichtigste wissenschaftliche Referenzen
- Kreider et al. (2017) : Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition - Kreatin-Standposition
- Buford et al. (2007) : Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition - Sicherheit von Kreatin
- Zweige (2003) : Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel - Ergogene Wirkung
- Cooke et al. (2009) : Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung - Muskelschäden
- Chilibeck et al. (2017) : Nährstoffe - Kreatin und ältere Menschen
- Rae et al. (2003) : Verfahren der Royal Society B - Kreatin und Kognition
- Kim et al. (2011) : Zeitschrift für Bewegungsernährung und Biochemie - Langfristige Sicherheit
- Gualano et al. (2011) : Aminosäuren - Kreatin und Typ-2-Diabetes