Como aumentar a massa muscular enquanto perde massa gorda

Aumentar a massa muscular e, ao mesmo tempo, reduzir a massa gorda não é uma meta impossível. Durante muito tempo pensou-se que construir músculos exigia necessariamente um excedente calórico, enquanto perder peso exigia comer menos: duas condições aparentemente incompatíveis. Na realidade, especialmente em certas situações, o corpo pode ser capaz de utilizar as suas reservas de energia para apoiar o crescimento muscular, enquanto o tecido adiposo é progressivamente reduzido.

Este processo é frequentemente chamado "recomposição corporal" e consiste em modificar a composição do organismo sem focar exclusivamente no peso indicado pela balança, que por si só não é sinônimo de físico escultural, mas um indicador puro do peso corporal total. O objetivo não é simplesmente perder quilos, mas reduzir o percentual de gordura corporal preservar ou aumentar a massa muscular. Por causa disso, uma pessoa também pode ver poucas mudanças em seu peso e, ao mesmo tempo, obter uma melhora notável no condicionamento físico.

Um dos elementos fundamentais é treinamento de resistência. O músculo necessita de um estímulo suficientemente intenso e progressivo para receber o sinal biológico que favorece a sua manutenção e, quando as condições o permitem, o crescimento. Pesos, máquinas, exercícios de peso corporal e outras formas de treinamento resistido podem, portanto, representar o ponto central da estratégia, principalmente quando o objetivo é perder gordura sem sacrificar a massa muscular.

Porém, não basta treinar duro. A progressão do treino é igualmente importante: com o tempo é necessário tentar aumentar gradativamente a carga, o número de repetições, o volume de trabalho ou a qualidade da execução; aqui está o apoio de um bom personal trainer torna-se particularmente adequado. Isso não significa se esforçar continuamente até o limite, mas criar um estímulo que continue a ser significativo para o músculo. Um programa bem estruturado também permite distribuir o trabalho e a recuperação de forma sustentável.

A nutrição representa o outro componente principal da recomposição corporal. Para perder massa gorda geralmente é necessário que, ao longo do tempo, a energia introduzida através da dieta seja inferior à consumida. No entanto, um déficit calórico muito agressivo pode tornar mais difícil manter a massa muscular e sustentar um desempenho satisfatório durante o treinamento. Com um Se uma dieta for muito rigorosa, há um aumento do cortisol que predispõe ao catabolismo muscular, além de desregular parâmetros hormonais e outros equilíbrios celulares e mitocondriais.

Por esta razão, quando oO objetivo é simultaneamente perder peso e construir músculos, poderá ser mais eficaz adoptar um défice moderado do que procurar uma perda de peso extremamente rápida, para ter energia suficiente fornecida por hidratos de carbono simples e leves como fruta, legumes, mas também arroz sem tempero, e ao mesmo tempo uma excelente base proteica fornecida por peixes e carnes brancas (frango, peru, coelho). Uma alimentação tão equilibrada permite-lhe obter o açúcar e os aminoácidos - nutrientes proteicos essenciais para uma excelente construção muscular e para um treino seguro e de alto rendimento, bem como uma base de fibras óptima fornecida por legumes e vegetais, bem como fruta.

As proteínas desempenham um papel particularmente importante porque fornecem os aminoácidos necessários aos processos de reparação e adaptação do tecido muscular. Uma quantidade adequada de proteína na dieta, distribuída ao longo do dia e parte de uma dieta globalmente equilibrada, pode ajudar a preservar a massa magra durante a perda de peso e apoiar as adaptações resultantes do treino. A necessidade precisa, entretanto, depende do peso corporal, da composição corporal, do nível de atividade e das condições individuais. A literatura recomenda a ingestão de um ou dois gramas por quilo de peso corporal, dependendo do tipo de objetivo do atleta em termos de aumento de massa muscular; que você é um fisiculturista e não um atleta de alguma modalidade esportiva que precisa perder peso e aumentar um pouco a massa muscular com a recomposição corporal.

euNeste contexto, alguns suplementos alimentares também poderão encontrar espaço, especialmente quando servem para atingir mais facilmente os objetivos nutricionais ou quando existem evidências sólidas que apoiam a sua utilização. Proteínas em pó, como soro de leite ou alternativas vegetais, podem ser úteis quando a dieta diária não permite atingir facilmente a cota de proteína necessária. O creatina monohidratada É um dos suplementos mais estudados na área do treino de força e pode apoiar o desempenho em exercícios de alta intensidade e, ao longo do tempo, promover adaptações relacionadas com o treino. No entanto, não é necessário recorrer a inúmeros produtos diferentes: para a maioria das pessoas, uma dieta correta e alguns suplementos escolhidos racionalmente fazem mais sentido do que um suplemento muito complexo. Neste sentido, uma base é o Suplementos de proteína de soro de leite melhor se hidrolisados ou em geral suplementos proteicos são sempre bons e Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA.

Também cafeína e alguns suplementos destinados à atividade esportiva podem ter uma utilidade específica no controlo de peso, mas a sua utilização deve estar relacionada com a tolerância individual, tempos de treino e eventuais contraindicações. O suplementos para "queima de gordura", pelo contrário, não representam um atalho para a recomposição corporal: o efeito no gasto energético é geralmente muito menor do que o impacto produzido pela nutrição, pelo treino e pela atividade física diária. Antes de utilizar suplementos, principalmente na presença de patologias, terapias farmacológicas ou condições particulares, é aconselhável consultar um nutricionista ou profissional de nutrição.

Os carboidratos também não devem ser considerados um obstáculo à perda de peso. São uma das principais fontes de energia utilizadas durante a atividade física e podem ajudar a manter a boa qualidade do treino. A sua quantidade pode ser modulada de acordo com o gasto energético e os objetivos, privilegiando os alimentos nutritivos e incluindo-os no balanço calórico global, em particular aqueles com baixo índice glicémico como mencionado acima: frutas, legumes e leguminosas. Da mesma forma, as gorduras dietéticas permanecem essenciais para uma alimentação equilibrada e não devem ser eliminados simplesmente porque se pretende reduzir a gordura corporal. De uma forma completamente contra-intuitiva, tanto as gorduras saturadas como as não saturadas vão no caso de um balanço calórico reduzido ou moderado com uma baixa ingestão de hidratos de carbono, promover uma mudança metabólica em direção ao metabolismo da gordura, ativando assim o próprio “centro de energia” que você deseja consumir, as gorduras, preservando as proteínas musculares. Portanto, uma alimentação balanceada e com baixa ingestão de carboidratos – açúcares, provenientes de frutas, legumes e vegetais, prepara o corpo para utilizar gorduras e corpos cetônicos (resíduos metabólicos) para gerar energia, promovendo uma perda de peso mais rápida e constante, pois acostumamos nosso metabolismo corporal a também queimar gorduras com mais facilidade.

Um aspecto muitas vezes subestimado é a recuperação. O músculo não cresce simplesmente porque é treinado: o treino fornece o estímulo, enquanto os processos de recuperação permitem que o corpo se adapte. Dormir o suficiente, alternar corretamente o treino e a recuperação e gerir o stress diário são, portanto, componentes importantes da estratégia. Treinar cada vez mais sem dar ao corpo o tempo necessário pode produzir o efeito oposto ao desejado.

A atividade física diária também pode contribuir significativamente para o resultado. Caminhar mais, reduzir períodos prolongados de atividade sedentária e manter um nível constante de movimento permite aumentar o gasto energético sem necessariamente adicionar grandes quantidades de treino cardiovascular. Isto pode ser particularmente útil durante uma fase de perda de peso, porque permite criar parte do défice de energia através do movimento, ao mesmo tempo que mantém o stress adicional no corpo relativamente limitado.

No entanto, a possibilidade de obter simultaneamente um aumento de massa muscular e uma redução de massa gorda não é a mesma para todos.. A reconstrução corporal tende a ser mais acessível em pessoas que iniciam ou regressam ao treino após um período de inatividade, naquelas que têm uma percentagem de gordura corporal relativamente elevada e naquelas que transitam de um treino ou dieta mal estruturada para um programa mais eficaz. Para uma pessoa já muito treinada e com baixo percentual de gordura, entretanto, alcançar grandes ganhos musculares e perdas significativas de gordura ao mesmo tempo geralmente se torna mais difícil.

Por esta razão é importante não utilizar exclusivamente o peso corporal como parâmetro de avaliação. Se a gordura diminuir enquanto a massa muscular aumenta, a balança pode mudar pouco, mas a composição corporal pode melhorar significativamente, assim como a aparência diante do espelho. Medições de circunferência, fotografias tiradas em condições comparáveis, tendências de desempenho no ginásio e, quando disponíveis, ferramentas fiáveis ​​para avaliar a composição corporal podem fornecer informações mais úteis do que a simples pesagem diária.

Acima de tudo, a recomposição corporal requer tempo e consistência. Não é uma transformação que normalmente se mede em poucos dias e não é necessário modificar constantemente a alimentação e os treinos em busca da estratégia perfeita. Uma nutrição adequada, um treino de força progressivo, uma ingestão suficiente de proteínas, uma boa actividade diária, uma recuperação adequada e uma suplementação direccionada podem constituir uma base eficaz para atingir este objectivo.

Em última análise, perder massa gorda enquanto se constrói músculo significa trabalhar a composição corporal e não apenas o peso. O objetivo é criar condições em que o corpo tenha recursos e estímulos suficientes para manter ou desenvolver o tecido muscular, ao mesmo tempo que utiliza parte das suas reservas energéticas. Com uma abordagem gradual e personalizada, este processo pode permitir obter um físico mais musculado, definido e funcional sem necessariamente ter de enfrentar primeiro uma longa fase de ganho de peso e depois uma fase de perda de peso.