LA CREATINA A COSA SERVE: GUIDA COMPLETA 2026

January 25, 2026

🔬 LA CREATINA A COSA SERVE: GUIDA COMPLETA 2026

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La creatina a cosa serve? Scopri benefici, effetti, dosaggi e differenze tra creatina monoidrato e Creapure. Guida completa agli integratori di creatina.

La Creatina a Cosa Serve: Tutto Quello che Devi Sapere per Massimizzare i Risultati

La creatina a cosa serve? Questa è una delle domande più frequenti tra chi si avvicina al mondo degli integratori sportivi. Se stai cercando di capire creatina cosa serve nel contesto dell'allenamento, della crescita muscolare e della performance atletica, sei nel posto giusto. In questa guida completa esploreremo tutti gli aspetti della creatina monoidrato, della creatina Creapure, degli effetti creatina e di come questo integratore possa trasformare i tuoi risultati in palestra.

Indice dell'articolo:

Cos'è la creatina e come funziona
La creatina a cosa serve: benefici principali
Creatina monoidrato: la forma più efficace
Creapure creatina: il gold standard di qualità
Creatina effetti: cosa aspettarsi dall'integrazione
Come e quando assumere la creatina
Domande frequenti sulla creatina
Conclusioni

1. Cos'è la Creatina e Come Funziona nel Corpo

Definizione e origine della creatina

La creatina è un composto organico naturalmente presente nel corpo umano, sintetizzato principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinata nei muscoli scheletrici sotto forma di fosfocreatina, mentre il restante 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato.

Dal punto di vista alimentare, la creatina si trova naturalmente in:

Carne rossa (manzo, maiale): 4-5g per kg
Pesce (salmone, tonno, aringa): 4-5g per kg
Pollame (pollo, tacchino): 3-4g per kg

Tuttavia, raggiungere dosi ottimali solo attraverso l'alimentazione richiederebbe il consumo di 1-2 kg di carne al giorno, rendendo l'integrazione la soluzione più pratica ed economica.

Il meccanismo d'azione: come la creatina produce energia

Per comprendere la creatina a cosa serve, è fondamentale capire il suo ruolo nel sistema energetico muscolare. Durante contrazioni muscolari intense, il corpo utilizza ATP (adenosina trifosfato) come fonte primaria di energia. Il problema? Le riserve di ATP si esauriscono in soli 3-5 secondi di sforzo massimale.

Ecco dove entra in gioco la fosfocreatina:

ATP viene utilizzato → Si trasforma in ADP (adenosina difosfato) + energia
La fosfocreatina dona un gruppo fosfato → Rigenera rapidamente ATP da ADP
ATP rigenerato → Permette contrazioni muscolari continue

Questo processo, noto come sistema ATP-CP (fosfocreatina), è cruciale per:

Sprint e scatti esplosivi (0-10 secondi)
Sollevamento pesi massimale (1-5 ripetizioni)
Salti e movimenti balistici
Qualsiasi attività ad altissima intensità e breve durata

Integrare con creatina aumenta le riserve muscolari di fosfocreatina del 20-40%, estendendo significativamente la capacità di produrre energia ad alta intensità.

2. La Creatina a Cosa Serve: Benefici Scientificamente Provati

Ora che abbiamo compreso il meccanismo, esploriamo nel dettaglio creatina a cosa serve e quali benefici concreti può offrire.

💪 Aumento della massa muscolare

La creatina a cosa serve in termini di crescita muscolare? Gli studi dimostrano risultati impressionanti:

+1-3 kg di massa muscolare in 4-12 settimane di integrazione combinata con allenamento di resistenza
Aumento del volume cellulare grazie alla ritenzione idrica intracellulare (cellule muscolari più piene e voluminose)
Stimolo della sintesi proteica attraverso l'attivazione della via mTOR
Riduzione della miostatina, proteina che limita la crescita muscolare

Meccanismo dell'ipertrofia con creatina:

Più creatina = più ATP disponibile
Più ATP = più ripetizioni e serie ad alta intensità
Più volume di allenamento = maggiore stimolo ipertrofico
Maggiore idratazione cellulare = segnale anabolico per la crescita

⚡ Incremento di forza e potenza esplosiva

Uno degli effetti creatina più immediati e documentati è l'aumento della forza:

+8-15% di forza massimale dopo 4-8 settimane
+15-25% di potenza esplosiva in movimenti balistici (sprint, salti)
Più ripetizioni a parità di carico (+1-3 rep per serie)
Maggiore carico sollevato negli esercizi compound (squat, panca, stacco)

Studio di riferimento (Volek et al., 1999): Atleti che assumevano creatina monoidrato (25g/die per 7 giorni) hanno mostrato un aumento medio del 17% nella forza massimale rispetto al gruppo placebo.

🔋 Miglioramento della resistenza anaerobica

Molti si chiedono creatina cosa serve per gli sport di resistenza. Sebbene la creatina sia ottimale per sforzi brevi e intensi, offre benefici anche per attività ripetute ad alta intensità:

Serie multiple di sprint (calcio, basket, rugby)
Interval training ad alta intensità (HIIT)
Allenamenti di resistenza con picchi anaerobici
Recupero più rapido tra le serie

La creatina consente di mantenere livelli energetici elevati anche durante protocolli di allenamento intensi e prolungati.

🧠 Benefici cognitivi e neuroprotettivi

Un aspetto meno noto ma importante: la creatina a cosa serve per il cervello?

Ricerche recenti dimostrano che la creatina:

Migliora memoria e capacità cognitive, soprattutto sotto stress o privazione del sonno
Supporta la funzione cerebrale durante compiti mentalmente impegnativi
Effetto neuroprotettivo potenziale contro malattie neurodegenerative
Riduce la fatica mentale durante attività intellettuali prolungate

Studio chiave (Rae et al., 2003): La supplementazione con creatina ha migliorato significativamente la memoria di lavoro e l'intelligenza fluida in adulti giovani.

💪 Preservazione della massa muscolare in età avanzata

Creatina cosa serve per gli over 50? La ricerca mostra benefici significativi:

Contrasto della sarcopenia (perdita muscolare legata all'età)
Mantenimento della forza e dell'indipendenza funzionale
Supporto alla densità ossea in combinazione con allenamento di resistenza
Miglioramento della qualità della vita negli anziani attivi

🏃 Altri benefici dell'integrazione con creatina

Gli effetti creatina si estendono anche a:

Migliore recupero muscolare post-allenamento
Riduzione del danno muscolare e dei marker infiammatori (CK, LDH)
Supporto al metabolismo del glucosio e sensibilità insulinica
Proprietà antiossidanti e riduzione dello stress ossidativo
Possibile supporto cardiovascolare in soggetti con insufficienza cardiaca (sotto supervisione medica)

3. Creatina Monoidrato: La Forma Più Efficace e Studiata

Cos'è la creatina monoidrato

La creatina monoidrato è la forma di creatina più comune, studiata e utilizzata negli integratori. È composta da una molecola di creatina legata a una molecola di acqua, con una composizione di circa:

88% creatina pura
12% acqua

Questa forma è stata introdotta negli anni '90 e da allora rappresenta il gold standard contro cui tutte le altre forme di creatina vengono confrontate.

Perché la creatina monoidrato è la scelta migliore

Quando ci si chiede creatina monoidrato vs altre forme (etil estere, HCl, alcalina, citrato, ecc.), la risposta scientifica è chiara:

1. La più studiata scientificamente

Oltre 1000 studi pubblicati utilizzano creatina monoidrato
Efficacia e sicurezza documentate in decenni di ricerca
Tutti i benefici dimostrati riguardano principalmente questa forma

2. Massima efficacia dimostrata

Assorbimento superiore al 95% quando assunta correttamente
Nessuna altra forma ha dimostrato superiorità significativa in studi head-to-head
Risultati costanti e riproducibili

3. Migliore rapporto qualità-prezzo

Costo per grammo significativamente inferiore rispetto ad altre forme
Stessa efficacia (o superiore) a prodotti più costosi
Disponibilità ampia e qualità controllata

4. Sicurezza a lungo termine provata

Utilizzata da milioni di atleti per oltre 30 anni
Profilo di sicurezza eccellente in soggetti sani
Approvata da tutte le principali organizzazioni sportive e sanitarie

Miti da sfatare sulla creatina monoidrato

MITO: "La creatina monoidrato causa ritenzione idrica fastidiosa"
VERITÀ: La ritenzione è intracellulare (dentro le cellule muscolari), non sottocutanea. Questo rende i muscoli più pieni e voluminosi, non "gonfi" o "acquosi".

MITO: "Forme alternative sono più assorbibili"
VERITÀ: La creatina monoidrato ha un tasso di assorbimento >95%. Forme pubblicizzate come "superiori" raramente mostrano vantaggi reali negli studi scientifici.

MITO: "Bisogna ciclarla per evitare down-regulation"
VERITÀ: Non ci sono evidenze che il corpo smetta di rispondere alla creatina con uso continuo. I cicli non sono necessari.

4. Creapure Creatina: Il Gold Standard di Qualità

Cos'è Creapure e perché è speciale

Creapure è un marchio registrato che identifica creatina monoidrato di purezza farmaceutica, prodotta in Germania dalla AlzChem Trostberg GmbH. Non è una forma "diversa" di creatina, ma la versione più pura e controllata di creatina monoidrato disponibile.

Cosa distingue la creatina Creapure

1. Purezza superiore al 99.99%

Standard farmaceutico (non solo alimentare)
Assenza totale di contaminanti come:
- Creatinina (sottoprodotto della degradazione della creatina)
- Diciandiammide (impurità potenzialmente dannosa)
- Diidrotriazina (contaminante comune in creatine di bassa qualità)
- Metalli pesanti, diossina, PCB

2. Processo produttivo brevettato

Produzione in impianti certificati GMP in Germania
Metodo di sintesi chimica controllata (non da fonti animali)
Controlli di qualità rigorosi su ogni lotto
Tracciabilità completa della filiera produttiva

3. Certificazioni e riconoscimenti

✅ Certificata kosher e halal
✅ Adatta a vegani e vegetariani
✅ Testata per sostanze dopanti (WADA compliant)
✅ Utilizzata negli studi scientifici più prestigiosi
✅ Scelta di atleti professionisti e olimpici

4. Massima solubilità e assorbimento

Forma micronizzata (particelle ultrafini)
Si scioglie rapidamente senza lasciare residui
Migliore tolleranza gastrointestinale
Nessun retrogusto o texture granulosa

Creapure vs creatina generica: vale la differenza di prezzo?

La differenza di costo tra Creapure creatina e creatina monoidrato generica è generalmente del 30-50%. Vale la pena?

SÌ, se:

✅ Sei un atleta professionista o agonista (zero rischio contaminanti/doping)
✅ Hai avuto problemi gastrointestinali con creatina generica
✅ Vuoi la massima tranquillità su purezza e sicurezza
✅ Sei disposto a pagare un premium per qualità certificata

FORSE NO, se:

❌ Budget molto limitato
❌ Usi creatina generica di marca affidabile senza problemi
❌ Non sei atleta sottoposto a controlli antidoping

Consiglio pratico: Se è la tua prima volta con la creatina, inizia con Creapure per evitare problemi. Se tutto va bene e il budget è un fattore, puoi considerare alternative di qualità verificata.

Come riconoscere prodotti con Creapure

Cerca sull'etichetta:

Logo Creapure® ufficiale
Dicitura "Contains Creapure®"
Produzione "Made in Germany"
Codice lotto tracciabile sul sito AlzChem

5. Creatina Effetti: Cosa Aspettarsi dall'Integrazione

Timeline degli effetti: quando si vedono i risultati

Molti si chiedono: quali sono gli effetti creatina e quando iniziano a manifestarsi? Ecco una timeline realistica:

📅 GIORNI 1-7 (Fase di carico opzionale)

Giorno 2-3: Aumento del peso corporeo di 0.5-1.5kg (ritenzione idrica intracellulare)
Giorno 4-5: Prime sensazioni di "muscoli più pieni"
Giorno 5-7: Aumento percepibile di forza nelle prime ripetizioni degli esercizi

📅 SETTIMANE 2-4

Forza: +5-10% nei carichi massimali
Ripetizioni: +1-2 ripetizioni per serie a parità di carico
Recupero: Tempi di recupero tra serie leggermente ridotti
Volume: Capacità di sostenere maggiore volume di allenamento
Aspetto: Muscoli visibilmente più pieni e densi

📅 SETTIMANE 4-8

Massa muscolare: +0.5-1.5kg di massa magra (oltre la ritenzione idrica iniziale)
Forza: +10-15% rispetto al baseline
Definizione: Miglioramento della separazione muscolare (se in deficit calorico)
Performance: Capacità costante di spingere più pesante e più a lungo

📅 SETTIMANE 8-12

Massa muscolare: +1-3kg di massa magra totale
Forza: Nuovi personal record in squat, panca, stacco
Composizione corporea: Miglioramento visibile del rapporto muscolo/grasso
Plateau superati: Rottura di vecchi limiti personali

Effetti creatina: positivi vs potenziali negativi

✅ EFFETTI POSITIVI (scientificamente provati)

Performance atletica:

⚡ +8-15% forza massimale
💪 +10-20% potenza esplosiva
🏋️ +1-3 ripetizioni extra per serie
🔋 Recupero più rapido tra serie e allenamenti
📈 Maggiore volume totale di allenamento sostenibile

Composizione corporea:

💪 +1-3kg massa muscolare magra in 8-12 settimane
🔥 Migliore partizione dei nutrienti (più calorie verso i muscoli)
📊 Riduzione percentuale grasso corporeo (indirettamente)
🏆 Aspetto più muscoloso e definito

Salute e benessere:

🧠 Miglioramento funzioni cognitive
🛡️ Proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie
🦴 Supporto alla densità ossea (con allenamento)
💓 Possibile supporto cardiovascolare (in specifici contesti medici)
👴 Contrasto sarcopenia e declino muscolare età-correlato

⚠️ EFFETTI COLLATERALI POTENZIALI (rari se assunta correttamente)

Comuni e generalmente lievi:

Ritenzione idrica (1-2kg): intracellulare, non sottocutanea (positiva per volume muscolare)
Aumento peso iniziale: normale e atteso, non è grasso
Crampi muscolari (rari): evitabili con adeguata idratazione (2-3L acqua/die)
Disturbi GI (nausea, diarrea): prevenibili assumendo con cibo e aumentando gradualmente il dosaggio

Molto rari:

Allergia/intolleranza: estremamente rara, discontinuare se si manifesta
Problemi renali: NON causati da creatina in soggetti sani; se hai patologie renali preesistenti, consulta il medico

Effetti collaterali FALSI (miti da sfatare):

❌ "Danneggia i reni" → FALSO in soggetti sani (confermato da centinaia di studi)
❌ "Causa calvizie" → FALSO (basato su UN singolo studio mai replicato)
❌ "Fa male al fegato" → FALSO (nessuna evidenza scientifica)
❌ "Causa acne" → FALSO (nessuna correlazione dimostrata)
❌ "Rende sterili" → FALSO (al contrario, può migliorare parametri spermatici)

Chi deve prestare attenzione o evitare la creatina

⚠️ CONSULTARE IL MEDICO prima di assumere creatina:

Patologie renali o epatiche preesistenti
Diabete (la creatina può influenzare la glicemia)
Disturbi psichiatrici trattati con farmaci (possibili interazioni)
Gravidanza e allattamento (per mancanza di studi specifici, non per pericolosità dimostrata)
Minori di 18 anni (senza supervisione medica/genitoriale)

6. Come e Quando Assumere la Creatina: Protocolli Ottimali

Protocollo 1: Con fase di carico (risultati rapidi)

FASE DI CARICO (5-7 giorni)

Dosaggio: 20-25g al giorno (suddivisi in 4-5 dosi da 5g)
Timing: Distribuiti durante la giornata (colazione, pranzo, pre-workout, post-workout, cena)
Obiettivo: Saturare rapidamente le riserve muscolari di creatina
Risultati: Prime sensazioni di aumento forza entro 3-5 giorni

FASE DI MANTENIMENTO (continua)

Dosaggio: 3-5g al giorno (dose singola)
Timing: Post-workout nei giorni di allenamento, mattina nei giorni di riposo
Obiettivo: Mantenere le riserve muscolari sature
Durata: Indefinita (non serve ciclare)

✅ VANTAGGI: Risultati visibili più rapidi (1 settimana vs 3-4 settimane)
❌ SVANTAGGI: Maggiore stress GI potenziale, consumo più rapido del prodotto

Protocollo 2: Senza fase di carico (approccio graduale)

DOSE COSTANTE

Dosaggio: 5g al giorno (dose singola)
Timing: Post-workout nei giorni di allenamento, con colazione nei giorni di riposo
Obiettivo: Saturazione graduale delle riserve in 3-4 settimane
Durata: Continua senza interruzioni

✅ VANTAGGI: Più economico, zero rischio problemi GI, stesso risultato finale
❌ SVANTAGGI: Risultati più lenti inizialmente

Timing ottimale: quando assumere la creatina

🥇 POST-WORKOUT (momento migliore)

Muscoli più recettivi all'uptake di nutrienti
Finestra anabolica aperta
Combinabile con shake proteico + carboidrati

🥈 PRE-WORKOUT (alternativa valida)

Massimizza disponibilità durante l'allenamento
Utile per sessioni molto intense o lunghe

🥉 CON PASTI RICCHI DI CARBOIDRATI

Il picco insulinico facilita l'ingresso cellulare della creatina
Migliore tolleranza gastrica

⏰ TIMING NEI GIORNI DI RIPOSO:

Mattina con colazione
Qualsiasi momento con un pasto (mantenere costanza)

Come assumere la creatina: modalità pratiche

💧 Con cosa mescolarla:

Acqua: Semplice ed efficace
Succo di frutta: Carboidrati semplici migliorano assorbimento
Shake proteico post-workout: Combo perfetta
Bevanda sportiva con elettroliti: Ottima per chi si allena intensamente

🚫 Cosa evitare:

❌ Caffè o tè (possibile lieve interferenza, dibattuta)
❌ Liquidi acidi in grandi quantità (possono degradare la creatina)
❌ Preparare in anticipo (consumare entro 8-10 ore dalla preparazione)

🌡️ Temperatura:

La creatina si scioglie meglio in liquidi tiepidi
Evitare temperature molto alte (>60°C) che possono degradarla

Idratazione: fondamentale con la creatina

💧 REGOLA D'ORO: Aumenta l'assunzione di acqua di almeno 500-1000ml al giorno

Minimo: 2.5-3 litri acqua/giorno
Ideale: 3.5-4 litri se ti alleni intensamente
Segno di buona idratazione: Urina chiara/giallo pallido

Perché è importante:

La creatina aumenta la ritenzione idrica intracellulare
Disidratazione → crampi muscolari, mal di testa, ridotta efficacia
Buona idratazione → migliori risultati, zero problemi

Cosa abbinare alla creatina per massimizzare i risultati

🤝 COMBO SINERGICHE:

Creatina + Carboidrati semplici (30-50g)

Sfrutta il picco insulinico per migliore uptake
Esempi: succo d'arancia, destrosio, waxy maize, banana

Creatina + Proteine Whey

Shake post-workout completo
Sinergia per sintesi proteica e recupero

Creatina + Beta-Alanina

Entrambi migliorano performance anaerobica
Combo efficace per forza e resistenza

Creatina + Carboidrati complessi + Proteine

Pasto post-workout solido
Esempio: riso + pollo + verdure

❌ COSA NON ABBINARE:

Alcol (interferisce con idratazione e recupero)
Diuretici (aumentano rischio disidratazione)

7. Domande Frequenti sulla Creatina

Q1: La creatina fa male ai reni?

R: NO. In soggetti sani, la creatina non danneggia i reni. Centinaia di studi confermano la sicurezza renale anche con uso prolungato. Se hai patologie renali preesistenti, consulta il medico.

Q2: Devo ciclare la creatina?

R: NO, non è necessario. La creatina può essere assunta continuativamente senza perdita di efficacia o necessità di pause. Alcuni preferiscono cicli per motivi personali, ma non ci sono basi scientifiche che lo rendano obbligatorio.

Q3: La creatina causa ritenzione idrica e mi farà sembrare "gonfio"?

R: La ritenzione è INTRACELLULARE (dentro le cellule muscolari), non sottocutanea. Questo rende i muscoli più pieni e voluminosi, non "gonfi" o "acquosi". Non influisce negativamente sulla definizione.

Q4: Posso assumere creatina durante la definizione/cutting?

R: SÌ! La creatina è preziosa in definizione perché:

Preserva forza in deficit calorico
Protegge la massa muscolare dal catabolismo
Permette allenamenti intensi nonostante meno calorie
Non interferisce con la perdita di grasso

Q5: Quanto tempo ci vuole per vedere risultati?

Con carico: 5-7 giorni per forza, 2-3 settimane per massa visibile
Senza carico: 2-3 settimane per forza, 4-6 settimane per massa visibile

Q6: Creatina monoidrato vs altre forme: quale scegliere?

R: Creatina monoidrato (preferibilmente Creapure) è la scelta migliore per:

Massima efficacia dimostrata
Più studiata scientificamente
Migliore rapporto qualità-prezzo
Sicurezza a lungo termine provata

Q7: Posso combinare creatina con altri integratori?

R: SÍ. La creatina si combina perfettamente con:

✅ Proteine (whey, caseina)
✅ BCAA
✅ Beta-alanina
✅ Carboidrati
✅ Pre-workout (senza stimolanti eccessivi)
✅ Multivitaminici

Q8: La creatina è adatta alle donne?

R: ASSOLUTAMENTE SÌ. La creatina funziona identicamente in uomini e donne. Non causa:

❌ Mascolinizzazione
❌ Aumento ormoni maschili
❌ Problemi ormonali
✅ Stessi benefici: forza, massa muscolare, performance

Q9: Posso assumere creatina se sono vegetariano/vegano?

R: SÌ, anzi è ancora PIÙ importante! I vegetariani/vegani hanno riserve muscolari di creatina più basse (non consumando carne/pesce) e rispondono MEGLIO all'integrazione rispetto agli onnivori.

Q10: La creatina è legale e sicura per atleti agonisti?

R: SÌ. La creatina NON è nella lista sostanze proibite WADA. È legale in tutti gli sport. Scegli Creapure per zero rischio contaminanti.

8. Conclusioni: La Creatina Vale la Pena?

Dopo aver esplorato a fondo la creatina a cosa serve, creatina monoidrato, Creapure creatina e tutti gli effetti creatina, possiamo trarre alcune conclusioni definitive:

✅ LA CREATINA È L'INTEGRATORE #1 PER:

Aumento massa muscolare (+1-3kg in 8-12 settimane)
Incremento forza e potenza (+10-20%)
Miglioramento performance anaerobica
Recupero muscolare accelerato
Supporto cognitivo (memoria, focus)
Rapporto qualità-prezzo imbattibile

🔬 SICUREZZA E QUALITÀ:

Creatina monoidrato è la forma più studiata e sicura
Creapure rappresenta il gold standard di purezza
Sicura per uso prolungato in soggetti sani
Approvata da tutte le organizzazioni sportive e sanitarie

💡 RACCOMANDAZIONI FINALI:

Per principianti:

Inizia con Creapure creatina per massima qualità
Usa protocollo senza carico (5g/die continui)
Bevi 3+ litri acqua al giorno
Assumila post-workout

Per atleti avanzati:

Creatina monoidrato Creapure è sempre la scelta migliore
Considera fase di carico per risultati più rapidi
Combina con beta-alanina per sinergia
Mantieni uso continuo (non ciclare)

Per chi cerca risultati:

La creatina funziona, ma richiede allenamento intenso
Non è magica: serve impegno costante in palestra
Combinala con dieta e programma adeguati
I risultati arrivano, sii paziente (2-4 settimane)

🎯 AZIONE CONSIGLIATA:

Se ancora non usi la creatina e ti alleni seriamente per forza/massa muscolare:

✅ Acquista creatina monoidrato Creapure di qualità
✅ Inizia con 5g al giorno post-workout
✅ Aumenta idratazione a 3L+ al giorno
✅ Continua per almeno 8-12 settimane
✅ Monitora progressi (peso, forza, misure)
✅ Goditi i risultati! 💪

📚 Riferimenti Scientifici

Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
Cooper R, et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1):33.
Branch JD (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2):198-226.
Rae C, et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529):2147-50.
Buford TW, et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:6.

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