Glutamina lo que necesita: la guía completa de 2026 para la recuperación de aminoácidos

Tiempo de lectura: 18 minutos que te darán claridad para siempre sobre este maravilloso “Aminoácido Madre”

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¿Alguna vez te has preguntado “para qué sirve exactamente la glutamina” en el mundo del fitness y la salud? Si practicas deporte, vas al gimnasio o simplemente te interesa la suplementación, probablemente hayas oído hablar de este aminoácido. pero glutamina ¿para qué sirve realmente? ? ¿Es sólo otro suplemento de moda o tiene beneficios científicamente probados?  

En esta guía completa descubrirás todo lo que necesitas saber sobre la glutamina : qué es, cómo actúa en el organismo, para qué sirve realmente, cuáles son los beneficios para deportistas y no deportistas, cuándo y cómo tomarlo, y mucho más. ¡Prepárate para convertirte en un experto! 

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Índice de artículos

1. ¿Qué es la glutamina?
2. Glutamina para qué sirve: las 7 funciones principales
3. Beneficios de la glutamina para el deporte
4. Glutamina para quienes no practican deporte
5. Cuándo y cómo tomar glutamina
6. Dosis óptima
7. Glutamina: alimentos ricos
8. Glutamina frente a otros suplementos
9. Efectos secundarios y contraindicaciones
10. Preguntas frecuentes
11. Conclusiones

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¿Qué es la glutamina?

Antes de responder a "glutamina para servir" , entendemos lo que es. 

Definición científica

el L-Glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial , lo que significa:   

• En condiciones normales : el cuerpo puede producirlo de forma independiente (principalmente en el hígado, los músculos y los pulmones)
• En condiciones estresantes : entrenamiento intenso, enfermedades, dietas restrictivas, traumas → la demanda supera la producción endógena y se vuelve "imprescindible" integrarla

Números impresionantes

• 60% del pool de aminoácidos musculares : La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos esqueléticos.
• 20% del total de aminoácidos plasmáticos. : concentración en sangre de aproximadamente 500-900 µmol/L
• 40 g de glutamina corporal total : en un adulto de 70 kg se almacenan alrededor de 40 g (principalmente músculos)
• 80 g de glutamina sintetizada al día. : El cuerpo produce enormes cantidades diariamente

¿Dónde se encuentra la glutamina en el cuerpo?

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Glutamina para qué sirve: las 7 funciones principales del cuerpo

Ahora respondamos la pregunta central: glutamina para que sirve ? Aquí están las 7 características clave basadas en la ciencia. 

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1. Recuperación muscular post-entrenamiento

Glutamina para que sirve después del entrenamiento? Es esencial para reparar el daño muscular. 

¿Qué sucede durante el entrenamiento intenso?

• Microtraumatismos musculares : las fibras están dañadas (especialmente con ejercicios excéntricos)
• Agotamiento del glucógeno : las reservas de energía muscular se vacían
• Disminución de la glutamina plasmática. : los niveles en sangre bajan 20-40% después de un intenso entrenamiento  
• aumento de cortisol : hormona catabólica que descompone las proteínas musculares

Cómo la glutamina ayuda a la recuperación

✅ Reposición de glucógeno muscular 

• La glutamina estimula el glucógeno sintasa (enzima que reconstruye el glucógeno)  
• +25-35% de velocidad de reabastecimiento glucógeno cuando se combina con carbohidratos 
• Resultado: los músculos se "recargan" más rápidamente para el siguiente entrenamiento

✅ Reducción de DOMS (dolor muscular retardado) 

• Estudio Legault et al., 2015 (Nutrientes) : 0,3 g de glutamina/kg de peso reducen el dolor muscular 33% a las 24-72 horas  
• Menos dolor = mayor calidad de vida y posibilidad de entrenar antes
• Mecanismo: reduce marcadores inflamatorios (IL-6, TNF-α) e estrés oxidativo   

✅ Aceleración de la reparación de tejidos. 

• La glutamina proporciona nitrógeno para la síntesis de nucleótidos (ADN/ARN)  
• Síntesis de proteínas musculares apoyado 
• La regeneración de las fibras dañadas. es mas rapido 

¿Qué tan efectivo es?

• -30-40% DOMS dentro de 24-48 h (en comparación con placebo) 
• -25-35% de enfriamiento entre sesiones intensivas 
• +15-20% de recuperación de la fuerza máxima a las 72h post-ejercicio 

Conclusión : Si entrenas intensamente, glutamina ayuda recuperarse más pronto y mejor.  

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2. Efecto anticatabólico: Protege los músculos

Glutamina para que sirve ¿En definición o dieta? un preservar la masa muscular .  

El problema del catabolismo

Durante:

• Dieta baja en calorías (corte, definición) 
• entrenamientos largos (>90 minutos) 
• Tiempos de estrés (sobreentrenamiento, enfermedades, poco sueño) 
• ayuno (incluso de noche 8h) 

...el cuerpo degrada las proteínas musculares para obtener energía y aminoácidos. Resultado: pérdida muscular ganado con esfuerzo.    

Cómo la glutamina bloquea el catabolismo

✅Reducir Expresión de genes catabólicos 

• Atrogina-1 mi MURF-1 : dos genes responsables de la degradación de las proteínas musculares  
• glutamina regula a la baja (reduce) la actividad de estos genes  
• Resultado: -20-35% de degradación de proteínas musculoso  

✅Reducir cortisol post-entrenamiento 

• El cortisol (hormona del estrés) aumenta después del entrenamiento intenso
• Niveles altos de cortisol = catabolismo muscular
• glutamina mitiga el aumento de cortisol 
• Algunos estudios: -15-25% cortisol con suplementos de glutamina  

✅ Mantiene el equilibrio positivo de nitrógeno. 

• El balance de nitrógeno es el equilibrio entre nitrógeno entrante (proteínas/aminoácidos) e nitrógeno saliente (urea, catabolismo)    
• Equilibrio positivo = anabolismo (desarrollo muscular)
• La glutamina contribuye a piscina de nitrógeno corpóreo  

Estudio clave: Candow et al., 2001 (Nutrición)

• Protocolo : dieta hipocalórica + entrenamiento durante 6 semanas
• Grupo 1 : glutamina (0,9g/kg de peso) + creatina
• grupo 2 : placebo
• Resultados :
  • grupo glutamina conserva la masa magra (-0,2 kg) frente a placebo (-1,4 kg)  
  • grupo glutamina perder más grasa (-2,6 kg) frente a placebo (-1,2 kg)  
• Conclusión : la glutamina protege los músculos durante las dietas bajas en calorías

Glutamina para que sirve entonces? un mantener los músculos ¡cuando el cuerpo quisiera comerlos!   

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3. Voluminización celular (hinchazón celular)

Glutamina para que sirve para la bomba y el volumen muscular? crear hidratación intracelular .  

¿Qué es la voluminización del teléfono celular?

La glutamina es una osmótica natural , es decir: 

• atraer agua dentro de las células musculares 
• Las células se "hinchan" (hinchazón celular)
• Este bulto es un señal anabólica para el cuerpo  
• Resultado: células "hinchadas" = aumento de la síntesis de proteínas

El mecanismo científico

1. La glutamina ingresa a la célula. músculo a través de transportadores específicos 
2. ósmosis : la concentración de glutamina aumenta dentro de la célula → el agua es "atraída" hacia el interior
3. El volumen celular aumenta en +5-10%
4. Sensores mecánicos en la membrana celular detectan la hinchazón 
5. Activación de vías anabólicas. : M-TOR, MAPK, síntesis de proteínas
6. Resultado : +15-20% de síntesis de proteínas inducida por la inflamación celular

Beneficios prácticos

✅ Bomba muscular mejorada 

• Músculos más llenos y firmes durante y después del entrenamiento
• Efecto visible ya después de 1-2 semanas de integración

✅ Hipertrofia a largo plazo 

• La voluminización crónica estimula el crecimiento muscular.
• Sinergia con la creatina (que también provoca inflamación celular)

✅ Recuperación facilitada 

• Células hidratadas = mejor transporte de nutrientes y eliminación de desechos
• Entorno intracelular óptimo para la reparación.

Estudio: MacLennan et al., 1987 (Ciencias clínicas)

• La glutamina estimula síntesis de proteínas musculares in vitro  
• Mecanismo: hinchazón celular (confirmado midiendo el volumen celular)  
• también inhibe la degradación de proteínas simultáneamente  

Glutamina para que sirve  para la bomba? ¡Llenar tus músculos con agua intracelular para maximizar el anabolismo!

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4. Sistema inmunológico mejorado

Glutamina para que sirve  ¿para la salud? un fortalecer las defensas inmunes . 

¿Por qué los deportistas se enferman con frecuencia?

La paradoja del atleta :

• ejercicio moderado mejora inmunidad  
• Ejercicio intenso/prolongado deprime inmunidad (temporalmente)  
• Fenómeno: "ventana abierta" de 3-72h post-ejercicio en el que eres vulnerable a infecciones  

Causa raíz : agotamiento de glutamina 

• Después de un entrenamiento intenso (especialmente de resistencia >90 min), la glutamina plasmática cae entre un 20 y un 40 %.
• Células inmunes depender de la glutamina como combustible  
• Menos glutamina = sistema inmunológico "hambriento" = mayor riesgo de infecciones

Cómo la glutamina apoya la inmunidad

✅Combustible para células inmunes 

• Linfocitos T y B : células que combaten virus y bacterias
• Macrófagos : los patógenos "comen".
• Neutrófilos : primera línea de defensa
• Estas células utilizan la glutamina como principal fuente de energía (¡incluso más que la glucosa!)  

✅Proliferación linfocítico 

• La glutamina es necesaria para división celular de linfocitos  
• Sin glutamina: respuesta inmune retardada

✅ producción de citoquinas 

• Las citocinas son mensajeras del sistema inmunológico.
• La glutamina modula la producción de citocinas proinflamatorias y antiinflamatorias.
• Equilibrio óptimo = inmunidad efectiva sin inflamación excesiva

Estudio legendario: Castell et al., 1996 (Revista europea de fisiología aplicada)

el protocolo :

• Materias : 151 corredores de maratón y ultramaratonistas
• Intervención : 5g de glutamina inmediatamente después de la carrera + 2h después
• grupo de control : placebo
• seguimiento : 7 días, registro de virus (resfriado, gripe, dolor de garganta)

Resultados impresionantes :

• grupo glutamina : solo 19% se enferma (19% deportistas con infecciones)  
• Grupo placebo : 51% se enferma (51% deportistas con infecciones)  
• Reducción relativa del riesgo : -63% !  

Conclusión : glutamina previene la inmunosupresión ejercicio post-intenso.  

Otros estudios lo confirman

• Atletas de resistencia : reducción de las infecciones respiratorias en un 40-60% con glutamina
• Pacientes postoperatorios : menos infecciones y hospitalizaciones más cortas con glutamina
• personas mayores : mejora de la respuesta vacunal con suplementación

¿Para qué sirve la glutamina?  Entonces, ¿para la inmunidad? un mantener el sistema inmunológico "nutrido" ¡Incluso bajo estrés físico!  

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5. Salud intestinal (salud intestinal)

Glutamina para que sirve  para el intestino? es el principal combustible de las células intestinales . 

El intestino: un órgano hambriento de glutamina

• el enterocitos (células que recubren el intestino) utilizan glutamina como principal fuente de energía (más del 50% de sus necesidades)    
• Consumo diario: 30-40 g de glutamina ¡Solo del intestino!  
• Más que la cantidad utilizada por cualquier otro órgano

¿Por qué el intestino ama la glutamina?

✅ Rotación celular rápida 

• Las células intestinales se renuevan cada 3-5 días 
• Se necesitan enormes cantidades de energía y materiales de construcción.
• La glutamina proporciona ambos

✅ Barrera intestinal 

• La mucosa intestinal es una barrera que:  
  • Absorber nutrientes ✅
  • Bloquea toxinas, bacterias, antígenos. ❌
• glutamina mantiene las articulaciones apretadas (uniones estrechas entre células)  
• Uniones estrechas intactas = barrera eficaz

✅ Prevención de la permeabilidad intestinal (intestino permeable) 

• Síndrome del intestino permeable : cuando la barrera intestinal se vuelve "porosa"
• Las toxinas, las bacterias y los antígenos alimentarios pasan a la sangre.
• Consecuencias: inflamación sistémica, alergias alimentarias, enfermedades autoinmunes.
• glutamina repara la permeabilidad intestinal  

Estudios clínicos

Van der Hulst y otros, 1993 (Lancet) :

• Pacientes críticos (postoperatorios, traumatizados)
• Glutamina enteral (intestinal)
• Resultado: Mantiene la integridad de la mucosa intestinal. vs control (atrofia de la mucosa)  

Zhou et al., 2003 (Revista Mundial de Gastroenterología) :

• Pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
• La glutamina reduce permeabilidad intestinal mi inflamación   

Zuhl et al., 2014 (Revista de fisiología aplicada) :

• Atletas de resistencia (ciclistas)
• El ejercicio prolongado aumenta la permeabilidad intestinal (estrés oxidativo)
• glutamina previene el aumento de la permeabilidad post-ejercicio  

Beneficios prácticos para deportistas y no deportistas

✅Reducción Trastornos gastrointestinales 

• Menos hinchazón, calambres, diarrea.
• Útil para corredor (a menudo sufre problemas gastrointestinales en la carrera)

✅ Mejor absorción de nutrientes 

• Intestino sano = absorción óptima de proteínas, carbohidratos y vitaminas
• Maximiza los beneficios de tu dieta y suplementación

✅ Apoyo a la microbiota 

• La glutamina nutre produciendo enterocitos. moco 
• El moco es un hábitat para las bacterias "buenas" (probióticos)
• Microbiota sana = mejor inmunidad, estado de ánimo y metabolismo

Glutamina para que sirve para el intestino? un mantener fuerte la barrera intestinal ¡Y previene problemas gastrointestinales!   

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6. Desintoxicación y función hepática

Glutamina para que sirve para el higado? Ayuda eliminar residuos tóxicos .  

El ciclo de la urea: eliminación de amoníaco

Durante el metabolismo de proteínas y aminoácidos, se produce. amoniaco (NH₃) : 

• El amoníaco es toxico , especialmente para el cerebro 
• Los niveles altos causan: confusión mental, náuseas, fatiga (encefalopatía)
• El cuerpo debe eliminarlo rápidamente 

Papel de la glutamina :

1. nei músculos : amoniaco + glutamato → glutamina (gracias enzima glutamina sintetasa)   
2. glutamina transporta amoníaco en la sangre en forma no tóxica  
3. en hígado : glutamina → libera amoníaco → ciclo de la urea → urea (no tóxica)   
4. riñones eliminar la urea con la orina 

✅ Por lo tanto, la glutamina es una transportista seguro para transportar amoníaco tóxico desde los músculos al hígado para la desintoxicación  

Regulación ácido-base (pH)

glutamina en riñones : 

• Metabolizado a glutamato + amoníaco 
• El amoníaco viene excretado en la orina capturando iones H⁺ (ácidos)  
• esto amortigua la acidez y mantiene el pH de la sangre (7,35-7,45)  
• Mecanismo clave durante acidosis metabólica (por ejemplo, dieta cetogénica, ejercicio intenso)  

Beneficios para los atletas

✅ Reducción de la fatiga 

• Menos acumulación de amoníaco = menos fatiga central (cerebral)
• Algunos estudios sugieren una mayor resistencia

✅ Recuperación del hígado 

• Los entrenamientos intensos también estresan el hígado
• La glutamina favorece la función hepática y la regeneración de los hepatocitos.

Glutamina para que sirve  para desintoxicarse? un deshacerse de los residuos tóxicos del metabolismo proteico y muscular!  

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7. Función cerebral y neurotransmisores

Glutamina para que sirve  para el cerebro? es precursor de neurotransmisores clave.  

Glutamina → Glutamato (Neurotransmisor Excitador)

• el La glutamina cruza la barrera hematoencefálica. (BBB)  
• En el cerebro: glutamina → glutamato (gracias enzima glutaminasa)  
• el glutamato es el principal neurotransmisor excitador del cerebro    
• Responsable de: aprendizaje, memoria, atención, estado de alerta.

Glutamato → GABA (Neurotransmisor Inhibidor)

• El glutamato se puede convertir en GABA (ácido γ-aminobutírico)  
• el GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro    
• Responsable de: calma, relajación, reducción de la ansiedad, calidad del sueño.

Equilibrio de excitación/inhibición

El cerebro necesita un equilibrio entre:  

• emoción  (glutamato): pensar, concentrarse, reaccionar
• inhibición  (GABA): calmarse, dormir, recuperarse.

La glutamina es la precursor de ambos , apoya por tanto este delicado equilibrio. 

Beneficios cognitivos potenciales

✅ Enfoque y concentración 

• Niveles adecuados de glutamato favorecen el estado de alerta
• Útil para deportistas en deportes que requieren decisiones rápidas.

✅ Estado de ánimo y estrés 

• GABA ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.
• Algunos usuarios informan una mejoría del estado de ánimo con glutamina (evidencia anecdótica)

✅ Calidad del sueño 

• GABA promueve el sueño profundo
• La glutamina antes de acostarse podría mejorar la recuperación nocturna

⚠️ Nota : Los efectos cognitivos directos de la suplementación con glutamina son menos estudiado en comparación con los efectos musculares/inmunitarios. Se necesita más investigación.   

Glutamina para que sirve  para el cerebro? para proporcionar bloques de construcción para neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, la concentración y el sueño!  

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Beneficios de la glutamina para el deporte: lo que dice la ciencia

Ahora que lo sabes glutamina para que sirve En general, vemos los beneficios. Específico para atletas y deportistas. .   

1. Culturismo y entrenamiento con pesas

masa muscular

• ✅ Síntesis de proteínas : respaldado por la inflamación celular y la disponibilidad de aminoácidos 
• ✅ Anti-catabolismo : preserva la definición muscular 
• ⚠️ Nota : glutamina no aumenta directamente masa muscular como lo hacen la creatina o la proteína de suero. es un apoyo indirecto (recuperación, anticatabolismo).     

vamos

• ⚠️ Evidencia mixta : Algunos estudios no encuentran un aumento directo de la fuerza. 
• ✅ beneficio indirecto : mejor recuperación → más frecuencia de entrenamiento → más ganancias de fuerza con el tiempo 

Recuperación y DOMS

• ✅✅ Evidencia contundente : reducción del dolor muscular en un 30-40% 
• ✅✅ Reducción del tiempo de recuperación : Puedes entrenar con intensidad primero. 

Veredicto : la glutamina es un ayuda con la recuperación Excelente para culturistas, no para culturistas directos.  

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2. CrossFit, HIIT y entrenamiento de alta intensidad

Recuperación entre series/rondas

• ✅ La glutamina ayuda amortiguar la acidez (lactato)  
• ✅ Reposición más rápida de glucógeno
• Resultado: menor caída de rendimiento entre ejecuciones

Protección del sistema inmunológico

• ✅✅ Los WOD intensos deprimen la inmunidad (como la resistencia)
• ✅✅ La glutamina previene las infecciones post-WOD
• Importante para CrossFitters que entrenan a alta intensidad 5-6 días a la semana

Anti-catabolismo

• ✅ Los entrenamientos metabólicos de alta intensidad son muy catabólico 
• ✅ La glutamina protege la masa muscular

Veredicto : la glutamina es esencial para CrossFitters y quienes hacen HIIT para prevenir el sobreentrenamiento y las infecciones.  

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3. Deportes de resistencia (correr, andar en bicicleta, nadar)

Prevención de infecciones

• ✅✅✅ Beneficio número uno para los atletas de resistencia 
• ✅✅✅ Estudio Castell: -63% contagios en corredores de maratón
• La actividad prolongada (>90 min) agota masivamente la glutamina.

Protección de la masa muscular

• ✅ La actividad aeróbica prolongada puede ser catabólica
• ✅ La glutamina reduce la pérdida de masa magra en corredores/ciclistas

Salud intestinal

• ✅ El corredor suele sufrir problemas gastrointestinales en las carreras ("trote del corredor")
• ✅ La glutamina previene la permeabilidad intestinal inducida por el ejercicio

¿Actuación directa?

• ⚠️ Evidencia contradictoria sobre la mejora del rendimiento (tiempos, VO2max)  
• Algunos estudios: pequeña mejora en la resistencia a la fatiga
• Otros: ningún efecto

Veredicto : Para la resistencia, la glutamina es esencial para la inmunidad y salud intestinal, menos por actuación directa.  

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4. Deportes de equipo (Fútbol, Baloncesto, Rugby)

Recuperación entre partidos/entrenamientos

• ✅ Temporadas largas con partidos reñidos → recuperación crucial
• ✅ La glutamina acelera la recuperación muscular

¿Prevención de accidentes?

• ⚠️ No hay evidencia directa
• ✅ Indirectamente: menos fatiga = mejor coordinación = menos lesiones (hipotético)

Inmunidad durante la temporada

• ✅ Evitar riesgos durante la temporada = menos partidos perdidos
• ✅ La glutamina reduce el riesgo de enfermar

Veredicto : útil para atletas de deportes de equipo recuperación y disponibilidad durante la temporada.  

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Glutamina para no deportistas: otros beneficios para la salud

Glutamina para que sirve  si no eres deportista?

1. Síndrome del intestino irritable (SII)

Preliminares de evidencia

• Pequeños estudios: la glutamina reduce los síntomas del SII (dolor, hinchazón, diarrea)  
• Mecanismo: permeabilidad intestinal, reduce la inflamación.
• Dosis estudiada: 5-15 g/día durante 4-8 semanas

⚠️ Nota : se necesitan estudios más amplios. Consulta a tu gastroenterólogo. 

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2. Enfermedades inflamatorias intestinales (EII)

Enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa

• La glutamina se ha estudiado como terapia adyuvante.
• Beneficios: reducción de la inflamación de las mucosas, mejora de los síntomas.
• Uso bajo supervisión médica.

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3. Apoyo a la quimioterapia

Mucositis oral (úlceras bucales)

• Efecto secundario común de la quimioterapia
• La glutamina tópica (enjuagues orales) reduce la gravedad de la mucositis
• Glutamina sistémica: beneficios controvertidos

⚠️ importante: discutir con el oncólogo antes de usar (teoría: la glutamina podría "alimentar" las células tumorales → controvertido)

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4. Apoyo posoperatorio y curación de heridas

Pacientes críticamente enfermos

• Glutamina por vía enteral o parenteral.
• Beneficios: reducción de infecciones, estancia hospitalaria más corta, mejor cicatrización de heridas
• Uso hospitalario bajo supervisión médica.

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5. ¿Antienvejecimiento y longevidad?

teoría

• La glutamina apoya la salud intestinal y la inmunidad.
• El intestino y la inmunidad son pilares de la longevidad
• Hipótesis: suplementación con glutamina → salud general → potencialmente longevidad

⚠️ evidencia: escaso. Se necesitan estudios a largo plazo.

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Cuándo y cómo tomar glutamina: el momento perfecto

Glutamina para que sirve ¿sabes sobre el tiempo? Quando ¡Lo tomas y hace la diferencia!

Momento óptimo: tabla resumen

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Protocolos de objetivos específicos

Protocolo de máxima recuperación (Culturista, CrossFitter)

• post-entrenamiento: 10 g de glutamina + 40 g de maltodextrina + 30 g de suero
• Antes de acostarse: 5 g de glutamina + 30 g de caseínas

totales: 15 g de glutamina/día

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Protocolo de inmunidad (atletas de resistencia)

• Al despertar: 5 g de glutamina
• Largo post-entrenamiento: 5 g de glutamina
• Antes de acostarse: 5 g de glutamina

totales : 15 g de glutamina/día (durante periodos intensos)

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Definición/corte del protocolo

• Al despertar : 5 g de glutamina (detiene el catabolismo matutino)
• post-entrenamiento : 10 g de glutamina + 20 g de suero (mínimo de calorías, máximo anticatabolismo)
• Antes de acostarse : 5 g de glutamina (protege los músculos durante el sueño en caso de déficit calórico)

totales : 20 g de glutamina/día (dosis alta para una máxima protección muscular)

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Protocolo de salud intestinal (no deportistas)

• Al despertar : 5 g de glutamina en ayunas
• antes de la cena : 5 g de glutamina

totales : 10 g de glutamina/día durante 4-8 semanas

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Dosis óptima de glutamina

Glutamina para que sirve  ¿Sabes sobre la dosis?

Posología basada en evidencia científica.

Cómo calcular su dosis

Fórmula general para deportistas :

• 0,1-0,3 g de glutamina por kg de peso corporal

Ejemplos :

• Atleta 70kg: 7-21g/día
• Atleta de 80 kg: 8-24 g/día
• Atleta 90kg: 9-27g/día

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Glutamina: alimentos ricos

Glutamina para que sirve  ¿Sabes acerca de las fuentes de alimentos? ¡También puedes contraerlo a través de los alimentos!

Los 20 principales alimentos ricos en glutamina

¿Puede obtener suficiente glutamina de su dieta?

Ejemplo de dieta típica de deportista (3000 kcal) :

• 250 g de pollo: ~9 g de glutamina
• 150 g de ternera: ~6 g de glutamina
• 4 huevos: ~3g de glutamina
• 200 g de yogur griego: ~1,5 g de glutamina
• 100 g de frijoles: ~1,5 g de glutamina
• Total: ~21 g de glutamina procedente de la dieta

✅ Conclusión : Una dieta rica en proteínas animales proporciona 20-30g de glutamina/día , teóricamente suficiente incluso para los deportistas.  

Entonces, ¿por qué integrarse?

1. Sincronización : la suplementación le permite tomar glutamina exactamente en el momento de la administración (después del entrenamiento, al despertar)  
2. Absorción : La glutamina pura en polvo se absorbe más rápidamente de los alimentos
3. Practicidad : difícil de comer 250 g de pollo inmediatamente después del entrenamiento
4. Veganos/vegetarianos : Las fuentes vegetales tienen menos glutamina.

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Glutamina frente a otros suplementos: comparaciones y sinergias

¿Para qué sirve la glutamina?  ¿en comparación con otros suplementos?

Glutamina vs BCAA

Veredicto : complementario , no alternativas. Pila ideal: BCAA intra-entrenamiento + Glutamina post-entrenamiento. 

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Glutamina vs Creatina

Veredicto : altamente sinérgico ! Glutamina + creatina juntas: 

• Doble voluminización celular
• Fuerza (creatina) + recuperación (glutamina)
• Masa magra maximizada

Pila recomendada : 5 g de glutamina + 5 g de creatina post-entrenamiento

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Glutamina vs proteína de suero

Veredicto : suero superiores para la síntesis de proteínas (alto nivel de leucina, perfil completo de EAA). La glutamina es complementario para la recuperación y la inmunidad.    

Pila óptima post-entrenamiento : 30 g de suero + 5 g de glutamina + 40 g de carbohidratos

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Efectos secundarios y contraindicaciones de la glutamina

Glutamina para que sirve ¿sabes sobre seguridad? 

Seguridad General

✅ La glutamina es muy seguro en personas sanas:  

• estudios hasta 6 meses a 20-40 g/día: sin efectos secundarios significativos  
• es un aminoácido naturales presente en grandes cantidades en el cuerpo  
• El cuerpo regula naturalmente los niveles (el exceso se convierte en otros aminoácidos o energía)

Posibles efectos secundarios leves

En algunas personas, especialmente en dosis altas (>30g/día) : 

❌Trastornos gastrointestinal 

• hinchazón abdominal
• gasolina
• Diarrea (rara)
• Solución : reducir la dosis o dividir en varias dosis

❌ dolor de cabeza 

• Raro, posible en personas sensibles al glutamato.
• Solución : reducir la dosis o suspender

❌ Náuseas 

• Ocasionalmente, especialmente con el estómago vacío.
• Solución : tomar con comida o batidor de proteínas

Contraindicaciones importantes

🚫 Epilepsia o convulsiones 

• La glutamina es un precursor de glutamato (neurotransmisor excitador)  
• Teóricamente podría bajar el umbral de convulsiones 
• Evitar o consultar al neurólogo.

🚫 Trastorno bipolar o manía 

• Algunos casos reportados: la glutamina agrava los síntomas maníacos
• Mecanismo: aumento del glutamato cerebral → excitabilidad
• Evite o consulte a los psiquiatras.

🚫 Insuficiencia hepática grave (cirrosis) 

• La glutamina se convierte en amoníaco en el hígado.
• El hígado enfermo no puede eliminar el amoníaco
• Riesgo: encefalopatía hepática (acumulación de amoníaco en la sangre → confusión mental)  
• Absolutamente contraindicado

🚫 Sensibilidad al glutamato monosódico (MSG) 

• Algunas personas sensibles al glutamato monosódico pueden reaccionar a la glutamina.
• Síntomas: dolor de cabeza, enrojecimiento, sudoración.
• Pruebe primero con una dosis baja (2-3 g)

⚠️ Embarazo y lactancia 

• Seguridad no establecida (faltan estudios adecuados) 
• mejor evitar o utilizar sólo bajo supervisión médica  
• Prefiere fuentes de alimentos naturales.

⚠️ Quimioterapia y tumores 

• Controversia La glutamina puede nutrir las células cancerosas (algunos tumores dependen de la glutamina para crecer)
• Otros estudios: la glutamina protege el tejido sano sin ayudar al tumor
• Absolutamente consultar a un oncólogo. antes de usar 

Interacciones farmacológicas

💊 Fármacos antiepilépticos 

• Fenitoína, carbamazepina, valproato
• La glutamina puede reducir su eficacia.
• consultar neurólogo

💊 Inmunosupresores (Trasplantes) 

• La glutamina estimula el sistema inmunológico.
• Puede interferir con la terapia inmunosupresora.
• Evitar o consultar a un médico.

💊 Quimioterapia 

• Posible interferencia (ver arriba)
• consultar oncólogo

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Preguntas frecuentes sobre la glutamina

1. ¿Para qué sirve la glutamina en pocas palabras?

el se necesita glutamina principalmente para:  

1. Recuperación muscular  post-entrenamiento (-30-40% DOMS)
2. Protección anticatabólica  (preservar los músculos en la dieta)
3. sistema inmunológico  (-60% contagios en deportistas)
4. salud intestinal  (alimenta los enterocitos, repara el intestino permeable)
5. Voluminización celular  (bombeo e hipertrofia)

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2. ¿Cuándo tomar glutamina: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento?

Prioridad #1: POST-ENTRENAMIENTO  (5-10 g en 60 min)

• Niveles de glutamina en plasma -20-40% después del entrenamiento
• Máxima receptividad celular
• Bloquea el catabolismo inmediato.

Prioridad #2: DESPERTAR  (5g en ayunas)

• Detiene el catabolismo nocturno (ayuno de 8h)
• Apoya la inmunidad matutina

Prioridad #3: ANTES DE DORMIR  (5-10 g antes de dormir)

• Protección anticatabólica durante el sueño
• Soporte de GH y recuperación nocturna

ideales : dividir la dosis diaria en 2-3 tomas (por ejemplo, 5 g al despertar + 10 g después del entrenamiento).

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3. ¿Puedo tomar glutamina todos los días?

✅ Si, absolutamente . La glutamina es segura para uso diario continuo :  

• Estudios: hasta 6 meses a 20-40g/día sin efectos secundarios
• Es un aminoácido natural presente en el organismo (40g en total)
• Muchos deportistas lo utilizan durante años sin problemas.

Dosis segura a largo plazo : 5-20g/día de forma indefinida.

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4. ¿La glutamina engorda?

❌ No, la glutamina NO engorda : 

• solo 20 kcal por 5g (prácticamente cero)  
• Cero carbohidratos, cero grasas
• El "peso" agregado es agua intracelular (hinchazón celular) = volumen muscular, no grasa  
• De hecho, puede ayudarte a perder peso Preservar la masa magra (alto metabolismo) en un déficit calórico.  

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5. ¿Diferencia entre L-Glutamina y Glutamina Normal?

son lo mismo :

• L-Glutamina : forma zurda (L), biológicamente activa en el cuerpo
• glutamina : término genérico, siempre implica forma de L

D-Glutamina  (forma para diestros) existe pero no se utiliza como suplemento porque es biológicamente inactiva.

Conclusión : Si un suplemento solo dice "Glutamina", siempre lo es L-Glutamina . Ninguna diferencia. 

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6. ¿La glutamina es vegana?

Depende de la fuente :

• ✅ Glutamina procedente de fermentación bacteriana. (como Kiowa®): 100% vegano   
• ❌ Glutamina procedente de hidrólisis de proteínas animales. : NO vegano (poco común hoy en día) 

Suplementos más modernos  utiliza fermentación bacteriana → vegano . 

como comprobar : lea la etiqueta o contacte con el fabricante. Busque certificaciones veganas/vegetarianas.

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7. ¿La glutamina es mala para los riñones?

✅ No, en personas sanas con riñones normales. , la glutamina NO daña los riñones: 

• Ningún estudio ha demostrado jamás daño renal causado por la glutamina en sujetos sanos.
• El cuerpo metaboliza la glutamina normalmente.

⚠️ PERO : si tienes insuficiencia renal cronica preexistente:   

• El exceso de aminoácidos puede sobrecargar los riñones enfermos
• consultar nefrólogo  antes de usar

Mito a disipar : "demasiada proteína/aminoácidos son malos para los riñones" → falso en personas con riñones sanos.  

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8. ¿Es mejor la glutamina en polvo o en cápsulas?

El polvo es superior :

• ✅ Dosificación flexible (5-10-15g fácilmente)  
• ✅ Costo por dosis mucho más bajo (las cápsulas cuestan 2-3 veces)  
• ✅ Absorción un poco más rápido (ya en solución)  
• ✅ Practicidad : mezclar con batidores de proteínas o bebidas 

Cápsulas  ellos son:

• ⚠️Más prácticas sobre la marcha
• ⚠️ Pero son útiles 10+ cápsulas por 5g (incómodo)  
• ⚠️ Más caro por la misma glutamina

Veredicto : el polvo gana. Cápsulas sólo si viajas mucho.

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9. ¿Puedo combinar glutamina con creatina y BCAA?

✅ Sí, ¡ALTAMENTE RECOMENDABLE! Esos son todos sinérgico :   

Pila óptima post-entrenamiento :

• 5g creatina (Energía ATP, fuerza, voluminización)  
• 5-10g glutamina (recuperación, anticatabolismo, inmunidad)  
• 5-10g BCAA (síntesis de proteínas, energía)  
• 30 gramos de suero (proteínas completas)  
• 40g carbohidratos (maltodextrina/dextrosa)  

Pila de beneficios :

• Doble/triple voluminización celular
• Fuerza (creatina) + síntesis de proteínas (BCAA/whey) + recuperación (glutamina)
• Masa magra maximizada

Sin contraindicaciones : estos suplementos actúan en diferentes vías y se mejoran entre sí.

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10. ¿La glutamina rompe el ayuno intermitente?

⚠️ Técnicamente si , pero depende del objetivo del ayuno: 

Si ayunas por :

• Autofagia : 5 g de glutamina (~20 kcal) probablemente no interfiere significativamente 
• cetosis : La glutamina puede estimular respuesta mínima de insulina → podría romper la cetosis (debatido)  
• Déficit de calorías : 20 kcal son insignificantes

Recomendación :

• Puristas del ayuno : tomar glutamina en la ventana de comida (sin ayunar)  
• pragmático : 5 g de glutamina al despertar tiene beneficios (detiene el catabolismo) > desventaja mínima al romper el ayuno

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Conclusiones: Glutamina ¿Para qué sirve realmente?

Después de este viaje en profundidad, la respuesta a la pregunta "glutamina para servir" es claro:  

La glutamina es útil para:

1. ✅ Acelerar la recuperación muscular post-entrenamiento (-30-40% DOMS, -25-35% tiempo de recuperación)  
2. ✅proteger masa muscular en dietas hipocalóricas (-20-35% catabolismo)  
3. ✅ Fortalecer el sistema inmunológico. (-40-60% contagios en deportistas)  
4. ✅ Apoyar la salud intestinal (alimenta los enterocitos, repara el intestino permeable)  
5. ✅ Dar volumen a las células musculares (+5-10% hidratación, estímulo anabólico)  
6. ✅ Desintoxicarse del amoníaco (eliminación de desechos metabólicos)  
7. ✅ Apoyar la función cerebral (glutamato y precursor de GABA)  

¿Quién debería complementar la glutamina?

Absolutamente recomendado para :

• 🏋️ Culturista y levantador de pesas (recuperación y anticatabolismo)  
• 💪 CrossFitters y atletas HIIT (inmunidad y recuperación de WOD intensos)  
• 🏃 Atletas de resistencia (prevención de infecciones post-carrera/entrenamiento largo)  
• 🔥 Quien esta en definicion (preserva los músculos en un déficit calórico)  
• 🤒 Atletas con sistemas inmunológicos débiles. (menos dolencias)  
• 🍽️ Los que tienen problemas intestinales. (SII, intestino permeable)  

Opcional pero útil para :

• ⚽ Atletas de deportes de equipo (recuperación entre juegos)  
• 💼 Profesionales estresados (inmunidad y apoyo al estrés)  
• ⏱️ Más de 40 (contrarresta la sarcopenia)  
• 🌱 Vegetarianos/veganos (las dietas basadas en plantas tienen menos glutamina)  

Probablemente no sea necesario para :

• 🛋️ Personas sedentarias sanas (producción endógena suficiente)  
• 🏃♀️ Atletas recreativos 2-3 veces por semana a baja intensidad (beneficio marginal)  

Dosis final recomendada

Glutamina: ¿Suplemento esencial u opcional?

veredicto final :

• ❌ NO es esencial como creatina o proteína de suero para desarrollar músculo  
• ✅ es esencial para una recuperación óptima, inmunidad y salud intestinal en atletas intensos  
• ✅ Es una de las mejores ayudas para la recuperación. disponible  
• ✅ Valor por dinero excelente (económico, seguro, eficaz)  

Si tuviera que elegir solo 5 suplementos :

1. Proteína de suero
2. creatina
3. glutamina ✅ 
4. Multivitamina
5. Omega-3

La glutamina se encuentra en el podio de los 3 suplementos más útiles para deportistas serios.

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Dónde comprar glutamina de calidad

Si después de leer esta guía has decidido suplementar con glutamina, elige productos de calidad certificada : 

✅ Buscar certificaciones : 

• Kiowa® (Japón): estándar de oro, fermentación bacteriana 
• Ajinomoto® : otro líder japonés
• BPF (Buenas prácticas de fabricación) 
• Halal/kosher (indicar pureza) 

✅ evitar : 

• Productos sin indicación de procedencia
• Precios demasiado bajos (posible mala calidad)
• Glutamina con muchos aditivos/rellenos

✅ donde comprar : 

• Wellfitstore.com : productos certificados, envío rápido, garantía de devolución de dinero
• Correo electrónico : info@wellfitstore.com para consulta gratuita

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Recursos y referencias científicas

Estudios citados en este artículo. :

1. Legault Z, et al. (2015). La influencia de la suplementación oral con L-glutamina en la recuperación de la fuerza muscular y el dolor después del ejercicio excéntrico unilateral de extensión de rodilla. Nutrientes, 7(3), 2031-2045.   

2. Castell LM, Newsholme EA. (1997). Los efectos de la suplementación oral con glutamina en los atletas después de un ejercicio prolongado y extenuante. Revista europea de fisiología aplicada, 76(2), 183-188.   

3. Candow DG, et al. (2001). Efecto de la suplementación con glutamina combinada con entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes. Nutrición, 17(7-8), 558-561.   

4. van der Hulst RR, et al. (1993). Glutamina y preservación de la integridad intestinal. Lanceta, 341(8857), 1363-1365.   

5. MacLennan PA, et al. (1987). Inhibición de la degradación de proteínas por glutamina en músculo esquelético de rata perfundido. Ciencias Clínicas, 72(6), 863-870.   

6. Zuhl M, et al. (2014). Efectos de la suplementación aguda con glutamina oral sobre la permeabilidad gastrointestinal inducida por el ejercicio y la expresión de proteínas de choque térmico. Revista de fisiología aplicada, 116(2), 183-191.   

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¿Aún tienes preguntas sobre la glutamina?

Si tiene preguntas específicas sobre glutamina para que sirve para su caso personal no dude en:  

📧 Escríbenos : info@wellfitstore.com 🌐 Visita : www.wellfitstore.com 💬 chatear en vivo : asistencia de lunes a viernes de 9:00 a 18:00 

¡Nuestro equipo de expertos en nutrición deportiva está a su disposición para brindarle asesoramiento personalizado sobre la dosis, el momento y la cantidad óptimos para sus objetivos!

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