BCAAs: wann und wie man sie einnimmt, Dosierung, Zeitpunkt und Unterschiede zwischen den verschiedenen Formulierungen

BCAAs, Akronym für Verzweigtkettige Aminosäurensind die verzweigtkettigen Aminosäuren und umfassen Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind drei der neun essentiellen Aminosäuren, also Nährstoffe, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Ihre besondere Bedeutung im Sport ergibt sich vor allem aus der Rolle Leucin, gilt als eines der wichtigsten Ernährungssignale, die an der Aktivierung der Muskelproteinsynthese beteiligt sind. Es ist jedoch wichtig, die physiologische Rolle von BCAAs von ihrer Nützlichkeit als Nahrungsergänzungsmittel zu unterscheiden: Wenn die Ernährung bereits ausreichende Mengen an vollständigen Proteinen bereitstellt, ist eine Nahrungsergänzung mit BCAAs allein nicht unbedingt die effektivste Strategie zur Steigerung der Muskelmasse.

Was genau sind BCAAs?

Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Gemeinsames Merkmal ist die verzweigte chemische Struktur und der besondere Stoffwechsel, der größtenteils direkt auf der Ebene des Muskelgewebes abläuft.

Unter den dreien ist die Leucin spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelproteinsynthese. Sein Vorhandensein trägt tatsächlich zur Aktivierung intrazellulärer Signale bei, die mit dem Signalweg verbunden sind mTORC1, eines der Hauptsysteme, durch das die Muskelzelle den Aufbau neuer Proteine reguliert.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Einnahme großer Mengen Leucin oder BCAAs automatisch zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Tatsächlich erfordert die Synthese von Muskelproteinen auch die anderen essentiellen Aminosäuren, aus denen die neuen Proteine ​​physikalisch bestehen.

Dies ist genau die Haupteinschränkung von BCAAs im Vergleich zu EAA, die kompletten essentiellen Aminosäuren.

Leucin, Isoleucin und Valin: Was ist der Unterschied?

Die Leucin Es ist die BCAA, die am meisten mit der Aktivierung der Muskelproteinsynthese in Verbindung gebracht wird. Es ist daher besonders interessant im Zusammenhang mit Krafttraining und Hypertrophie.

DieIsoleucin ist am Muskelenergiestoffwechsel und Glukosestoffwechsel beteiligt und trägt zur Gesamtverfügbarkeit von Aminosäuren während des Trainings bei.

Die Valina vervollständigt die BCAA-Gruppe und ist außerdem am Energie- und Proteinstoffwechsel der Muskulatur beteiligt.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es daher nicht richtig, die drei Aminosäuren als gleichwertig zu betrachten. Leucin spielt eine direktere Rolle bei der Signalisierung des Beginns der Proteinsynthese, während Isoleucin und Valin zur Gesamtverfügbarkeit von Aminosäuren beitragen.

BCAA 2:1:1: die klassische Rezeptur

Der Wortlaut 2:1:1 Es ist wahrscheinlich das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Das bedeutet, dass alle 4 Gramm BCAA ungefähr Folgendes enthalten:

2 g Leucin

1 g Isoleucin

1 g Valin

Das Verhältnis 2:1:1 wird seit vielen Jahren verwendet, da es in etwa das Verhältnis dieser drei Aminosäuren widerspiegelt, die in vielen tierischen Nahrungsproteinen vorkommen.

Es ist eine ausgewogene Formulierung und eignet sich besonders für diejenigen, die BCAAs als allgemeine Ergänzung verwenden möchten vor, während oder nach dem Training.

BCAA 4:1:1

In BCAAs 4:1:1 die Menge an Leucin ist im Vergleich zur herkömmlichen Formulierung erhöht.

Bei 6 Gramm Produkt hätten wir beispielsweise ungefähr:

4 g Leucin

1 g Isoleucin

1 g Valin

Das Ziel besteht darin, die Menge an verfügbarem Leucin zu erhöhen, um eine stärkere Stimulation des anabolen Signals zu erreichen.

Es ist jedoch wichtig, das Verhältnis 4:1:1 nicht automatisch als überlegen gegenüber 2:1:1 zu interpretieren. Ein höherer Leucingehalt bedeutet nicht unbedingt eine höhere Proteinsynthese, wenn die anderen essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskelproteinen notwendig sind, nicht in ausreichender Menge vorhanden sind.

BCAA 8:1:1 und Formulierungen mit hohem Leucingehalt

Die Formulierungen 8:1:1 Sie treiben diese Logik noch weiter voran und erhöhen den Leucinanteil weiter.

Theoretisch können Sie so mit einer relativ geringen Produktdosis eine größere Menge Leucin erhalten.

Aus physiologischer Sicht muss jedoch eine wichtige Unterscheidung getroffen werden: Die Stimulierung des Proteinsynthesesignals bedeutet nicht unbedingt eine Maximierung des Aufbaus von neuem Muskelgewebe.

Die Verfügbarkeit der anderen essentiellen Aminosäuren bleibt von grundlegender Bedeutung. Aus diesem Grund kann eine vollständige Proteinquelle oder ein EAA-Produkt, wenn das primäre Ziel eine Hypertrophie ist, einen umfassenderen Nährwert haben als ein BCAA mit sehr hohem Leucingehalt.

Wann sollten BCAAs eingenommen werden?

Es gibt kein einheitliches verbindliches Zeitfenster.

BCAAs können eingenommen werden vor, während oder nach dem Training, abhängig von Ihrer allgemeinen Ernährung und Ihrem Ziel.

BCAA vor dem Training

Die Einstellung 30-60 Minuten vor dem Training Dies kann besonders interessant sein, wenn Sie mehrere Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit zur Sitzung kommen oder wenn Sie unmittelbar vor der Aktivität keine vollständige Proteinmahlzeit zu sich nehmen möchten.

Dabei werden Aminosäuren im Blut schnell verfügbar gemacht, sobald der Muskel dem Trainingsreiz ausgesetzt wird.

Wenn jedoch kurz zuvor eine Mahlzeit mit einer ausreichenden Menge an vollständigen Proteinen verzehrt wurde, verringert sich tendenziell der Zusatznutzen isolierter BCAAs.

BCAA während des Trainings

Die Einstellung Intra-Workout Besonders praktisch ist es in Form eines Getränks, das man während der Sitzung schlürfen kann.

Dies kann insbesondere bei langen Trainingseinheiten, intensiven Trainingseinheiten oder beim Training zwischen den Mahlzeiten sinnvoll sein.

BCAAs werden schnell absorbiert und können daher die zirkulierende Verfügbarkeit von Leucin, Isoleucin und Valin während des Trainings erhöhen. In einigen Studien wurden Auswirkungen auf die molekulare Signalübertragung im Zusammenhang mit der Proteinsynthese während der Genesung beobachtet.

Dieser Mechanismus sollte jedoch nicht mit einer zwangsläufig nachgewiesenen Steigerung des Muskelwachstums auf lange Sicht verwechselt werden.

BCAAs nach dem Training

Die Einstellung nach dem Training Es gilt seit langem als eine der grundlegenden Strategien zur Förderung der Genesung.

Heutzutage ist das Konzept des „anabolen Fensters“ viel weniger starr. Die Proteinsynthese bleibt über einen beträchtlichen Zeitraum nach dem Training erhöht und die Reaktion kann viele Stunden anhalten. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2024 ergab, dass der Anstieg der Proteinsynthese nach einem Widerstandstraining bis zu etwa 48 Stunden lang beobachtet werden kann, wobei erhebliche Unterschiede im Zusammenhang mit Alter, Training und Reizeigenschaften bestehen.

Dadurch ist es nicht notwendig, BCAAs unmittelbar nach dem Ablegen der Gewichte einzunehmen.

Wenn das Post-Workout eine vollständige Mahlzeit oder etwa 20–40 Gramm eines hochwertigen Proteins beinhaltet, verliert die separate BCAA-Ergänzung deutlich an Bedeutung.

Wie viele BCAAs sollten eingenommen werden?

Eine praktische Dosis, die häufig in Sportergänzungsmitteln verwendet wird, liegt in der Größenordnung von 5-10 Gramm BCAAs pro Sitzung.

Die Dosierung muss jedoch unter Berücksichtigung der bereits in der Nahrung vorhandenen Proteinmenge und des möglichen Vorhandenseins anderer Aminosäuren im Produkt bewertet werden.

Beispielsweise würde eine 8-g-Dosis BCAA 2:1:1 ungefähr Folgendes liefern:

4 g Leucin

2 g Isoleucin

2 g Valin

Die Zahl auf dem Etikett sollte daher nicht einfach als „Gramm Protein“ interpretiert werden: Die 8 Gramm BCAAs entsprechen ernährungsphysiologisch nicht 8 Gramm eines vollständigen Proteins.

BCAA- oder Proteinpräparate: Was soll man wählen?

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Unterschied.

Ein vollständiges Protein, wie zum Beispiel Molke, Kasein, Eier, Fleisch, Fisch oder andere hochwertige Proteinquellen, enthält alle essentiellen Aminosäuren notwendig für die Synthese von Muskelproteinen.

BCAAs bieten nur drei.

Wenn das Ziel darin besteht, die Hypertrophie zu maximieren, und die Ernährung einen Proteinmangel aufweist, ist es aus diesem Grund im Allgemeinen sinnvoller, zunächst die Gesamtproteinaufnahme zu korrigieren, anstatt BCAAs hinzuzufügen.

Bei körperlich aktiven Personen liegt die Proteinaufnahme in der wissenschaftlichen Literatur im Allgemeinen in einem höheren Bereich als bei der bewegungsarmen Bevölkerung; Eine ISSN-Position zeigt ca. an 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag für aktive Probanden, während andere Trainingskontexte und -ziele andere Mengen erfordern können.

BCAA oder EAA? Welche Unterschiede?

Die EAA, Essentielle Aminosäurenenthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.

BCAAs sind daher ein Teilmenge der EAA.

Der Unterschied ist grundlegend: Ein BCAA-Produkt enthält Leucin, Isoleucin und Valin; Ein EAA-Produkt enthält außerdem Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin.

Aus muskelaufbauender Sicht weisen EAAs daher ein umfassenderes Profil auf. Die Position des ISSN zu EAAs hebt hervor, dass Formulierungen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, eine umfassendere Proteinsynthesereaktion hervorrufen als BCAA-Formulierungen allein.

Wenn Sie daher ein Aminosäurepräparat gezielt zur Unterstützung der Proteinsynthese verwenden möchten, ohne dass eine vollständige Proteinquelle vorhanden ist, EAAs und vollständige Proteine stellen eine physiologisch umfassendere Option dar als BCAAs allein.

BCAAs beim Abnehmen, wie man sie verwendet

BCAAs werden häufig in schneidenden oder kalorienreduzierten Diätphasen mit dem Ziel eingesetzt, Muskelmasse zu erhalten.

Das Konzept hat eine physiologische Grundlage, da es bei einem Energiedefizit besonders wichtig ist, eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren und Proteinen aufrechtzuerhalten.

Allerdings können BCAAs auch in diesem Fall eine adäquate Ernährungsstrategie nicht ersetzen.

Bei einer kalorienarmen Diät sollte die Priorität im Vordergrund stehen Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinzufuhr, setzen Sie Ihr Krafttraining fort und verteilen Sie Protein ausreichend über den Tag. EAAs können eine besondere Rolle spielen, wenn die Proteinzufuhr über die Nahrung unzureichend ist, aber BCAAs allein liefern nicht alle Substrate, die für die Synthese neuer Muskelproteine ​​notwendig sind.

BCAAs und Muskelregeneration

Eine der am weitesten verbreiteten Anwendungen von BCAAs betrifft die Muskelregeneration nach besonders intensiven Trainingseinheiten – typisch für das Training im Fitnessstudio.

Verfügbare Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAAs einige Marker beeinflussen können, die mit Muskelschäden und der Wahrnehmung von Muskelkater nach dem Training verbunden sind, obwohl die Ergebnisse nicht einheitlich sind und das Ausmaß der Wirkung zwischen den Studien erheblich variieren kann. Eine im Jahr 2024 veröffentlichte Metaanalyse untersuchte die Auswirkungen von BCAAs auf Muskelkater und Biomarker für Muskelschäden nach dem Training.

Dies bedeutet, dass BCAAs als eins betrachtet werden können ergänzendes Werkzeug, aber sie sollten nicht als wesentliche Ergänzung zur Genesung dargestellt werden.

Der eigentlich entscheidende Faktor: die tägliche Proteinzufuhr

Die Zeitpunkt der BCAA-Einnahme Es ist interessant, aber es folgt einem viel wichtigeren Element: die Menge und Qualität der im Laufe des Tages konsumierten Proteine.

Die Ernährung sollte eine relativ gleichmäßige Verteilung der Proteine ​​in den verschiedenen Mahlzeiten gewährleisten und nicht fast den gesamten Proteingehalt auf eine einzige Gelegenheit konzentrieren. In der Literatur zum Nährstoff-Timing werden tatsächlich die Gesamtproteinaufnahme und ihre Verteilung über den Tag als vorrangige Elemente betrachtet, verglichen mit der Suche nach einem äußerst präzisen Zeitfenster.

Mit anderen Worten: Die Einnahme von BCAAs unmittelbar nach dem Training gleicht keine proteinarme Ernährung aus.

Welche Formulierung wählen?

Die Auswahl lässt sich grundsätzlich so übersichtlich zusammenfassen:

BCAA 2:1:1: klassische Formulierung, ausgewogen und für den allgemeinen Gebrauch während des Trainings geeignet.

BCAA 4:1:1: Höhere Konzentration an Leucin, interessant, wenn Sie die wichtigsten BCAAs bevorzugen möchten, die an der anabolen Signalübertragung beteiligt sind.

BCAA 8:1:1: Formulierung stark an Leucin orientiert; Allerdings bedeutet das höhere Leucin/BCAA-Verhältnis nicht automatisch ein stärkeres Muskelwachstum.

Leucin: einzelne Aminosäure, die hauptsächlich wegen ihrer Signalfunktion bei der Regulierung der Proteinsynthese verwendet wird.

EAA: vollständigere Formulierung, da alle neun essentiellen Aminosäuren und nicht nur die drei BCAAs enthalten sind.

Komplette Proteine: ernährungsphysiologisch umfassendere Lösung, wenn das Ziel darin besteht, den Muskel mit allen für die Proteinsynthese notwendigen Aminosäuren zu versorgen.

BCAAs als unterstützende Ergänzung für diejenigen, die Gewichtheben und Bodybuilding betreiben, aber nicht nur.

BCAAs gehören nach wie vor zu den bekanntesten Aminosäurepräparaten in der Welt des Sports, ihre Verwendung muss jedoch richtig interpretiert werden.

Die Leucin stellt den stoffwechseltechnisch interessantesten Bestandteil dar, während Isoleucin und Valin das BCAA-Profil vervollständigen. Die Einnahme kann je nach Ernährung und Abstand zur letzten Mahlzeit vor, während oder nach dem Training erfolgen, ohne dass ein anaboles Fenster von einigen Minuten eingehalten werden muss.

Für diejenigen, die bereits ausreichende Mengen vollständiger Proteine ​​zu sich nehmen, ist der zusätzliche Nutzen von BCAAs allein für den Muskelmasseaufbau jedoch weniger klar. In diesem Szenario ein vollständiges Protein oder Nahrungsergänzungsmittel EAA Bietet ein breiteres Aminosäureprofil, das direkt für die Synthese neuer Muskelproteine verwendet werden kann.

BCAAs können ein nützliches Hilfsmittel sein, sie sind jedoch kein Ersatz für Protein und nicht unbedingt einer richtigen Proteindiät überlegen.