Créatine Monohydrate : Le roi des suppléments
Créatine Monohydrate : Le roi des suppléments
Introduction : Pourquoi le monohydrate de créatine est le supplément le plus étudié au monde
Dans le monde des compléments sportifs, créatine monohydratée règne sans conteste comme le supplément le plus efficace, le plus sûr et le plus scientifiquement validé de tous les temps. Avec au-delà 1 000 études publiées En 30 ans de recherche, la créatine monohydrate a démontré des bienfaits extraordinaires non seulement pour les athlètes et les bodybuilders, mais aussi pour la santé globale, les fonctions cognitives et même pour les personnes âgées et les femmes ménopausées.
Si nous devions choisir un supplément uniquement à emporter sur une île déserte, la créatine monohydrate serait le choix universel des scientifiques, des nutritionnistes et des athlètes d'élite. Mais qu’est-ce qui rend la créatine monohydrate si spéciale ? Découvrons-le dans ce guide complet.
Index des articles
- Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
- Comment ça marche : le système ATP-PCr
- 10 avantages scientifiquement prouvés
- Dosage : phase de chargement ou de maintenance
- Quand et comment prendre de la créatine
- Créatine monohydrate vs autres formes de créatine
- Mythes à dissiper
- Effets secondaires et sécurité
- Qui devrait prendre de la créatine ?
- Conclusions : Pourquoi chaque athlète devrait prendre un supplément de créatine
1. Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
Créatine monohydratée est un composé organique naturellement présent dans le corps humain, synthétisé dans le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine .
Où trouve-t-on la créatine ?
- Dans le corps : ~120 g dans les muscles d'un adulte de 70 kg (95% du total)
- Dans le régime : viande rouge (bœuf, porc), poisson (saumon, thon, cabillaud), volaille
-
Quantités alimentaires :
- 1 kg de viande rouge crue : ~5 g de créatine
- 1 kg de saumon : ~4,5 g de créatine
- ⚠️ La cuisson détruit 30 à 50 % de la créatine
Végétaliens et végétariens avoir des niveaux de créatine musculaire 10 à 30 % de moins par rapport aux omnivores, ce qui rend l’intégration encore plus cruciale.
Pourquoi « Monohydrate » ?
Le créatine monohydratée c'est la forme chimiquement liée à une molécule d'eau (H₂O). C'est :
- La forme plus étudié (>1000 études)
- Le moins cher et biodisponible
- Le plus sûr (approuvé par l'EFSA, la FDA, l'ISS)
- 88 % de créatine pure (les 12% restants sont de l'eau d'hydratation)
2. Comment fonctionne la créatine : le système ATP-PCr
Pour comprendre pourquoi créatine monohydratée c'est tellement puissant qu'il faut se lancer dans la biochimie cellulaire.
ATP : la monnaie énergétique des muscles
ATP (adénosine triphosphate) c'est la molécule qui fournit de l'énergie immédiate aux muscles lors de la contraction. Le problème ? Les réserves musculaires d’ATP ne durent que 2 à 3 secondes lors d'efforts maximaux (sprint, haltérophilie, saut).
Que se passe-t-il ensuite ? Le corps doit régénérer rapidement l'ATP de poursuivre l'effort.
Le système phosphocréatine (PCr)
Voici où cela entre en jeu créatine monohydratée :
- Créatine + Phosphate (Pi) → Phosphocréatine (PCr) (stocké dans les muscles)
-
Lors d’un effort intense :
- ATP → ADP + Pi + Énergie (L'ATP est consommé)
- Phosphocréatine (PCr) → Créatine + Pi (libère du phosphate)
- ADP + Pi → ATP (régénération immédiate)
Résultat : La créatine monohydrate augmente les réserves sanguines phosphocréatine musculaire de 20 à 40 % , vous permettant de régénérer l'ATP plus rapidement et plus longtemps.
Traduction pratique pour l’athlète
✅ Plus de répétitions avec de lourdes charges ✅ Plus de sprints à haute intensité ✅ Plus de puissance en sauts, lancers, sprints ✅ Récupération plus rapide entre séries ✅ Volume d'entraînement plus élevé toléré.
3. 10 avantages scientifiquement prouvés du monohydrate de créatine
1. Augmentation de la force et de la puissance musculaires 💪
Études clés :
- +8-14% de force maximale (Squat 1RM, banc, soulevé de terre) après 4 à 12 semaines (Kreider et al., 2017)
- +10-20% de puissance explosive (sauts, sprints) (Branche, 2003)
- +5-15% du volume total d'entraînement (plusieurs séries x répétitions tolérables)
Mécanisme :
- Plus de phosphocréatine → plus d'ATP → plus d'énergie pour des contractions maximales
- Réduction de l'accumulation d'ADP/AMP (métabolites de fatigue)
2. Augmentation de la masse musculaire (hypertrophie) 🏋️
Études clés :
- +1-2 kg de masse maigre en 4 à 8 semaines (Kreider et al., 2017)
- +2-4 kg de masse totale en 12 semaines (y compris glycogène et eau intracellulaire)
Mécanismes multiples :
- Volumisation cellulaire : la créatine aspire l'eau dans les cellules musculaires → cellule « gonflée » → signal anabolisant
- Activation des voies mTOR : stimule la synthèse des protéines musculaires
- Augmentation de l'expression de l'IGF-1 : facteur de croissance musculaire
- Prolifération des cellules satellites : formation de nouvelles cellules musculaires (myogenèse)
- Volume d'entraînement plus élevé : stimulus hypertrophique plus accumulé
⚠️ Remarque : les 1 à 2 kg initiaux sont de l'eau intracellulaire (bénéfique !), puis une véritable hypertrophie musculaire s'ensuit.
3. Amélioration des performances anaérobies de haute intensité ⚡
Allégation approuvée par l'EFSA : "La créatine augmente les performances physiques lors de séances successives de courte durée d'exercices de haute intensité" (dose : 3 g/jour).
Avantages documentés :
- Des sprints répétés : +5-10% de vitesse, réduction de la fatigue entre les sprints
- Haltérophilie : +10-20% de répétitions jusqu'à l'échec
- Sports d'équipe (football, basket, rugby) : +5-15% sprints, sauts, changements de direction
- CrossFit/HIIT : +10-20% de travail total en séances
Cela ne fonctionne PAS pour : endurance aérobie pure (marathon, cyclisme long) – dans ces sports, la créatine a peu ou pas de poids.
4. Récupération musculaire accélérée 🔄
Études clés :
- -20 à 40 % de réduction des dommages musculaires (CPK, LDH) entraînement post-intense (Cooke et al., 2009)
- -30% de réduction des douleurs musculaires (DOMS) 24 à 48 heures après l'exercice
- Récupération de phosphocréatine : +50% plus rapide entre les séries
Mécanisme : la créatine réduit le stress oxydatif et l'inflammation, accélère la resynthèse de l'ATP.
5. Fonction cognitive et santé cérébrale 🧠
Surprise : le cerveau utilise la créatine pour produire de l'énergie neuronale !
Études clés :
- Mémoire de travail améliorée +10-20% chez les végétaliens (Rae et al., 2003)
- Réduction de la fatigue mentale dans les tâches cognitives prolongées
- Neuroprotection : étude sur Parkinson, Alzheimer, traumatisme crânien (Balestrino & Adriano, 2019)
- Réduction du brouillard cérébral en privation de sommeil (McMorris et al., 2007)
Dose pour effet cognitif : 5-20 g/jour (doses élevées nécessaires pour franchir la barrière hémato-encéphalique).
6. Avantages pour les personnes âgées et la sarcopénie 👴👵
Études clés :
-
Créatine + entraînement en résistance chez les plus de 65 ans :
- +1,5-3 kg de masse maigre dans 12 semaines
- +20-30% de force (Chilibeck et coll., 2017)
- Fonctionnalité améliorée : se lever d'une chaise, monter les escaliers, équilibre
- Réduction de la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge)
Parce que ça marche :
- Les personnes âgées ont des réserves musculaires de créatine réduites (-10-20%)
- Une plus grande sensibilité à l’intégration
- Contrecarre le catabolisme musculaire
7. Santé des os (ménopause féminine) 🦴
Études clés :
-
Créatine + entraînement en résistance chez les femmes ménopausées :
- +3-5% de densité minérale osseuse (DMO) en 12 mois (Chilibeck et al., 2015)
- Réduction du risque d'ostéoporose
- Amélioration de la force, de l’équilibre, réduction des chutes
Dose efficace : 5 g/jour pendant au moins 12 semaines.
8. Soutien métabolique (glycémie et insuline) 🍬
Études clés :
- Sensibilité améliorée à l’insuline chez les diabétiques de type 2 (Gualano et al., 2011)
- Réduction de la glycémie post-prandiale -10-15%
- Absorption accrue du glucose dans les cellules musculaires (GLUT-4)
Mécanisme : créatine mimétique de l'insuline pour l'absorption du glucose.
9. Santé cardiovasculaire (hypertriglycéridémie) ❤️
Études émergentes :
- Réduction des triglycérides -10-20% chez les sujets sédentaires + entraînement (Santos et al., 2021)
- Fonction endothéliale améliorée
- Réduction de l'homocystéine (marqueur inflammatoire cardiovasculaire)
Remarque : effet médié principalement par une activité physique accrue rendue possible par la créatine.
10. Accompagnement en pathologies neurologiques 🧬
Recherche clinique (encore en phase expérimentale) :
- Parkinson : amélioration de la fonction motrice (Bender et al., 2006)
- Sclérose latérale amyotrophique (SLA) : progression lente (quelques études contradictoires)
- Dystrophie musculaire : Amélioration de la force sous certaines formes
- Traumatisme crânien : réduction des lésions cérébrales secondaires
Dose expérimentale : 10-30 g/jour (beaucoup plus que la dose sportive).
4. Dosage du monohydrate de créatine : phase de chargement ou de maintenance
Ils existent deux protocoles principaux pour la supplémentation en créatine monohydrate :
Protocole 1 : Avec phase de chargement (méthode rapide)
Phase de chargement (5-7 jours) :
- Doses : 0,3 g/kg/jour (par exemple 70 kg → 21 g/jour)
- Fréquence : 4 doses de 5 g réparties tout au long de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner)
- Objectif : sature rapidement les réserves musculaires de créatine (+20-40% en 5-7 jours)
Phase de maintenance (à partir du jour 8) :
- Doses : 0,03 g/kg/jour = 3-5 g/jour (par exemple 70 kg → 3 g/jour)
- Fréquence : 1 dose unique par jour
- Durée : non défini (aucune boucle nécessaire)
Pro : ✅ Effets visibles rapidement (sous 1 semaine)
✅ Saturation complète des réserves musculaires
Contre : ❌ Troubles gastro-intestinaux possibles (ballonnements, diarrhée) dans les premiers jours
❌ Plus grande rétention d'eau initiale (+2-3 kg)
❌ Plus cher
Protocole 2 : Sans phase de chargement (Méthode progressive)
Dose quotidienne constante :
- 3-5 g/jour (dose unique)
- Durée : indéfini
Objectif : saturer progressivement les réserves musculaires sur 3-4 semaines.
Pro : ✅ Zéro trouble gastro-intestinal
✅ Rétention d’eau progressive et moins évidente
✅ Moins cher
✅ Plus pratique (1 dose par jour)
Contre : ❌ Effets visibles après 3-4 semaines (plus lents)
Quel protocole devez-vous attribuer ?
| Situation | Protocole recommandé |
|---|---|
| Début de la saison compétitive/compétition proche | Avec charge (vitesse) |
| Utilisation continue hors saison | Sans charge (commodité) |
| Première fois avec de la créatine | Sans charge (tolérance) |
| Estomac sensible | Sans charge |
| Vous voulez des résultats immédiats | Avec charge |
| Budget limité | Sans charge |
Conclusion : les deux protocoles fonctionnent aussi bien sur le long terme (au bout de 4 semaines il n'y a plus de différence). Le choix dépend de l'urgence, de la tolérance et de la commodité.
5. Quand et comment prendre du monohydrate de créatine
Timing : pré, intra ou post-entraînement ?
La réponse scientifique : le timing n’est PAS critique pour la créatine monohydrate. Ce qui compte c'est le consistance quotidienne (à prendre tous les jours, entraînement ou pas).
Il y a cependant de légers avantages pratiques :
Post-formation (meilleur choix) ⭐
✅ Meilleure absorption musculaire : muscles plus réceptifs après l'entraînement ✅ Synergie glucides/protéines : le pic d'insuline post-semaine favorise l'absorption de la créatine ✅ Commodité : à prendre avec un shaker protéiné post-entraînement
Dose recommandée après la semaine : 3-5 g de créatine + 30-40 g de protéines + 40-60 g de glucides
Pré-formation (alternative valable)
✅ Disponibilité immédiate : phosphocréatine prête pendant l'entraînement ✅ Cela peut améliorer la pompe (volumisation cellulaire)
Durée : 30-60 minutes avant l'entraînement
Jours de repos
✅ Embaucher matin ou soir (ça ne fait aucune différence) ✅ De préférence avec un repas contenant des glucides (meilleure absorption)
Avec quoi prendre de la créatine ?
De meilleures options pour maximiser l’absorption :
-
Eau + glucides rapides (maltodextrine, dextrose, jus de fruit) :
- Pic d'insuline → absorption de créatine +20-30%
- Dose de glucides : 30-50 g
-
Shaker protéiné post-entraînement :
- Protéines + glucides + créatine = combinaison parfaite
-
Eau claire :
- Cela fonctionne toujours (différence minime à long terme)
A éviter : ❌ Caféine (doses élevées > 300 mg) : certaines études suggèrent une interférence (preuves contradictoires) ❌ Jus acides (orange, citron) : peut dégrader la créatine en créatinine (inefficace)
Quelle quantité d’eau devriez-vous boire ?
Le monohydrate de créatine augmente la rétention d'eau intracellulaire (bénéfique !), mais il faut boire plus :
- Minimum 2,5 à 3 litres d'eau/jour
- +500 ml pour 5 g de créatine embauché
- Signe d'une bonne hydratation : urine jaune clair
6. Créatine monohydrate vs autres formes de créatine
Il y en a bien plus sur le marché 20 formes différentes de créatine. Voici la vérité scientifique :
Créatine Monohydrate (La Reine) 👑
Pro : ✅ Plus étudié : >1000 études publiées ✅ Plus efficace : Augmentation de 20 à 40 % de la PCr musculaire ✅ Moins cher : 0,10 €-0,30 €/dose ✅ Plus sûr : Approuvé EFSA, FDA, ISS ✅ Biodisponibilité : ~99% d'absorption (si pur)
Contre : ❌ Solubilité modérée dans l'eau froide (se résout avec de l'eau tiède ou par micronisation)
❌ Troubles gastro-intestinaux possibles avec charge élevée (résolvables avec un protocole progressif)
Créatine HCl (Hydrochlorate)
Réclamation : "41 fois plus soluble, dose plus faible (1-2 g), zéro gonflement"
Vérité scientifique :
- ⚠️ Zéro étude démontrant la supériorité sur monohydrate
- Plus grande solubilité ≠ plus grande efficacité
- La dose est de 1 à 2 g insuffisant pour saturer les muscles
- Beaucoup plus cher (1-2€/dose vs 0,20€ monohydrate)
Conclusion : battage médiatique, pas de réel avantage.
Ester éthylique de créatine
Réclamation : "Une plus grande biodisponibilité, pas de rétention"
Vérité scientifique :
- ❌ Moins efficace de monohydrate (étude Spillane et al., 2009)
- Il se décompose en créatinine (inefficace) dans l'estomac
- avantage démontré
Conclusion : flop total.
Créatine alcaline (Kre-Alkalyn)
Réclamation : "pH élevé, zéro dégradation de la créatinine, pas de charge"
Vérité scientifique :
- ⚠️ Zéro étude démontrant la supériorité (étude Jagim et al., 2012 : idem pour le monohydrate)
- La dégradation de la créatinine est minime même avec le monohydrate
- Beaucoup plus cher
Conclusion : même effet, tripler le prix.
Créatine micronisée
Qu'est-ce que c'est : créatine monohydrate à particules réduites (200 mesh)
De vrais avantages : ✅ Meilleure solubilité dans l'eau froide ✅ Réduction des troubles gastro-intestinaux (absorption plus rapide) ✅ Même efficacité du monohydrate classique
Conclusion : excellent choix si le monohydrate classique provoque des problèmes de solubilité/d'estomac. Petit supplément justifié.
Creapure® (étalon de référence)
Qu'est-ce que c'est : créatine monohydratée pureté 99,99% , produit en Allemagne (AlzChem)
Certifications : ✅ BPF, ISO, HACCP
✅ Sport Informed (antidopage)
✅ Végétalien, Casher, Halal
✅ Zéro contaminant (DHT, DCD, créatinine)
Conclusion : la référence mondiale pour la créatine monohydrate. Si vous voulez le meilleur, choisissez Creapure®.
Verdict final
95 % des athlètes devraient utiliser du monohydrate de créatine (de préférence Creapure® ou micronisé). D’autres formes sont des campagnes de marketing sans preuves scientifiques supérieures.
7. Mythes à dissiper sur la créatine monohydrate
Mythe 1 : « La créatine endommage les reins » ❌
Vérité scientifique :
- ✅ Zéro dommage aux reins chez des sujets sains (> 30 ans d'études)
- ✅ Étude Kim et al. (2011) : 5 g/jour pendant 5 ans → fonction rénale normale
- ✅ La créatinine augmente (métabolite de la créatine), mais c'est un marqueur peu fiable chez ceux qui prennent un supplément de créatine
- ✅ Utiliser clairance de la créatinine ou cystatine C pour évaluer la véritable fonction rénale
Qui doit faire attention : seulement ceux qui ont maladie rénale préexistante (consulter un néphrologue).
Mythe 2 : « La créatine provoque un gonflement et une rétention d'eau sous-cutanée » ❌
Vérité scientifique :
- ✅ Rétention d'eau intracellulaire (à l'intérieur des cellules musculaires) → muscles plus fournis et plus volumineux
- ❌ PAS de rétention sous-cutanée (celui qui te fait paraître "ballonné")
- ✅ Initialement +1-3 kg (eau + glycogène + créatine), puis stabilisation
Conclusion : La créatine améliore l'apparence musculaire, ne l'aggrave pas.
Mythe 3 : « Vous devez faire fonctionner la créatine (On/Off) » ❌
Vérité scientifique :
- ✅ Pas besoin de cycles (Kreider et coll., 2017)
- ✅ Créatine monohydratée ne régule pas négativement les récepteurs cela ne provoque pas non plus de dépendance
- ✅ Une utilisation continue est sûr et plus efficace
Quand suspendre :
- Seulement si vous souhaitez tester la réponse naturelle (curiosité)
- Après l'arrêt, les niveaux de créatine musculaire reviennent à leur niveau de base 4-6 semaines
Mythe 4 : « La créatine provoque des crampes musculaires » ❌
Vérité scientifique :
- ✅ La créatine RÉDUIT les crampes (si bien hydraté) (Lopez et al., 2009)
- ✅ Les crampes étaient associées à la déshydratation (résolues en buvant davantage)
Solution : boire 2,5 à 3 L d'eau/jour.
Mythe 5 : « La créatine est un stéroïde/dopant » ❌
Vérité scientifique :
- ✅ La créatine est substance naturelle (la nourriture, le corps la produit)
- ✅ Juridique dans tous les sports (PAS sur la liste de l'AMA)
- ❌ Ce n'est PAS anabolisant (n'affecte pas la testostérone/les hormones)
Mythe 6 : « La créatine ne fonctionne pas pour tout le monde » ⚠️ Partiellement vrai
Vérité scientifique :
- 20 à 30 % de la population = "non-répondeur" (augmentation du PCr <10%)
- Pourquoi ? Avoir déjà des taux de créatine musculaire élevés (génétique, alimentation riche en viande)
- Végétaliens/végétariens : 100 % de réponse (commence à partir de niveaux bas)
Comment comprendre si vous êtes un répondeur ?
- Essayez 4 à 8 semaines : si +force/masse/performance → répondeur
- Sinon : vous êtes déjà naturellement saturé (chanceux !)
8. Effets secondaires et sécurité du monohydrate de créatine
Effets secondaires réels (rares et légers)
-
Troubles gastro-intestinaux (5-10 % d'utilisateurs) :
- Ballonnements, nausées, diarrhée
- Parce que : fortes doses (>10 g) à jeun
- Solution : diviser la dose, prendre avec de la nourriture, utiliser du micronisé
-
Prise de poids (+1-3 kg premiers jours) :
- Eau intracellulaire + glycogène
- Ce n'est pas gras , est bénéfique pour les performances
-
Crampes (uniquement si déshydraté) :
- Solution : boire 2,5 à 3 L d'eau/jour
Sécurité à long terme
✅ >30 ans d'études (Kreider et coll., 2017 ; Buford et coll., 2007) ✅ 5 g/jour pendant 5 ans : zéro effet indésirable (Kim et al., 2011) ✅ Approuvé de l'EFSA, de la FDA, de l'ISS, de l'AIS (Australian Institute of Sport) ✅ Coffre-fort également pour les adolescents >16 ans (sous surveillance)
Contre-indications absolues
❌ Pathologies rénales préexistantes (insuffisance rénale, néphropathie) ❌ Grossesse/allaitement (par précaution, des études manquent) ❌ Allergie (très rare)
Interactions pharmacologiques
⚠️ Soyez prudent avec :
- Diurétiques (risque de déshydratation)
- Caféine (>300 mg/jour) : interférence possible (preuves contradictoires)
- AINS (ibuprofène) : stress rénal possible (rare)
9. Qui devrait prendre du monohydrate de créatine ?
Athlètes et sportifs 💪
✅ Culturiste et dynamophile : masse, force, récupération ✅ CrossFit et HIIT : performance anaérobie, volume total ✅ Sports d'équipe (football, basket, rugby) : sprints répétés, puissance ✅ Athlètes de force/puissance (haltérophilie, lancers, sauts) ✅ Combattant (MMA, boxe) : puissance explosive, récupération entre les rounds
❌ Pas prioritaire pour : marathoniens, cyclistes d'endurance (poids supplémentaire = désavantage)
Végétaliens et végétariens 🌱
✅ Essentiel : Niveaux de créatine musculaire inférieurs de 10 à 30 % ✅ Réponse garantie : 100% répondeur
Personnes âgées (>60 ans) 👴👵
✅ Sarcopénie : préserve la masse/force musculaire ✅ Santé des os : réduit le risque de fracture ✅ Fonctionnalité : améliore l'autonomie (se lever, monter les escaliers)
Doses : 3-5 g/jour + entraînement en résistance 2-3x/semaine
Femmes (tous âges) 👩
✅ Post-ménopause : santé osseuse (DMO +3-5%) ✅ Tonifiant : masse maigre sans "ballonnements" ✅ Performances : mêmes avantages que les hommes
Mythe à dissiper : "La créatine vous rend masculin" → ❌ FAUX
Étudiants et professionnels 🎓💼
✅ Fonction cognitive : mémoire, concentration ✅ Réduction de la fatigue mentale : utile pour les examens, délai
Doses : 5-10 g/jour (forte dose pour effet cérébral)
10. Conclusions : Pourquoi chaque athlète devrait prendre un supplément de créatine monohydrate
Créatine monohydratée est le supplément avec le meilleur rapport efficacité/sécurité/coût dans l'histoire de la nutrition sportive.
Récapitulatif des principaux avantages
✅ +8-14% de force maximale ✅ +1-2 kg de masse maigre dans 4-8 semaines ✅ +10-20% de performances anaérobies ✅ -20 à 40 % de dommages musculaires après l'entraînement ✅ Amélioration cognitive (mémoire, concentration) ✅ Santé des os (femmes ménopausées, personnes âgées) ✅ Sécurité totale (études de plus de 30 ans, aucun effet indésirable chez les personnes en bonne santé) ✅ Economica : 0,10 €-0,30 €/dose
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Protocole :
- Avec charge : 20 g/jour x 5-7 jours → puis 3-5 g/jour
- Sans charge : 3-5 g/jour constant
- Calendrier : post-entraînement avec shaker protéiné + glucides
- Hydratation : 2,5-3 L d'eau/jour
- Constance : tous les jours, entraînement ou pas
- Durée : indéfini (pas de boucle)
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Principales références scientifiques
- Kreider et coll. (2017) : Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive - Position debout pour la créatine
- Buford et coll. (2007) : Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive - Sécurité de la créatine
- Succursales (2003) : Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice - Effets ergogéniques
- Cooke et coll. (2009) : Médecine et science dans le sport et l'exercice - Dommages musculaires
- Chilibeck et coll. (2017) : Nutriments - La créatine et les personnes âgées
- Rae et coll. (2003) : Actes de la Royal Society B - Créatine et cognition
- Kim et coll. (2011) : Journal de nutrition et de biochimie de l'exercice - Sécurité à long terme
- Gualano et coll. (2011) : Acides aminés - Créatine et diabète de type 2