PARA QUE É UTILIZADA A CREATINA: GUIA COMPLETO 2026
🔬 PARA QUE É UTILIZADA A CREATINA: GUIA COMPLETO 2026
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La creatina a cosa serve? Scopri benefici, effetti, dosaggi e differenze tra creatina monoidrato e Creapure. Guida completa agli integratori di creatina.
Para que serve a creatina: tudo o que você precisa saber para maximizar os resultados
Para que é usada a creatina? Esta é uma das dúvidas mais frequentes entre quem se aproxima do mundo dos suplementos desportivos. Se você está tentando entender Para que serve a creatina? no contexto de treino, crescimento muscular e desempenho atlético, você está no lugar certo. Neste guia abrangente, exploraremos todos os aspectos do creatina monohidratada , de Creatina pura , deuses efeitos da creatina e como esse suplemento pode transformar seus resultados na academia.
Índice do artigo:
- O que é creatina e como funciona
- Para que serve a creatina: principais benefícios
- Creatina monohidratada: a forma mais eficaz
- Creatina Creapure: o padrão ouro de qualidade
- Efeitos da creatina: o que esperar da suplementação
- Como e quando tomar creatina
- Perguntas frequentes sobre creatina
- Conclusões
1. O que é creatina e como funciona no corpo
Definição e origem da creatina
O creatina é um composto orgânico naturalmente presente no corpo humano, sintetizado principalmente no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos esqueléticos na forma de fosfocreatina , enquanto os 5% restantes são encontrados no cérebro, rins e fígado.
Do ponto de vista nutricional, a creatina é encontrada naturalmente em:
- Carne vermelha (carne bovina, suína): 4-5 g por kg
- Peixe (salmão, atum, arenque): 4-5 g por kg
- Aves (frango, peru): 3-4 g por kg
No entanto, alcançar doses óptimas apenas através da nutrição exigiria o consumo de 1-2 kg de carne por dia , tornando a integração a solução mais prática e econômica.
O mecanismo de ação: como a creatina produz energia
Para entender Para que serve a creatina? , é essencial compreender o seu papel no sistema energético muscular. Durante intensas contrações musculares, o corpo usa ATP (trifosfato de adenosina) como fonte primária de energia. O problema? As reservas de ATP se esgotam em apenas algumas horas 3-5 segundos de esforço máximo.
É aí que entra fosfocreatina :
- ATP é usado → Transforma-se em ADP (difosfato de adenosina) + energia
- A fosfocreatina doa um grupo fosfato → Regenera rapidamente ATP a partir de ADP
- ATP regenerado → Permite contrações musculares contínuas
Esse processo, conhecido como Sistema ATP-CP (fosfocreatina) , é crucial para:
- Sprints e sprints explosivos (0-10 segundos)
- Levantamento de peso máximo (1-5 repetições)
- Saltos e movimentos balísticos
- Qualquer atividade de intensidade muito alta e curta duração
Suplemento com creatina aumenta as reservas musculares de fosfocreatina 20-40% , ampliando significativamente a capacidade de produzir energia de alta intensidade.
2. Para que serve a creatina: benefícios cientificamente comprovados
Agora que entendemos o mecanismo, vamos explorar a criação em detalhes o que usar e que benefícios concretos pode oferecer.
💪 Aumento da massa muscular
Para que serve a creatina? em termos de crescimento muscular? Estudos demonstram resultados impressionantes:
- +1-3 kg de massa muscular em 4-12 semanas de suplementação combinada com treinamento de resistência
- Aumento do volume celular graças à retenção de água intracelular (células musculares mais cheias e volumosas)
- Estimulação da síntese proteica através da ativação da via mTOR
- Redução da miostatina , proteína que limita o crescimento muscular
Mecanismo de hipertrofia com creatina:
- Mais creatina = mais ATP disponível
- Mais ATP = mais repetições e séries de alta intensidade
- Mais volume de treino = maior estímulo hipertrófico
- Maior hidratação celular = sinal anabólico para crescimento
⚡ Maior força e poder explosivo
Um dos efeitos da creatina o aumento da força é mais imediato e documentado:
- +8-15% de força máxima após 4-8 semanas
- +15-25% de poder explosivo em movimentos balísticos (sprints, saltos)
- Mais repetições com a mesma carga (+1-3 repetições por série)
- Maior carga levantada em exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra)
Estudo de referência (Volek et al., 1999): Os atletas que contrataram creatina monohidratada (25g/dia durante 7 dias) mostrou um aumento médio na 17% na força máxima em comparação com o grupo placebo.
🔋 Melhor resistência anaeróbica
Muitos se perguntam que a criatividade é útil para esportes de resistência. Embora a criatividade seja ideal para esforços curtos e intensos, ela também oferece benefícios para atividades repetidas de alta intensidade:
- Vários conjuntos de sprints (futebol, basquete, rúgbi)
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Treinamento de resistência com picos anaeróbicos
- Recuperação mais rápida entre séries
A creatina permite que você mantenha altos níveis de energia mesmo durante protocolos de treinamento intensos e prolongados.
🧠 Benefícios cognitivos e neuroprotetores
Um aspecto menos conhecido, mas importante: Para que serve a creatina? para o cérebro?
Pesquisas recentes mostram que a creatina:
- Melhora a memória e a capacidade cognitiva , especialmente sob estresse ou privação de sono
- Apoia a função cerebral durante tarefas mentalmente exigentes
- Efeito neuroprotetor potencial contra doenças neurodegenerativas
- Reduza a fadiga mental durante atividades intelectuais prolongadas
Estudo chave (Rae et al., 2003): A suplementação de creatina melhorou significativamente a memória de trabalho e a inteligência fluida em adultos jovens.
💪 Preservação da massa muscular na velhice
Creatina para que serve? para maiores de 50 anos? A pesquisa mostra benefícios significativos:
- Contraste da sarcopenia (perda muscular relacionada à idade)
- Manter a força e independência funcional
- Suporte para densidade óssea em combinação com treinamento de resistência
- Melhor qualidade de vida em idosos ativos
🏃 Outros benefícios da suplementação de creatina
O efeitos da creatina eles também se estendem a:
- Melhor recuperação muscular pós-treino
- Redução de danos musculares e marcadores inflamatórios (CK, LDH)
- Suporte para o metabolismo da glicose e sensibilidade à insulina
- Propriedades antioxidantes e redução do estresse oxidativo
- Possível suporte cardiovascular em indivíduos com insuficiência cardíaca (sob supervisão médica)
3. Monohidrato de Creatina: A Forma Mais Eficaz e Estudada
O que é creatina monohidratada
O creatina monohidratada é a forma mais comum de creatina, estudada e utilizada em suplementos. É composto por uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água, com composição de aproximadamente:
- 88% de creatina pura
- 12% de água
Este formulário foi introduzido na década de 1990 e representa desde então padrão ouro que todas as outras formas de creatina são confrontadas.
Por que a creatina monohidratada é a melhor escolha
Quando você se pergunta creatina monohidratada versus outras formas (éster etílico, HCl, alcalino, citrato, etc.), a resposta científica é clara:
1. O mais estudado cientificamente
- Além 1000 estudos publicados eles usam creatina monohidratada
- Eficácia e segurança documentadas em décadas de pesquisa
- Todos os benefícios demonstrados dizem respeito principalmente a este formulário
2. Máxima eficácia comprovada
- Absorção superior a 95% quando tomado corretamente
- Nenhuma outra forma demonstrou superioridade significativa em estudos comparativos
- Resultados constantes e reprodutíveis
3. Melhor custo-benefício
- Custo por grama significativamente menor do que outras formas
- Mesma eficácia (ou superior) a produtos mais caros
- Ampla disponibilidade e qualidade controlada
4. Segurança comprovada a longo prazo
- Usado por milhões de atletas há mais de 30 anos
- Excelente perfil de segurança em indivíduos saudáveis
- Aprovado por todas as principais organizações esportivas e de saúde
Mitos a serem dissipados sobre a creatina monohidratada
MITO: "A creatina monohidratada causa retenção irritante de água"
VERDADE: A retenção é intracelular (dentro das células musculares), não subcutâneo. Isso torna os músculos mais cheios e volumosos, não "inchados" ou "aguados".
MITO: “Formas alternativas são mais absorvíveis”
VERDADE: A creatina monohidratada tem uma taxa de absorção >95%. Formulários anunciados como “superiores” raramente apresentam benefícios reais em estudos científicos.
MITO: “Precisamos fazer um ciclo para evitar a regulação negativa”
VERDADE: Não há evidências de que o corpo pare de responder à creatina com o uso continuado. Loops não são necessários.
4. Creatina Creapure: O Padrão Ouro de Qualidade
O que é Creapure e por que é especial
Crie você também é uma marca registrada que identifica creatina monohidratada de pureza farmacêutica, produzido na Alemanha pela AlzChem Trostberg GmbH. Não é uma forma "diferente" de creatina, mas o versão mais pura e controlada de creatina monohidratada disponível.
O que distingue a creatina Creapure
1. Pureza acima de 99,99%
- Produtos farmacêuticos padrão (não apenas alimentos)
-
Ausência total de contaminantes como:
- Creatinina (subproduto da degradação da creatina)
- Dicianodiamida (impureza potencialmente prejudicial)
- Diidrotriazina (contaminante comum em creatina de baixa qualidade)
- Metais pesados, dioxinas, PCBs
2. Processo de produção patenteado
- Produção em instalações certificadas GMP na Alemanha
- Método de síntese química controlada (não de origem animal)
- Rigorosos controles de qualidade em cada lote
- Rastreabilidade completa da cadeia produtiva
3. Certificações e reconhecimentos
- ✅Certificado Kosher e Halal
- ✅ Adequado para veganos e vegetarianos
- ✅ Testado para substâncias dopantes (em conformidade com a WADA)
- ✅ Utilizado nos mais prestigiados estudos científicos
- ✅ Escolha de atletas profissionais e olímpicos
4. Máxima solubilidade e absorção
- Forma micronizada (partículas ultrafinas)
- Dissolve-se rapidamente sem deixar resíduos
- Melhor tolerância gastrointestinal
- Sem sabor residual ou textura granulada
Creapure vs creatina genérica: vale a pena a diferença de preço?
A diferença de custo entre Creatina pura e o monohidrato de creatina genérico é geralmente de 30-50%. Vale a pena?
SIM, se:
- ✅ Você é um atleta profissional ou competitivo (risco zero de contaminantes/doping)
- ✅ Você já teve problemas gastrointestinais com creatina genérica
- ✅ Você quer paz de espírito sobre pureza e segurança
- ✅ Você está disposto a pagar um prêmio pela qualidade certificada
TALVEZ NÃO, se:
- ❌ Orçamento muito limitado
- ❌Você usa creatina genérica de marca confiável sem problemas
- ❌ Você não é um atleta submetido a controles antidoping
Dica prática: Se for sua primeira vez com creatina, comece com Crie você também para evitar problemas. Se tudo correr bem e o orçamento for um fator importante, você pode considerar alternativas testadas em termos de qualidade.
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- Texto "Contém Creapure®"
- Produção "Made in Germany"
- Código de lote rastreável no site da AlzChem
5. Efeitos da Creatina: O que esperar da suplementação
Linha do tempo dos efeitos: quando você vê os resultados
Muitos se perguntam: quais são os efeitos da creatina e quando eles começam a aparecer? Aqui está um cronograma realista:
📅 DIAS 1-7 (fase de carregamento opcional)
- Dia 2-3: Aumento do peso corporal de 0,5-1,5kg (retenção de água intracelular)
- Dia 4-5: Primeiras sensações de “músculos mais cheios”
- Dia 5-7: Aumento perceptível de força nas primeiras repetições dos exercícios
📅 SEMANAS 2-4
- Força: +5-10% em cargas máximas
- Repetições: +1-2 repetições por série com a mesma carga
- Recuperação: Tempos de recuperação ligeiramente reduzidos entre as séries
- Volume: capacidade de sustentar um maior volume de treinamento
- Aparência: Músculos visivelmente mais cheios e densos
📅 SEMANAS 4-8
- Massa muscular: +0,5-1,5kg de massa magra (além da retenção hídrica inicial)
- Força: +10-15% em comparação com a linha de base
- Definição: Melhor separação muscular (se houver déficit calórico)
- Desempenho: Capacidade consistente de empurrar mais pesado e por mais tempo
📅 SEMANAS 8-12
- Massa muscular: +1-3kg de massa magra total
- Força: Novos recordes pessoais em agachamento, supino e levantamento terra
- Composição corporal: Melhoria visível na relação músculo/gordura
- Planaltos superados: Quebrando antigos limites pessoais
Efeitos da creatina: positivos vs potenciais negativos
✅ EFEITOS POSITIVOS (comprovados cientificamente)
Desempenho atlético:
- ⚡ +8-15% de força máxima
- 💪 +10-20% de poder explosivo
- 🏋️ +1-3 repetições extras por série
- 🔋 Recuperação mais rápida entre séries e treinos
- 📈 Maior volume total de treinamento sustentável
Composição corporal:
- 💪 +1-3kg de massa muscular magra em 8-12 semanas
- 🔥 Melhor distribuição de nutrientes (mais calorias para os músculos)
- 📊 Redução do percentual de gordura corporal (indiretamente)
- 🏆 Aparência mais musculosa e definida
Saúde e bem-estar:
- 🧠 Funções cognitivas melhoradas
- 🛡️Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias
- 🦴 Suporte à densidade óssea (com treinamento)
- 💓 Possível suporte cardiovascular (em contextos médicos específicos)
- 👴 Compare sarcopenia e declínio muscular relacionado à idade
⚠️ EFEITOS COLATERAIS POTENCIAIS (raros se tomados corretamente)
Comum e geralmente leve:
- Retenção de água (1-2kg): intracelular, não subcutâneo (positivo para volume muscular)
- Ganho de peso inicial : normal e esperado, não é gordo
- Cãibras musculares (raro): evitável com hidratação adequada (2-3L de água/dia)
- Distúrbios gastrointestinais (náuseas, diarreia): evitável tomando com alimentos e aumentando gradualmente a dosagem
Muito raro:
- Alergia/intolerância : extremamente raro, interrompa se ocorrer
- Problemas renais : NÃO causado pela creatina em indivíduos saudáveis; se você tem doença renal pré-existente, consulte seu médico
FALSOS efeitos colaterais (mitos a serem dissipados):
- ❌ “Isso prejudica os rins” → FALSO em indivíduos saudáveis (confirmado por centenas de estudos)
- ❌ “Causa calvície” → FALSO (baseado em UM único estudo nunca replicado)
- ❌ “Faz mal ao fígado” → FALSO (sem comprovação científica)
- ❌ “Causa acne” → FALSO (sem correlação comprovada)
- ❌ “Torna você estéril” → FALSO (pelo contrário, pode melhorar os parâmetros do esperma)
Quem deve prestar atenção ou evitar a creatina
⚠️ CONSULTE SEU MÉDICO antes de tomar creatina:
- Doença renal ou hepática pré-existente
- Diabetes (a creatina pode afetar o açúcar no sangue)
- Transtornos psiquiátricos tratados com medicamentos (possíveis interações)
- Gravidez e amamentação (por falta de estudos específicos, não por perigo comprovado)
- Menores de 18 anos (sem supervisão médica/parental)
6. Como e quando tomar creatina: protocolos ideais
Protocolo 1: Com fase de carregamento (resultados rápidos)
FASE DE CARREGAMENTO (5-7 dias)
- Dosagem: 20-25g por dia (divididos em 4-5 doses de 5g)
- Tempo: Distribuído ao longo do dia (café da manhã, almoço, pré-treino, pós-treino, jantar)
- Objetivo: saturar rapidamente as reservas musculares de creatina
- Resultados: Primeiras sensações de aumento de força dentro de 3-5 dias
FASE DE MANUTENÇÃO (continuação)
- Dosagem: 3-5g por dia (dose única)
- Tempo: Pós-treino nos dias de treino, manhã nos dias de descanso
- Objetivo: manter as reservas musculares saturadas
- Duração: Indefinido (não atendemos ciclismo)
✅ VANTAGENS: Resultados visíveis mais rápidos (1 semana vs 3-4 semanas)
❌ DESVANTAGENS: Maior estresse GI potencial, consumo mais rápido do produto
Protocolo 2: Sem fase de carregamento (abordagem gradual)
DOSE CONSTANTE
- Dosagem: 5g por dia (dose única)
- Tempo: Pós-treino nos dias de treino, com café da manhã nos dias de descanso
- Objetivo: Saturação gradual das reservas ao longo de 3-4 semanas
- Duração: continua sem interrupção
✅ VANTAGENS: Mais barato, risco zero de problemas gastrointestinais, mesmo resultado final
❌ DESVANTAGENS: Resultados mais lentos inicialmente
Momento ideal: quando tomar creatina
🥇 PÓS-TREINO (melhor horário)
- Músculos mais receptivos à absorção de nutrientes
- Janela anabólica aberta
- Pode ser combinado com shake de proteína + carboidratos
🥈 PRÉ-TREINO (alternativa válida)
- Maximize a disponibilidade durante o treinamento
- Útil para sessões muito intensas ou longas
🥉 COM REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS
- O pico de insulina facilita a entrada celular de creatina
- Melhor tolerância gástrica
⏰ HORÁRIOS NOS DIAS DE DESCANSO:
- Manhã com café da manhã
- A qualquer momento com uma refeição (manter a consistência)
Como tomar creatina: formas práticas
💧 Com o que misturar:
- Água: Simples e eficaz
- Suco de frutas: Carboidratos simples melhoram a absorção
- Batido de proteína pós-treino: Combinação perfeita
- Bebida esportiva com eletrólitos: Excelente para quem treina intensamente
🚫 O que evitar:
- ❌ Café ou chá (possível interferência leve, debatida)
- ❌ Líquidos ácidos em grandes quantidades (podem degradar a creatina)
- ❌ Prepare com antecedência (consumir dentro de 8 a 10 horas após o preparo)
🌡️ Temperatura:
- A creatina se dissolve melhor em líquidos quentes
- Evite temperaturas muito altas (>60°C) que podem degradá-lo
Hidratação: chave com creatina
💧 REGRA DE OURO: Aumente a ingestão de água em pelo menos 500-1000ml por dia
- Mínimo: 2,5-3 litros de água/dia
- Ideal: 3,5-4 litros se você treinar intensamente
- Sinal de boa hidratação: Urina clara/amarela pálida
Por que é importante:
- A creatina aumenta a retenção de água intracelular
- Desidratação → cãibras musculares, dor de cabeça, eficácia reduzida
- Boa hidratação → melhores resultados, zero problemas
O que combinar com creatina para maximizar resultados
🤝 COMBOS SINÉRGICOS:
Creatina + Carboidratos Simples (30-50g)
- Aproveite o pico da insulina para melhor absorção
- Exemplos: suco de laranja, dextrose, milho ceroso, banana
Creatina + Whey Protein
- Shake pós-treino completo
- Sinergia para síntese e recuperação de proteínas
Creatina + Beta-Alanina
- Ambos melhoram o desempenho anaeróbico
- Combinação eficaz para força e resistência
Creatina + Carboidratos Complexos + Proteínas
- Refeição sólida pós-treino
- Exemplo: arroz + frango + legumes
❌ O QUE NÃO COMBINAR:
- Álcool (interfere na hidratação e recuperação)
- Diuréticos (aumentam o risco de desidratação)
7. Perguntas frequentes sobre creatina
Q1: A creatina faz mal aos rins?
R: NÃO. Em indivíduos saudáveis, a creatina não prejudica os rins. Centenas de estudos confirmam a segurança renal mesmo com uso prolongado. Se você tiver doença renal pré-existente, consulte seu médico.
Q2: Devo fazer um ciclo de creatina?
UM: NÃO, não é necessário. A creatina pode ser tomada continuamente sem perda de eficácia ou necessidade de pausa. Alguns preferem os ciclos por motivos pessoais, mas não há base científica que os torne obrigatórios.
Q3: A creatina causa retenção de água e me faz parecer “inchado”?
R: A retenção é INTRACELULAR (dentro das células musculares), não subcutânea. Isso torna os músculos mais cheios e volumosos, não "inchados" ou "aguados". Isso não afeta negativamente a definição.
Q4: Posso tomar creatina durante o corte/corte?
R: Sim! A creatina é valiosa em definição porque:
- Manter a força no déficit calórico
- Protege a massa muscular do catabolismo
- Permite treinos intensos apesar de menos calorias
- Não interfere na perda de gordura
Q5: Quanto tempo leva para ver os resultados?
R:
- Com carga: 5-7 dias para força, 2-3 semanas para massa visível
- Sem carga: 2-3 semanas para força, 4-6 semanas para massa visível
Q6: Creatina monohidratada vs outras formas: qual escolher?
R: Creatina monohidratada (de preferência Creapure) é a melhor escolha para:
- Máxima eficácia comprovada
- Mais estudado cientificamente
- Melhor custo-benefício
- Segurança comprovada a longo prazo
Q7: Posso combinar creatina com outros suplementos?
R: Sim. A creatina combina perfeitamente com:
- ✅ Proteínas (whey, caseína)
- ✅ BCAAs
- ✅ Beta-alanina
- ✅ Carboidratos
- ✅ Pré-treino (sem estimulantes excessivos)
- ✅ Multivitaminas
Q8: A creatina é adequada para mulheres?
R: ABSOLUTAMENTE SIM. A creatina funciona de forma idêntica em homens e mulheres. Não causa:
- ❌ Masculinização
- ❌ Aumento dos hormônios masculinos
- ❌ Problemas hormonais
- ✅ Mesmos benefícios: força, massa muscular, desempenho
Q9: Posso tomar creatina se for vegetariano/vegano?
R: SIM, na verdade é ainda MAIS importante! Vegetarianos/veganos têm menores reservas de creatina muscular (não consomem carne/peixe) e respondem MELHOR à suplementação do que onívoros.
Q10: A creatina é legal e segura para atletas competitivos?
R: Sim. A creatina NÃO está na lista de substâncias proibidas da WADA. É legal em todos os esportes. Escolha Crie você também para risco zero de contaminantes.
8. Conclusões: a creatina vale a pena?
Depois de explorar minuciosamente Para que serve a creatina? , creatina monohidratada , Creatina pura e todos os efeitos da creatina , podemos tirar algumas conclusões definitivas:
✅ A CREATINA É O SUPLEMENTO N.º 1 PARA:
- Aumento da massa muscular (+1-3kg em 8-12 semanas)
- Maior força e poder (+10-20%)
- Melhor desempenho anaeróbico
- Recuperação muscular acelerada
- Suporte cognitivo (memória, foco)
- Valor imbatível pelo dinheiro
🔬 SEGURANÇA E QUALIDADE:
- Creatina monohidratada é a forma mais estudada e segura
- Crie você também representa o padrão ouro de pureza
- Segurança para uso prolongado em indivíduos saudáveis
- Aprovado por todas as organizações esportivas e de saúde
💡 RECOMENDAÇÕES FINAIS:
Para iniciantes:
- Comece com Creatina pura para a mais alta qualidade
- Utilizar protocolo sem carga (5g/dia contínuo)
- Beba mais de 3 litros de água por dia
- Tome depois do treino
Para atletas avançados:
- Creatina monohidratada Creapure é sempre a melhor escolha
- Considere a fase de carregamento para resultados mais rápidos
- Combinação com beta-alanina para sinergia
- Mantenha o uso contínuo (não faça ciclos)
Para quem busca resultados:
- A creatina funciona, mas requer treino intenso
- Não é mágica: sirva compromisso constante no cenário
- Combine-o com dieta e programa adequados
- Os resultados chegam, seja paciente (2-4 semanas)
🎯 AÇÃO RECOMENDADA:
Se você ainda não usa creatina e está treinando seriamente para ganhar força/massa muscular:
- ✅ Comprar Creatina monohidratada Creapure de qualidade
- ✅ Comece com 5g por dia pós-treino
- ✅ Aumente a hidratação para 3L+ por dia
- ✅ Continue por pelo menos 8 a 12 semanas
- ✅ Acompanhe o progresso (peso, força, medidas)
- ✅ Aproveite os resultados! 💪
📚 Referências Científicas
-
Kreider RB, et al. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 14:18.
-
CooperR, et al. (2012). Suplementação de creatina com foco no desempenho esportivo/exercício: uma atualização. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 9(1):33.
-
Filial JD (2003). Efeito da suplementação de creatina na composição corporal e desempenho: uma meta-análise. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício , 13(2):198-226.
-
Rae C, et al. (2003). A suplementação oral de creatina monohidratada melhora o desempenho cerebral. Anais da Royal Society B: Ciências Biológicas , 270(1529):2147-50.
-
Buford TW, et al. (2007). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: suplementação de creatina e exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 4:6.
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